Er rødt kød dårligt for dit helbred?
Ernæringseksperter og sundhedseksperter har brugt år på at diskutere fordele og risici ved at spise rødt kød i et forsøg på at afgøre, om det er godt eller dårligt for helbredet. Indtil videre er resultaterne blandede.
Forskere siger, at rødt kød indeholder vigtige næringsstoffer, herunder protein, vitamin B-12 og jern. Der er dog tegn på, at at spise meget rødt kød kan øge en persons risiko for visse kræftformer, hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.
Denne artikel ser på, hvad forskningen siger, officielle kostanbefalinger, og hvilken mængde rødt kød, der kan være sundt.
Fokus i denne artikel er på sundhedsvirkningerne af rødt kød. Den behandler ikke de etiske og miljømæssige argumenter omkring forbruget af rødt kød.
Hvordan påvirker rødt kød sundheden?
At spise rødt kød kan øge en persons risiko for at udvikle hjertesygdomme eller kræft.
Specialister klassificerer normalt rødt kød som muskelkød fra oksekød, svinekød, lam, ged eller andre landpattedyr.
På den ene side er rødt kød en god kilde til visse næringsstoffer, især vitamin B-12 og jern. Den menneskelige krop har brug for disse næringsstoffer til at producere nye røde blodlegemer.
Rødt kød indeholder også højt proteinindhold, hvilket er nødvendigt for at opbygge muskler, knogler, andet væv og enzymer.
Imidlertid har nogle undersøgelser knyttet regelmæssigt forbrug af rødt kød til en række sundhedsmæssige problemer, såsom hjertesygdomme, nogle kræftformer, nyreproblemer, fordøjelsesproblemer og dødelighed.
For yderligere at komplicere problemet foreslår nogle undersøgelser, at den type rødt kød en person spiser gør mest forskel.
Magrere udskæringer af uforarbejdet rødt kød, som mørbradsteaks eller mørbrad, kan være sundere end andre typer. Dette skyldes, at de er uforarbejdede og ikke indeholder overskydende salt, fedt eller konserveringsmidler.
Forarbejdet rødt kød - inklusive bacon, hotdogs, pølse, bologna, salami og lignende kød - ser ud til at medføre den højeste risiko for sundhedsproblemer.
Er rødt kød nærende?
Rødt kød indeholder næringsstoffer, der er gavnlige for helbredet, herunder jern, vitamin B-12 og zink.
Dyrebaserede fødevarer, såsom kød og mejeriprodukter, er de vigtigste diætkilder til vitamin B-12. Af denne grund kan folk, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, være nødt til at tage supplerende B-12 for at forhindre B-12-mangelanæmi.
Ifølge United States Department of Agriculture indeholder en 3,5 ounce (ounce) eller 100 gram (g) servering af ubehandlet hakket oksekød:
- 247 kalorier
- 19,07 g fedt
- 17,44 g protein
- 1,97 mg (mg) jern
- 274 mg kalium
- 4,23 mg zink
- 2,15 mikrogram vitamin B-12
Mange faktorer kan påvirke næringsværdien af et bestemt stykke kød. For eksempel varierer udskæringer fra forskellige dele af dyret i deres kalorieindhold og fedtindhold. Også den måde, hvorpå landmanden opdrættede dyret, dyrets diæt og endda dyrets alder og køn kan påvirke kødets næringsværdi.
National Institutes of Health (NIH) viser nogle typer rødt kød som gode kilder til hemejern. Hemejern findes kun i kød, fjerkræ og fisk og skaldyr. Nonheme jern forekommer i planter og jernberigede fødevarer, såsom korn og plantemælk.
NIH siger, at hemejern er mere biotilgængeligt, hvilket betyder, at kroppen lettere kan bruge det. Selvom mange mennesker får nok jern fra deres kostvaner, siger NIH, at visse mennesker er i fare for jernmangel, herunder:
- spædbørn
- unge børn
- mennesker med tunge perioder
- gravid kvinde
Hjertesygdomme og mættet fedt
Mange forskellige undersøgelser har antydet, at regelmæssigt at spise rødt kød kan føre til en højere risiko for hjertesygdomme. I årevis har eksperter troet, at forbindelsen mellem forbrug af rødt kød og hjertesygdomme skyldes det mættede fedt, der findes i rødt kød.
American Heart Association (AHA) hævder, at rødt kød generelt har mere mættet fedt end andre proteinkilder, såsom kylling, fisk eller bælgfrugter.
