Er ris glutenfri? Næringsstoffer og andre kornprodukter
Gluten er en type protein, der findes i nogle, men ikke alle korn. Mennesker med cøliaki skal undgå gluten i deres kost. Andre kan undgå det som et livsstilsvalg.
Gluten er til stede i byg, hvede, rug og triticale, hvilket er en krydsning mellem hvede og rug. Gluten hjælper fødevarer, såsom brød, pasta og korn, med at holde deres form ved at fungere som en slags "lim".
Ikke alle korn indeholder gluten, men mennesker med cøliaki kan spise disse korn uden uønskede virkninger. Er ris en af dem? Vi finder ud af det.
Hvad er gluten? Lær om det her.
Er ris glutenfri?
Ris er et korn, men i modsætning til mange korn er det glutenfrit.
Al ris er naturligt glutenfri, hvad enten det er hvid, brun, sort eller såkaldt vild ris.
Selv limende ris er glutenfri på trods af navnet. Udtrykket "glutinous" beskriver risens klæbrige natur. Det refererer ikke til gluten.
I mange glutenfrie produkter bruger producenter ris i stedet for hvede. Selvom al ris i sin naturlige form er glutenfri, betyder det ikke, at alle ris- og risbaserede produkter er glutenfrie.
Hvis du er i tvivl, bør folk kontrollere etiketten på emballagen eller kontakte producenten for at få flere oplysninger.
Hvad sker der, når en person har cøliaki? Find ud af her.
Krydskontakt
Ris kan undertiden komme i kontakt med byg, hvede eller rug i vækst-, høst- eller fremstillingsprocessen. Dette kaldes krydskontakt. Det er forskelligt fra krydskontaminering, som er en almindelig faktor i fødevarebåren sygdom.
Krydskontakt af ris og gluten kan også forekomme derhjemme. Det kan ske, når folk bruger de samme redskaber og madlavningsområder til at tilberede både glutenfri mad og fødevarer, der indeholder gluten.
Folk skal være forsigtige med genstande, de finder i et køkken, herunder:
- dørslag
- delte containere
- krydderier
Hvedemel kan også forblive i luften i mange timer og forurene overflader, redskaber og ikke-afdækkede fødevarer. Grundig rengøring forhindrer normalt krydskontakt.
Krydskontakt kan også ske, når bagerier sælger glutenfri mad sammen med andre varer, og når folk lægger glutenfrie varer i bulkbakker i købmandsforretninger.
Hvis en person har cøliaki, og de ikke kan bekræfte ingredienserne i en fødevare, er det bedst at undgå at spise den mad.
For mennesker med glutenrelaterede lidelser er udskæring af fødevarer, der indeholder gluten fra deres kost, den eneste kendte måde at forhindre beskadigelse af tarmens foring og andre tilknyttede symptomer på.
Risbaserede produkter
Bare fordi producenter annoncerer et risbaseret produkt som "ris" betyder det ikke, at det er glutenfrit. Risbaserede produkter indeholder ofte krydderier, saucer og andre ingredienser, der kan indeholde gluten.
Aromatiseret ris indeholder ofte et hvedebaseret fortykningsmiddel kaldet hydrolyseret hvedeprotein. Det kan også indeholde smagsforstærkere, såsom sojasovs, der normalt ikke er glutenfri.
Nogle gange bruger en producent tamari til at forbedre smagen i stedet. Dette indeholder normalt ikke gluten, men folk ville være kloge ved altid at læse etiketter, før de spiser et fødevareprodukt.
Folk laver undertiden rispilaf med orzo, men dette er ikke glutenfrit.
Mennesker med glutenrelaterede lidelser bør kun spise risbaserede produkter, der bærer mærket "glutenfri". De bør undgå produkter med etiketten "indeholder hvede" eller en etiket, der viser alle ingredienser, der indeholder gluten.
Folk bør også undgå kornbaserede produkter og genstande, som en producent har lavet ved hjælp af det samme udstyr som produkter, der indeholder hvede eller gluten. Bare fordi et produkt er "hvedefrit" betyder det ikke, at det er glutenfrit.
