Er ægdiet effektiv?
Ægget er en diæt med højt proteinindhold med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold, der kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig.
Æg er en vigtig ingrediens og en af diætens primære proteinkilder.
I nogle versioner af kosten spiser en person kun æg.
I denne artikel ser vi på, om denne diæt har nogen fortjeneste, og om det er sundt og sikkert at prøve.
Æg diæt måltidsplan
Der er flere forskellige versioner af ægdiet. I hver er æg hovedfokus for proteinindtag.
Nogle ting en person kan forbruge er:
- almindeligt kogt, pocheret eller røræg
- drikkevarer med vand og nul kalorieindhold
Andre ingredienser afhænger af den version, personen følger. Antallet af kalorier og portioner varierer afhængigt af individets køn, højde og aktivitetsniveau.
Kosten tillader ikke:
- smør eller olie, også til madlavning af æggene
- stivelsesholdige kulhydrater, såsom kartofler, ris og brød
- slik og mad, der indeholder meget sukker
Her kan du lære mere om de tre hovedversioner af denne diæt.
Traditionel æg diæt
I den traditionelle ægdiæt kan en person spise protein fra andre kilder. Den traditionelle ægdiæt er den mest populære version. Det svarer til andre diæter med et højt proteinindhold og et lavt kulhydratindhold.
Ud over æg kan en person spise:
- magert protein
- grøntsager med lavt kulhydratindhold, såsom grønkål, broccoli og spinat
- frugter, normalt 1-2 portioner om dagen
Fødevarer med højt kulhydratindhold, såsom pasta, brød og ris, er uden grænser.
Et eksempel på en måltidsplan kan omfatte:
Morgenmad: To æg og en grøntsag med lavt kulhydratindhold.
Frokost: Magert protein med en grøn salat.
Middag: Æg eller magert protein og grøntsager med lavt kulhydratindhold.
Æg og grapefrugt kost
På denne måltidsplan følger en person de samme retningslinjer med lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold som ovenfor. De spiser også en halv grapefrugt med hvert måltid.
Et eksempel på en måltidsplan kan omfatte:
Morgenmad: To æg og en halv grapefrugt.
Frokost: En servering magert protein med spinat og en halv grapefrugt.
Middag: En servering magert protein, såsom fisk eller æg, med en halv grapefrugt.
Ekstrem æg diæt
Denne version tillader kun æg og vand til hvert måltid. Det er meget begrænsende og sandsynligvis vanskeligt for de fleste mennesker at følge i længere tid.
At spise en type mad er ikke en sikker måde at tabe sig på, da det kan føre til ernæringsmæssige mangler.
Hvilke andre fødevarer med højt proteinindhold kan hjælpe en person med at tabe sig? Find ud af her.
Er det effektivt?
Der er ingen undersøgelser, der viser, at en bestemt ægdiæt er sikker eller effektiv. Forskning i ægforbrug som en del af et vægttabsdiæt og virkningen af æg generelt kan dog give nogle spor.
Alle versioner af ægdiet resulterer i at spise færre kalorier, og de kan hjælpe en person med at tabe sig på kort sigt. Kosten indeholder højt proteinindhold, og der er nogle tegn på, at en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe med vægttab.
I 2015 gennemgik en gruppe forskere de mulige fordele ved en diæt med højt proteinindhold. De citerede beviser for, at et højt proteinindtag kan hjælpe med at forhindre metabolisk syndrom, fedme, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme på grund af åreforkalkning. De bemærkede også, at protein kan hjælpe en person til at føle sig mæt, hvilket betyder, at de er mindre tilbøjelige til at spise for meget. Dette kan hjælpe en person med at tabe sig.
Er æg et godt valg for mennesker med diabetes? Find ud af her.
Æg er en god proteinkilde. Et medium kogt æg, der vejer 44 gram (g), giver omkring 5,5 g protein eller ca. 10-12% af en voksnes daglige anbefalede indtag.
Æg leverer også vigtige vitaminer og mineraler, herunder calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium, selen, folat, cholin, vitamin A, vitamin B-12, vitamin D og forskellige antioxidanter.