De foreslår, at spise store mængder mættet fedt og enhver mængde transfedt kan hæve en persons kolesterolniveauer og øge deres risiko for hjertesygdomme. De anbefaler derfor, at folk begrænser mængden af rødt kød, de spiser, og opfordrer folk til at vælge magre stykker kød.
Når det er sagt, er rødt kød ikke den primære kilde til transfedt i den vestlige kost. Emballerede, forarbejdede og stegte fødevarer indeholder mest.
AHA forklarer også, at bønner og bælgfrugter er hjerte-sunde alternative proteinkilder. Eksempler inkluderer:
- Pinto bønner
- kidneybønner
- garbanzo bønner eller kikærter
- sojabønner
- linser, delte ærter og sorte øjne
En metaanalyse i tidsskriftet Cirkulation kiggede på 36 forskellige undersøgelser. Det konkluderede, at udskiftning af rødt kød med planteproteinkilder af høj kvalitet - men ikke kulhydrater af lav kvalitet - førte til "mere gunstige" koncentrationer af fedt i blodet.
Metaanalysen fandt også, at der ikke var signifikante forbedringer i total cholesterol, lipoprotein-cholesterol med lav densitet, lipoprotein-cholesterol med høj densitet eller blodtryk mellem diætgrupperne med rødt kød og animalsk protein.
Andre undersøgelser har sat spørgsmålstegn ved forestillingen om, at mættet fedt har forbindelse til hjertesygdomme. Forfatterne til en gennemgang af hjertesygdomsrisiko siger, at forskere har overdrevet mættet fedtes rolle i udviklingen af hjertesygdomme.
Et team af kardiologer skrev også en artikel om, at forbruget af mættet fedt ikke tilstopper arterierne eller øger risikoen for hjertesygdomme. En anden artikel siger, at adskillige analyser og anmeldelser ikke understøtter forestillingen om at spise mættet fedt har forbindelse til hjertesygdomme.
Alt i alt er der beviser både for og imod mættede fedtstoffer, der spiller en rolle i hjertesygdomme. Forskning er i gang.
Hjertesygdomme og trimethylamin N-oxid
Nogle undersøgelser har antydet, at rødt kød bortset fra debatten om mættet fedt stadig har andre potentielle hjertesygdomsrisici.
En nylig undersøgelse viste, at folk, der spiser rødt kød regelmæssigt har højere niveauer af en metabolit kaldet trimethylamin N-oxid (TMAO). Bakterier i tarmen producerer TMAO under fordøjelsen. Det er et toksin, som forskere har knyttet til en øget risiko for hjertesygdomsdød.
Denne undersøgelse viser, at mennesker, der spiste rødt kød, havde tredobbelt niveauet af TMAO sammenlignet med dem, der spiste hvidt kød eller plantebaserede proteiner. Imidlertid vendte deres TMAO-niveau tilbage til det normale omkring 4 uger efter at have stoppet med at spise rødt kød.
Kræft og dødelighed
Nogle nylige undersøgelser tyder på, at regelmæssigt at spise rødt kød kan øge risikoen for kræft eller død. Resultaterne af specifikke undersøgelser varierer dog.
Et papir fra 2015 siger, at rødt kød er "sandsynligvis kræftfremkaldende for mennesker", og at forarbejdet kød er "kræftfremkaldende for mennesker." Dette er i overensstemmelse med Verdenssundhedsorganisationens (WHO) klassifikationer.
Specielt angiver papiret, at folk, der spiste mere rødt kød, var baseret på flere store undersøgelser mere tilbøjelige til at udvikle kolorektal kræft. Risikoen var højere for både rødt kød og forarbejdet kød, selvom forarbejdet kød syntes at øge risikoen mere.
Forskningen fandt også en højere risiko for kræft i bugspytkirtlen og prostatakræft hos dem, der spiste rødt kød. Endelig havde de, der spiste mere forarbejdet kød, også en højere risiko for mavekræft.
Forfatterne siger, at kødforarbejdningsmetoder, såsom hærdning og rygning, kan skabe kræftfremkaldende kemikalier. Dette kan være grunden til, at forskere har knyttet forarbejdet kød med større sundhedsrisici end uforarbejdet kød.
Anden forskning har også vist forbindelser mellem rødt kød og kræft. For eksempel:
- En undersøgelse spores over 42.000 kvinder i 7 år og fandt, at højere forbrug af rødt kød havde forbindelser med en højere risiko for invasiv brystkræft. Omvendt havde kvinder, der spiste fjerkræ i stedet for rødt kød, en lavere risiko.
