Er mejeri godt eller dårligt for dit helbred?
Selvom folk har en tendens til at acceptere, at frugt og grøntsager er sunde muligheder, giver andre fødevaregrupper, såsom mejeriprodukter, mere diskussion og synes at have modstridende anbefalinger.
Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) Vælg My Plate-anbefalinger angiver, at voksne skal indtage 3 portioner mejeriprodukter om dagen. Børn skal indtage omkring 2 eller 2,5 portioner om dagen, afhængigt af deres alder.
Eksempler på typiske portioner af mejeriprodukter inkluderer:
- 1 kop mælk
- 1 kop yoghurt
- 1 ounce hård ost, såsom cheddar eller Monterey Jack
- en halv kop hytteost
I årtier har USDA rådet folk til at indtage mælk hver dag. Men nogle sundhedsforkæmpere mener, at folk ikke har brug for at spise mejeriprodukter for at være sunde. Andre mener, at mejeriprodukter endda kan være dårlige for helbredet, hvis folk spiser for meget af det.
Disse blandede beskeder kan være forvirrende. I denne artikel nedbryder vi, hvad beviset siger.
Mælk og knoglesundhed
Calcium er et nødvendigt mineral. Det hjælper med at opbygge stærke knogler og er nødvendigt for andre funktioner, såsom muskelsammentrækning og nervetransmission.
Mejeriprodukter er en god kilde til calcium, og dette er en af hovedårsagerne til, at USDA og National Institutes of Health (NIH) anbefaler, at folk spiser mejeri.
Mejeri indeholder også andre vigtige næringsstoffer til knoglesundhed, såsom fosfor, magnesium, D-vitamin og protein.
Uden nok calcium kan en person være i risiko for osteoporose. Denne tilstand får knogler til at svække og efterlader dem tilbøjelige til at bryde. National Osteoporosis Foundation forklarer, at folk har brug for tilstrækkeligt calcium og D-vitamin for at forhindre knogletab og osteoporose.
Selvom mejeriprodukter kan indeholde mere calcium end mange andre fødevarer, synes beviser for, at forbrug af mejeriprodukter kan forhindre knoglebrud, være modstridende.
For eksempel antyder en systematisk gennemgang og metaanalyse, at når mejeriproduktionen øges, falder risikoen for knogleskørhed og hoftebrud i nogle undersøgelser. Dette var imidlertid ikke tilfældet i alle de undersøgelser, der var inkluderet i analysen.
Det er også vigtigt at forklare, at mange andre faktorer kan påvirke knoglesundheden, herunder motion, rygestatus, alkoholbrug og ændringer i hormonniveauet under aldring.
En langvarig svensk undersøgelse, der involverede mere end 61.000 kvinder og 45.000 mænd, fandt en potentiel sammenhæng mellem højere mælkeindtag og højere dødelighed og højere forekomst af knoglebrud.
Denne tilknytning angiver imidlertid ikke et forhold mellem ”årsag og virkning”. For eksempel kan de kvinder, der havde hoftebrud og højere mælkeindtag, have drukket mere mælk, fordi de var i risiko for hoftebrud.
Undersøgelsesforfatterne advarer om, at resultaterne ikke tager andre livsstilsfaktorer og sundhedsmæssige forhold i betragtning.
En anden langvarig undersøgelse af 94.980 japanere fandt den modsatte sammenhæng med en lavere risiko for dødelighed knyttet til øget mælkeforbrug.
Samlet set antyder størstedelen af forskningen om mejeriprodukter, at mælk er gavnligt for knoglesundhed og hjerte-kar-sundhed.
En ting, der er klart, er at calcium og de andre næringsstoffer, som mælken tilvejebringer, er nødvendige for knoglesundheden.
De, der ikke kan eller vælger ikke at indtage mejeriprodukter, bør indtage andre calciumrige fødevarer eller tale med en læge om, hvorvidt de har brug for et calciumtilskud.
Lær mere om 18 ikke-mejeriprodukter, der indeholder calcium, her.
Mejeri, mættet fedt og hjertesundhed
Mættede fedtstoffer er til stede i mejeriprodukter med fuldt fedtindhold, såsom sødmælk, smør og fløde, og i mindre grad i fedtfattige mejeriprodukter såsom 1% mælk. Mættede fedtstoffer er også til stede i kød, nogle forarbejdede fødevarer, kokosolie og palmeolie.
American Heart Association (AHA) siger, at mættede fedtstoffer kan føre til højt kolesteroltal og hjertesygdomme.Som et resultat vises mange fuldfedt mejeriprodukter ikke i hjerte-sunde kostanbefalinger.
AHA råder folk til at vælge fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter for at få calcium uden det mættede fedt. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler også, at folk vælger fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter som en del af en sund diæt.
Nye beviser tyder imidlertid på, at forbindelsen mellem mættet fedt og hjertesygdomme ikke er så stærk som folk engang troede på. En gennemgang siger, at nogle mennesker har overdrevet mættet fedtets rolle i hjertesygdomme. Igen er mange andre livsstilsfaktorer vigtige, når det kommer til at vurdere risikoen for hjertesygdomme.
Et team af kardiologer skrev en artikel om, at spise mad med mættet fedt ikke tilstopper arterierne, som folk engang troede. De hævder, at den "fedtfrie" bevægelse forårsagede højere indtag af kulhydratfødevarer, herunder sukker. Dette kan forklare, hvorfor antallet af hjertesygdomme er steget.
