Er brun ris eller hvid ris bedre for helbredet?
Ris er en vigtig del af kosten for mange mennesker rundt om i verden. Med mange sorter at vælge imellem og en bred vifte af mulige anvendelser kan ris være en velsmagende, nærende og alsidig ingrediens.
De to hovedtyper af ris, der er tilgængelige i USA, er hvid og brun ris. Begge typer kommer fra samme korn, men hvid ris gennemgår flere trin for at forfine det under forarbejdning. Brun ris er en type fuldkorn.
Læs videre for at lære mere om ernæringsforskellene mellem hvid og brun ris, hvilken ris er bedre i visse situationer og de mulige risici og overvejelser.
Ernæring
Ifølge United States Department of Agriculture National giver en kop mellemkorn, kogt, beriget hvid ris, der vejer 186 gram (g):
- 242 kilokalorier (kcal)
- 4,43 g protein
- 0,39 g fedt
- 53,2 g kulhydrat
- 0,56 g fiber
Ris indeholder også en bred vifte af vitaminer og mineraler, herunder folat. Beriget ris indeholder flere næringsstoffer end uberiget ris.
En kop kogt, langkornet brun ris, der vejer 202 g, giver:
- 248 kcal
- 5,54 g protein
- 1,96 g fedt
- 51,7 g kulhydrat
- 3,23 g fiber
Det indeholder også folat, jern og andre vitaminer og mineraler.
Ernæringsmæssige forskelle
Tabellen nedenfor viser, hvordan vitaminer og mineraler sammenlignes i en kop kogt brun ris versus en kop kogt, beriget hvid ris. Det viser også de anbefalede daglige mængder for en voksen på 19 år eller derover. Beløbene varierer efter alder og køn.
Målingerne er enten i milligram (mg) eller mikrogram (mcg).
Hvid ris er brun ris med klid og kim fjernet. Klid og kim indeholder begge værdifulde næringsstoffer. Som et resultat mangler hvid ris i nogle antioxidanter, B-vitaminer, mineraler, fedtstoffer, fibre og en lille mængde protein.
Når det er sagt, beriger producenter mange sorter af hvid ris for at erstatte de næringsstoffer, der går tabt under forarbejdningen. I USA tilføjer de B-vitaminer - inklusive thiamin, niacin og folinsyre - såvel som jern.
Som tabellen ovenfor viser, indeholder brun ris flere vitaminer og mineraler end hvid ris undtagen jern og folat.
De fleste mennesker tåler ris godt. Både hvid og brun ris er naturligt glutenfri.
Lilla ris indeholder også meget fiber og næringsstoffer. Lær mere her.
Hvilken ris er bedre?
I nogle tilfælde kan en type ris være at foretrække frem for en anden. De følgende afsnit diskuterer, om hvid ris eller brun ris er bedre for visse mennesker med visse betingelser eller mål.
Nyre sygdom
Brun ris indeholder mere fosfor og kalium end hvid ris. Mennesker med nyresygdom kan være nødvendigt at begrænse disse næringsstoffer i deres kost.
Dette skyldes, at nyresygdom gør nyrerne mindre i stand til korrekt at regulere niveauerne af disse næringsstoffer i kroppen. Hvis for eksempel kaliumniveauerne bliver for høje, kan det føre til andre sundhedsmæssige problemer såsom hjerteanfald.
I dette tilfælde kan hvid ris være bedre end brun ris.
En diæt med lavt fiberindhold
Nogle gange anbefaler en læge en diæt med lavt fiberindhold.
Folk kan være nødt til at vedtage denne type diæt, hvis de:
- har divertikulitis
- har diarré
- har inflammatorisk tarmsygdom
- har en blokering på grund af kolorektal kræft
- har haft operation, der involverer mave-tarmkanalen
Hvid ris indeholder mindre fiber end brun ris, så det kan være et bedre valg for disse mennesker.
Hvad kan folk ellers spise på en diæt med lavt fiberindhold? Find ud af her.
En kost med højt fiberindhold
Brun ris indeholder mere fiber end hvid ris, hvilket gør det til et bedre valg på en kost med høj fiber.
American Heart Association (AHA) foreslår at vælge hele fødevarer frem for raffinerede fødevarer, såsom hvid ris, for at reducere risikoen for:
- højt kolesteroltal
- højt blodtryk
- type 2-diabetes
- slag
- fedme
- hjerte sygdom
- forstoppelse
Hvilke andre fødevarer kan en person spise som en del af en kost med højt fiberindhold? Find ud af her.
Risici
Nogle mennesker har rejst bekymring for, om ris er sundt at spise. Nedenfor ser vi på nogle af disse bekymringer.