- En anden undersøgelse, der fulgte 53.000 kvinder og 27.000 mænd, viste, at de, der spiste rødt kød, især forarbejdet kød, havde højere dødelighed i løbet af 8 år. Deltagerne havde ikke hjertesygdomme eller kræft, da undersøgelsen startede. Forøgelser af "mindst en halv portion" rødt kød om dagen havde en 10% højere dødelighedsrisiko.
- En stor undersøgelse, der fulgte mere end 120.000 mænd og kvinder i 10 år, viste, at kun forarbejdet rødt kød, ikke uforarbejdede typer, var forbundet med en højere risiko for død.
Madlavningsmetoder og kræft
Når en person tilbereder kød ved en høj temperatur, f.eks. Ved at stege det eller grille det over åben ild, dannes der visse kemikalier i kødet. Disse kemikalier, kaldet heterocykliske aminer og polycykliske aromatiske carbonhydrider, kan forårsage ændringer i DNA, der fører til kræft.
Eksponering for disse kemikalier kan forårsage kræft hos dyr, men eksperter ved ikke med sikkerhed, at dette også sker hos mennesker.
National Cancer Institute siger, at folk kan reducere deres eksponering for disse kemikalier ved at:
- ikke tilberede kød, inklusive hvidt kød, over åben ild eller på en meget varm metaloverflade
- forkogning af kød i en mikrobølgeovn for at reducere den tid, en person har brug for at lave mad over høj varme
- dreje og vende kødet regelmæssigt under tilberedningen
- ikke spiser forkullede portioner kød
Servering af antioxidantrige grøntsager, såsom mørke bladgrøntsager, med kogt kød er en anden god måde at støtte kroppen på.
Hvor meget rødt kød er for meget?
Retningslinjerne for hvor meget rødt kød er sundt varierer fra organisation til organisation.
World Cancer Research Fund og American Institute for Cancer Research (AICR) siger, at hvis en person spiser rødt kød, skal de begrænse deres indtag til 3 portioner om ugen. Dette svarer til ca. 12-18 oz om ugen. De siger også at spise lidt forarbejdet kød, “hvis nogen”.
De forklarer, at kød kan være en værdifuld kilde til næringsstoffer, men at folk ikke behøver at spise kød - rødt eller på anden måde - for at være sundt. Faktisk siger de, at "folk kan få tilstrækkeligt protein fra en blanding af bælgfrugter (bælgfrugter) og korn (korn)."
AHA er mindre specifikke i deres kødanbefalinger. De siger, at folk skal skære ned på kød og kun spise det ”en gang imellem” og holde sig til magre udskæringer og portioner, der ikke er større end 6 oz.
Imidlertid er ikke alle enige om, at folk skal undgå eller begrænse rødt kød.
En artikel siger, at et "overivrig fokus" på at begrænse rødt kød kan få folk til at spise mindre nærende mad, såsom højt forarbejdede junkfood. Også fordi forskere har knyttet stærkt forarbejdede fødevarer med adskillige sundhedsmæssige problemer, er dette muligvis ikke en positiv kompromis.
Artiklen siger også, at "uforarbejdet rødt kød er en af de bedste kilder til protein af høj kvalitet og yder vigtige bidrag til næringsindtag." De kan også holde triglyceridniveauer lavere end diæt med højt kulhydratindhold.
Resumé
Det er svært at forbinde en fødevare eller en fødevaregruppe med helbredsproblemer. Dette skyldes, at en række andre faktorer - herunder genetik, miljø, sundhedshistorie, stressniveauer, søvnkvalitet, livsstil og andre diætfaktorer - kan spille en rolle i, om en person udvikler en bestemt tilstand eller sygdom eller ej.
Alligevel vokser bevismaterialet, der hævder, at det at spise store mængder rødt kød, især forarbejdet kød, kan føre til sundhedsmæssige problemer.
Store sundhedsorganisationer, såsom AICR og AHA, foreslår at spise flere planter og mindre kød for at hjælpe med at bekæmpe sygdomme.
Af denne grund kan folk ønske at skære ned på rødt og forarbejdet kød og fokusere på fødevarer, der indeholder antioxidanter og næringsstoffer - såsom frugt og grøntsager - der kan hjælpe med at forhindre helbredsproblemer.
Det er vigtigt at huske, at udskiftning af rødt kød med forarbejdede kulhydrater af lav kvalitet kan forringe insulinfølsomheden, triglyceridniveauerne og det generelle helbred.