En anden artikel siger, at adskillige analyser og anmeldelser ikke understøtter troen på, at spise mættet fedt er forbundet med hjertesygdomme. Artiklen nævner også, at mættet fedt i nogle tilfælde kan reducere risikoen for fedme-relateret diabetes.
Selvom forbindelserne mellem fuldfedt mejeri og hjertesygdomme ikke længere er klare, er der andre ting, en person kan gøre for at vedtage en sund sund livsstil, herunder:
- spise masser af frugt og grøntsager
- træner regelmæssigt
- ikke ryger
- begrænsning af alkoholforbrug
- får tilstrækkelig mængde søvn
- kontrol af blodsukkerniveauet, hvis de har diabetes
Folk bør også tale med en sundhedspersonale om, hvor ofte de har brug for blodtrykskontrol, kolesterol- og glukosetest og andre foranstaltninger, der kan forudsige risikoen for hjertesygdomme.
Lær mere om hjerte-kar-sygdomme og livsstilsændringer, der reducerer risikoen her.
Diabetes og mejeriprodukter
Diabetes er en almindelig sundhedstilstand med diabetes og prædiabetes, der rammer mere end 100 millioner mennesker i USA. Selvom mange faktorer påvirker, om en person vil udvikle diabetes eller ej, er diæt et vigtigt aspekt.
American Diabetes Association anbefaler en middelhavskost til en reduceret risiko for type 2-diabetes og til at sænke A1C-niveauer, som er en vigtig indikator for blodsukkerkontrol.
Middelhavskosten understreger forbruget af sunde fedtstoffer fra olivenolie og fisk samt frugt, grøntsager, fuldkorn og moderate mængder mejeri.
En metaanalyse viste, at forbrug af mejeriprodukter, især yoghurt, kunne have en beskyttende virkning mod type 2-diabetes. En anden undersøgelse viste, at de mennesker, der indtog de mest fedtfattige mejeriprodukter, havde en 23% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes end dem, der indtog den mindste mængde mejeriprodukter med højt fedtindhold.
Mejeri kan passe ind i en sund diæt for mange mennesker, der har type 2-diabetes. Da hver person er forskellig, er det bedst at tale med en læge eller ernæringsekspert om diætanbefalinger til god blodsukkerkontrol og styring af diabetes.
Lær mere om den bedste mælk til mennesker med diabetes her.
Næringsstoffer i mælk
Mælk indeholder et antal næringsstoffer, der er gavnlige for helbredet. Det indeholder et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de aminosyrer, der er essentielle for helbredet. Den indeholder også andre vitaminer og mineraler, som andre fødevarer giver begrænsede mængder af.
En kop befæstet sødmælk indeholder:
- Kalorier: 149
- Protein: 7,69 gram (g)
- Kulhydrat: 11,7 g
- Fedt: 7,93 g
- Calcium: 276 milligram (mg)
- D-vitamin: 3,7 internationale enheder (IE)
- Vitamin B-12: 1,1 mcg
- A-vitamin: 112 IE
- Magnesium: 24,4 mg
- Kalium: 322 mg
- Folat: 12,2 IE
- Fosfor: 205 mg
De fleste mælkeproducenter styrker deres produkter med vitamin A og D. En person kan se, om mælk er beriget ved at læse ingrediensmærket. Mærkaten viser de tilsatte vitaminer, såsom vitamin A-palmitat og vitamin D-3, som ingredienser.
Mælk er en næringsrig drink, der tilbyder mange næringsstoffer, som andre drikkevarer såsom sportsdrikke, sodavand og andre mælkeerstatninger, der ikke er mejeriprodukter, mangler.
Lær mere om, hvordan komælk sammenlignes med mandel, hamp, havre og sojamælk.
Laktoseintolerance
Mejeriprodukter indeholder et sukker kaldet lactose. For at fordøje laktose skal en persons tyndtarm producere et enzym kaldet lactase.
Uden tilstrækkelig lactase kan en person ikke fordøje mejeriprodukter, der indeholder lactose. Dette fører til symptomer på laktoseintolerance, som kan omfatte:
- oppustethed
- mavesmerter
- kvalme
- diarré
Lactose er også til stede i human modermælk. De fleste babyer er i stand til at fordøje det uden problemer. Faktisk er laktoseintolerance i barndommen en sjælden lidelse.
Imidlertid bliver mange mennesker lactoseintolerante, da deres krop nedsætter produktionen af lactase. Cirka 65% af verdens befolkning har en "nedsat evne til at fordøje lactose efter barndommen."
Nogle mejeriprodukter, der er gærede, såsom yoghurt og visse hårde oste, indeholder mindre mængder lactose end et glas mælk. Disse typer gærede produkter kan være passende valg for nogle mennesker, der er følsomme over for lactose.
Andre mennesker finder ud af, at næsten enhver mængde mejeriprodukter forårsager symptomer. Mennesker, der ikke kan fordøje mejeri, ønsker måske at forbruge mælkemælk med reduceret mælkepulver eller befæstede sojamælkalternativer. Andre ikke-mælkemælkealternativer giver ikke lignende ernæring.
Lær mere om laktoseintolerance her.
Resumé
De fleste pålidelige beviser tyder på, at mejeri kan være et vigtigt næringsrig valg for en sund diæt. Det er dog op til hver enkelt person at beslutte, om han vil forbruge det eller ej.
Mennesker, der ikke eller ikke kan forbruge mejeriprodukter, bør få calcium fra andre kilder, såsom berigede ikke-mejeriprodukter, sojamælk, grønne grøntsager og andre calciumrige fødevarer.
Folk ønsker måske at tale med en sundhedspersonale om deres diætbehov baseret på deres sundhedshistorie og livsstil.