Er det sikkert for mennesker med cøliaki?
Stivelsesholdige fødevarer er en vigtig kilde til kulhydrater for mange mennesker og spiller en vigtig rolle i en sund kost.
En person, der følger en glutenfri diæt, kan fylde med ris og risbaserede produkter. Hvis for meget af deres kost fokuserer på hvid ris, kan de dog gå glip af vigtige næringsstoffer.
Udskæring af hvede og andre fuldkorn kan føre til lave niveauer af:
- calcium
- zink
- magnesium
- fiber
- jern
- vitamin B-12
- D-vitamin
- folat
Folk, der fjerner gluten fra deres kost, bør planlægge omhyggeligt for at sikre, at de spiser en række næringsstoffer. Sunde fødevarer på en glutenfri diæt inkluderer bælgfrugter, frugt og grøntsager.
Arsen i ris
Der er to typer arsen. Den første type, organisk arsen, er relativt ikke-giftig. Den anden type, kaldet uorganisk arsen, er dog mere giftig.
Ifølge Food and Drug Administration (FDA) har ris en tendens til at akkumulere mere arsen end andre madafgrøder. Faktisk kan det være den største fødekilde til uorganisk arsen.
Mange mennesker spiser meget små mængder arsen i deres kost, og arsen forårsager ikke ofte symptomer på forgiftning. Langvarigt forbrug af uorganisk arsen kan dog øge risikoen for forskellige kroniske sygdomme.
Disse inkluderer:
- blokering eller indsnævring af blodkar
- højt blodtryk
- hjerte sygdom
- type 2-diabetes
- kræft i forskellige former
Da arsen er giftigt for nerveceller, kan det påvirke hjernens funktion. Hos børn og teenagere kan eksponering for arsen påvirke koncentration, læring, hukommelse og sociale færdigheder.
Arsen kan forårsage helbredsproblemer hos alle, der spiser betydelige mængder ris og risbaserede produkter dagligt. At gå glutenfri betyder dog ikke, at en person hovedsagelig skal spise ris.
Folk kan inkludere mange forskellige fødevarer i deres kost for at sikre, at de indtager en række næringsstoffer. Ved at gøre det kan de også undgå risikoen for at indtage for meget af et farligt stof, såsom arsen.
Ernæring
Ris består for det meste af kulhydrat med en lille mængde protein og næsten intet fedt.
brune ris
Brun eller fuldkornsris er en god kilde til fiber og indeholder mange vitaminer og mineraler i klid og kim. Det kan også være en god kilde til antioxidanterne phytinsyre, ferulinsyre og lignaner.
En kvart kop ubehandlet, fuldkornet, brun ris, der vejer 42 gram (g), kan give ca.
- 150 kalorier (kcal)
- 32 g kulhydrat
- 3 g protein
- 1 g fiber
- 1,5 milligram (mg) jern
- 100 mg kalium
- 2 mg niacin (vitamin B-3)
At spise brun ris og andre fuldkorn kan have en gavnlig virkning på hjertesundheden. Folk betragter brun ris som en mad med lav glykæmi, og når det spises i moderation, kan det hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet ved type 2-diabetes.
Brun ris kan også hjælpe med at regulere tarmfunktionen og kan hjælpe med at forhindre forskellige former for kræft.
Kan mennesker med diabetes spise ris? Find ud af her.
hvide ris
Producenter maler brun ris for at fremstille hvid ris. Denne behandling fjerner klid og kim af den brune ris, hvilket de gør for at øge dens holdbarhed.
Nogle mennesker foretrækker tekstur og smag af hvid ris. Formaling fjerner dog værdifulde næringsstoffer, såsom kostfibre, essentielle fedtsyrer, B-vitaminer, jern og andre næringsstoffer.
En kvart kop ubehandlet, hvid ris, der vejer 45 g, giver ca.
- 155 kcal
- 35 g kulhydrat
- 0,4 mg jern
Det giver ikke nogen fiber eller B-vitaminer.
Hvid ris, på samme måde som andre forarbejdede fødevarer, kan forårsage en stigning i blodsukkeret. Dette kan gøre det svært for mennesker med type 2-diabetes at styre deres blodsukkerniveau.
