Sådan strækker du dine hænder og håndled

Håndledssmerter kan være frustrerende og ubelejlige. Det kan også gøre arbejde eller grundlæggende daglige aktiviteter, såsom at bruge en computer eller tilberede et måltid, vanskeligere.

Øvelser kan forbedre mobiliteten og mindske risikoen for skade eller genskade. Håndledsstrækninger er nemme at lave derhjemme eller på kontoret. Når de gøres ordentligt, kan de gavne en persons generelle håndleds- og håndsundhed.

Enhver, der oplever kronisk smerte eller smerte med følelsesløshed, skal besøge en læge for en grundig diagnose.

Følgende strækninger kan hjælpe med at forbedre styrke og mobilitet:

For at finde mere evidensbaseret information og ressourcer til sund aldring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Håndled og håndstrækninger

En person skal udføre øvelserne nedenfor langsomt og forsigtigt med fokus på at strække og styrke. Hvis strækningen gør ondt, skal du stoppe.

Følgende håndleds- og håndstrækninger kan forbedre styrke og mobilitet:

1. Hævet knytnæve

For at gøre denne strækning:

1. Start med din arm op ved siden af ​​dit hoved, med din hånd åben.
2. Lav en knytnæve og hold tommelfingeren uden for den.
3. Skub fingrene mod dit håndled, indtil du føler dig strakt.

2. Håndledsrotationer

For at gøre denne strækning:

1. Stræk armen ud foran dig.
2. Ret fingrene langsomt ned, indtil du føler en strækning. Brug den anden hånd til forsigtigt at trække den hævede hånd mod kroppen. Hold denne position i 3-5 sekunder.
3. Peg fingrene mod loftet, indtil du føler dig strakt. Brug den anden hånd til forsigtigt at trække den hævede hånd mod kroppen. Hold denne position i 3-5 sekunder.
4. Gentag dette tre gange.

3. Bønposition

For at gøre denne strækning:

1. Sid med håndfladerne sammen og albuerne på bordet i en bønposition.
2. Sænk siderne på hænderne mod bordet, indtil du føler en strækning. Hold dine håndflader sammen. Hold denne position i 5-7 sekunder.
3. Slap af.
4. Gentag dette tre gange.

4. Hooked stretch

For at gøre denne strækning:

1. Hæng den ene albue under den anden, og træk begge arme mod midten af ​​torsoen. Du skal føle en strækning i dine skuldre.
2. Sæt den ene arm rundt om den anden, så håndfladerne rører ved hinanden.
3. Hold positionen i 25 sekunder.
4. Skift arme og gentag det på den anden side.

5. Finger stretch

For at gøre denne strækning:

1. Bring pink og ringfingre sammen.
2. Adskil mellem- og pegefingre fra ringfingeren.
3. Gentag strækningen 10 gange.

6. Knytnæveåbner

For at gøre denne strækning:

1. Lav en knytnæve og hold den foran dig.
2. Stræk fingrene, indtil din hånd er flad og åben, med fingrene sammen.
3. Gentag bevægelserne 10 gange.

7. Svampklemme

For at gøre denne strækning:

1. Klem en svamp eller stresskugle, lav en knytnæve.
2. Hold positionen i 10 sekunder.
3. Slap af.
4. Gentag dette 10 gange.

8. Vinduesviskers håndledsbevægelse

For at gøre denne strækning:

1. Start med din hånd med billedsiden nedad på et bord.
2. Ret hånden forsigtigt til den ene side så langt det kan gå uden at bevæge håndleddet. Hold den der i 3-5 sekunder.
3. Gør det samme på den anden side.
4. Gentag bevægelsen tre gange på hver side.

9. Træk i tommelfingeren

For at gøre denne strækning:

1. Tag din tommelfinger med den anden hånd.
2. Træk forsigtigt tommelfingeren bagud, væk fra hånden.
3. Hold strækningen i 25 sekunder.
4. Gentag det på den anden tommelfinger.

14. Alternativ fingerstrækning

For at gøre denne strækning:

1. Bring mellem- og ringfingre sammen.
2. Adskil pink og pegefingre fra dem.
3. Gentag strækningen 10 gange.

15. Håndledsforstærker

For at gøre denne strækning:

1. Kom i position på dine hænder og knæ, med fingrene pegende mod kroppen.
2. Læn dig langsomt fremad, og hold dine albuer lige.
3. Hold positionen i 20 sekunder.
4. Slap af, gentag derefter strækningen.

Tag væk

Arbejde med computere, skrivning og manuel arbejdskraft lægger pres på hænder og håndled og kan forårsage problemer over tid, såsom senebetændelse og karpaltunnelsyndrom.

At tage hyppige pauser og strække før og mens du bruger hænder og håndled kan hjælpe med at forhindre belastning. Forbedring af fleksibilitet og styrke gradvist kan hjælpe folk med at undgå håndleds- og håndskader.