Giftstoffer
Nogle mennesker er bekymrede for, at arsen i ris kan føre til blære- eller lungekræft.
En rapport fra 2014 fra Food and Drug Administration (FDA) konkluderede, at arsen kan være til stede i brun eller hvid ris, men det er mere sandsynligt, at det forekommer i brun ris, da det akkumuleres i klid.
FDA konkluderede, at det kunne være bedre for kvinder at undgå ris under graviditet, og for børn at undgå ris indtil 6 år.
De opfordrede til yderligere forskning for at fastslå, hvor meget arsen der findes i ris og andre fødevarer, og for at identificere den nøjagtige risiko for menneskers sundhed.
Vægtøgning
Ris er en stivelsesholdig mad med højt kulhydratindhold. Folk, der spiser meget ris og træner for lidt, kan opleve, at de går op i vægt.
I en undersøgelse af 437 japanske fabriksarbejdere steg de, der spiste meget hvid ris i et år, mens de, der spiste mindre hvid ris, opretholdt deres vægt. De, der spiste brun ris, opretholdt deres vægt uanset hvor meget af den de indtog.
Forskerne konkluderede, at at spise enhver mængde brun ris kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.
Ris og diabetes
En gennemgang af undersøgelser fra 2012 undersøgte en mulig sammenhæng mellem indtagelse af hvid ris og risikoen for type 2-diabetes.
Forfatterne fandt beviser for, at et højere indtag af hvid ris kunne øge risikoen for type 2-diabetes, især hos asiatiske mennesker.
En anden undersøgelse konkluderede, at personer, der spiste mindst fem portioner (en tredjedel af en kop hver) hvid ris om ugen havde en 17% højere risiko for at udvikle type 2-diabetes. I modsætning hertil havde dem, der spiste mindst to portioner brun ris om ugen, en 11% lavere risiko for type 2-diabetes end mennesker, der sjældent spiste ris.
Forskerne konkluderede, at spisning af brun ris kunne hjælpe med at mindske risikoen for at udvikle type 2-diabetes, især hvis folk skifter fra hvid til brun ris.
Nogle af de gavnlige virkninger kan skyldes de større mængder uopløselig fiber og magnesium i brun ris.
Hvad er den bedste måde for mennesker med diabetes at spise ris på? Find ud af her.
Genopvarmning af ris
Opbevaring og genopvarmning af ris kan medføre en risiko for madforgiftning. For at undgå dette skal folk kun lave mad så meget som de har brug for til et måltid.
Hvis de har brug for at holde ris til et andet måltid, skal folk:
- Afkøl det så hurtigt som muligt, helst inden for 1 time.
- Opbevares i køleskab i ikke mere end 24 timer.
- Sørg for, at risen strømmer varmt hele vejen igennem, når den opvarmes igen.
- Undgå at genopvarme det en anden gang.
Resumé
Samlet set synes brun ris at være et mere sundt valg end hvid ris, selvom hvid ris under nogle omstændigheder kan være et bedre valg.
Folk vil dog kun høste fordelene ved enhver form for ris, hvis de spiser det som en del af en samlet sund kost. Dette inkluderer f.eks. At favorisere risretter, der involverer friske grøntsager snarere end en kødsauce.
En anden overvejelse er, at nogle typer ris passer bedre til en risret end andre. Risdesserter, paella og klæbrig ris kan f.eks. Kun få succes med et hvidt udvalg af ris.
Selvom brun ris indeholder mere fiber end hvid ris, har den mindre fiber end mange andre fuldkorn.
Dette kan gøre det til en god mulighed for folk, der ønsker at tilføje flere fuldkorn til deres kost, men som gradvist vil tilføje fiber. Tilføjelse af højt fiberrige fødevarer til kosten for hurtigt kan føre til oppustethed, forstoppelse og andre former for ubehag i maven.
Når du køber hvid ris, er det bedst at vælge berigede ris. Dette sikrer, at det har en højere ernæringsværdi.
Spørgsmål:
Min familie spiser hvid ris med næsten hvert måltid. Er det en god idé?
EN:
Ris er ikke et ideelt kulhydrat at have med hvert måltid på grund af dets lave fiber-, mineral- og proteinindhold samt risikoen for arsen. Andre fuldkorn og kulhydrater - såsom søde kartofler, bælgfrugter, byg, vild ris, quinoa, rug og andre - er tættere på næringsstoffer.
Hvis ris bliver en hæfteklammer til familiens måltider, er det vigtigt at kontrollere portionerne. En servering kogt ris er en tredjedel af en kop. Store mængder ris kan øge blodsukkeret. Prøv at servere ris med protein, grøntsager og fedt for at give en mere afbalanceret ernæring og for at sænke kulhydratabsorptionen.
Natalie Butler, RD, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