Bortset fra at levere basale næringsstoffer og energi har hvid ris ingen reel fordel for helbredet.
Beriget hvid ris har derimod en række næringsstoffer, som behandlingen tilføjer. Det kan være en sund mulighed for en person, der kun kan lide hvid ris, selvom den vil indeholde mindre fiber end brun ris.
Find ud af mere om, hvordan brun ris sammenligner med hvid ris.
Vilde ris
Trods at blive kaldt ris, kommer vildris fra fire græsarter. Den indeholder mere protein, mineraler og kostfibre end hvid ris.
En kvart kop vild ris, der vejer 45 g, kan give:
- 160 kcal
- 34 g kulhydrat
- 7 g protein
- 0 g fedt
- 3 g kostfibre
- 0,7 mg jern
Vilde ris kan have sundhedsmæssige fordele, der inkluderer:
- hjælper med at beskytte hjertesundheden
- hjælpe fordøjelsesprocesser
- styrke immunforsvaret med C-vitamin
- nedsætte chancerne for visse tilstande, såsom hjerte-kar-lidelser, diabetes og nogle kræftformer
Sort eller lilla ris kan også give sundhedsmæssige fordele og kan ændre sig fra brun eller hvid ris. Find ud af mere om lilla ris her.
Alternative korn og kulhydrater
Ris er ikke den eneste glutenfri kornkilde.
Der er mange glutenfri korn, stivelse og andre fødevarer, som folk kan spise som en del af en sund og afbalanceret diæt.
Disse inkluderer:
- amaranth
- arrowroot
- bønner
- boghvede gryn
- kassava
- chia
- hør
- majs
- hirse
- møtrik mel
- glutenfri havre
- kartoffel
- quinoa
- sorghum
- soja
- tapioka
- teff
- yucca
Nogle af disse sælges i købmandsforretninger, men nogle fås kun i helsekostforretninger.
Glutenholdige korn, der skal undgås
De følgende korn og deres derivater indeholder gluten. Mennesker med glutenrelaterede lidelser bør undgå disse særlige korn.
- byg
- ølgær
- durum
- einkorn hvede
- emmer
- farina
- farro
- Graham
- KAMUT khorasan hvede
- malt
- rug
- semulje
- stavet
- triticale
- hvede
- hvedebær
Hvedestivelse indeholder gluten, men nogle producenter fjerner gluten, når de behandler hvedestivelse.
Ifølge FDA må producenter kun bruge etiketten "glutenfri" på en fødevare, der indeholder hvedestivelse, hvis den har under 20 dele pr. Million gluten.
Bundlinie
Alle former for naturlig ris er glutenfri, og nogle risbaserede produkter er også glutenfri.
Ernæringsværdien af alle typer ris afhænger i nogen grad af forarbejdningen. Folk bør tjekke etiketten for at finde ud af, hvilke næringsstoffer deres ris indeholder, og vælge en passende mulighed, der indeholder en række vitaminer og mineraler samt kulhydrater.
De bør også kontrollere etiketten for at sikre, at maden er glutenfri og ikke er kommet i kontakt med fødevarer, der indeholder gluten.
Ris kan være en sund mulighed, men enhver på en glutenfri diæt bør spise en række korn og højt fiberindhold kulhydrater snarere end bare ris. Dette vil hjælpe med at sikre, at deres diæt giver en balance mellem næringsstoffer.
Spørgsmål:
Hvis jeg køber ris fra dagligvarebutikens hylde, er det sandsynligvis virkelig glutenfrit? Eller skal jeg gå til en specialbutik for at være sikker?
EN:
Da ris er naturligt glutenfrit, skal du ikke gå til en specialforretning for at finde den, især hvis risen ikke er forarbejdet.
Læs etiketter, og kontakt producenten for yderligere oplysninger, hvis du er bekymret.
Det er også bedst at købe risprodukter mærket "glutenfri", når det er muligt, og ikke købe ris fra bulkbakker i købmanden, da dette er en risiko for krydskontakt.
Katherine Marengo LDN, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