En ægdiæt er dog muligvis ikke den bedste metode til at tabe sig og holde den væk. En restriktiv diæt kan være vanskelig at følge, og folk kan genvinde det, de har mistet, hvis de vender tilbage til deres sædvanlige diæt.
En undersøgelse fra 2018 viste, at det at spise tre æg om dagen i 12 uger hjalp mennesker med overvægt og fedme til at tabe sig og bevare magert muskelmasse sammenlignet med mennesker, der ikke spiste æg. Forfatterne tilføjede dog, at æg måske ikke er den bedste mulighed for en diæt med højt proteinindhold.
Keto-dietten er en diæt med højt fedtindhold, tilstrækkelig protein og lavt kulhydratindhold designet til at hjælpe folk med at tabe sig. Lær mere her.
Er det sikkert?
Æg kan være en sund proteinkilde, når de spises i moderate mængder, men indtagelse af store mængder kan øge risikoen for visse medicinske tilstande.
Kolesterol
Tidligere troede eksperter, at spise æg ville øge kolesterolet. Dette er fortsat kontroversielt.
I 2019 konkluderede for eksempel en undersøgelse, der kiggede på data for 29.615 voksne, at at spise højere mængder kolesterol eller æg i kosten kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme, som inkluderer slagtilfælde. Der var imidlertid flere begrænsninger for denne undersøgelse, herunder observationsmæssige snarere end årsagssammenhæng.
En anden lignende undersøgelse med 28.024 deltagere viste de modsatte resultater. Der var ingen signifikant forskel i dødelighed af alle årsager mellem at inkludere syv eller flere æg om ugen eller mindre end et æg om ugen.
Men i 2019 fandt forskere, der analyserede data for 1.950 mænd i alderen 42-60 år, dog ingen sammenhæng mellem ægforbrug og risikoen for slagtilfælde.
En undersøgelse viste, at det at spise mere end seks æg om ugen øgede risikoen for hjertesvigt med 30% hos mænd, men ikke for kvinder. Imidlertid syntes forbrug af op til seks æg om ugen ikke at øge risikoen for et hjerteanfald, hæmoragisk slagtilfælde eller hjertesvigt hos hverken mænd eller kvinder. Et hæmoragisk slagtilfælde involverer brudte blodkar i hjernen.
I 2018 undersøgte forskere, hvordan det at spise 12 eller flere æg om ugen ville påvirke mennesker med prediabetes eller type 2-diabetes sammenlignet med at spise maksimalt to æg om ugen. Deltagerne fulgte en vægttabsdiæt i de første 3 måneder og fortsatte med at spise 12 eller flere æg i yderligere 9 måneder.
Diæten syntes ikke at have en negativ indvirkning på:
- kardiovaskulære risikofaktorer
- inflammatoriske eller oxidative stressmarkører
- målinger af glykæmi
Imidlertid så ingen af disse undersøgelser specifikt på ægdiet.De fokuserede på virkningen af at spise æg og tog ikke højde for inddragelse eller udelukkelse af andre ingredienser.
Hvilke fødevarer er et godt valg til morgenmad, når folk ønsker at tabe sig?
Ernæring
Enhver begrænsende diæt kan begrænse indtagelsen af essentielle næringsstoffer.
Mens æg indeholder mange vigtige næringsstoffer, indeholder de for eksempel ikke fiber. Eksperter anbefaler et højt indtag af fiber for at opretholde fordøjelses-, hjerte-kar-og andre sundhedsmæssige aspekter.
Diæter, der er højere i protein og fedt og meget lave i kulhydrater, kan også forårsage ketose, en proces, der tilskynder kroppen til at forbrænde fedt til energi. Dette kan have uønskede bivirkninger, herunder træthed, hovedpine og kvalme, muskelkramper og fordøjelsesproblemer.
Hvad er keto influenza?
Tag væk
Æg kan være en sund kilde til protein, men de bør ikke være den eneste mad, en person spiser.
Æggediet kan i første omgang føre til vægttab, men det er ikke en afbalanceret eller sikker plan for vægttab på lang sigt. Når en person vender tilbage til sit sædvanlige spisemønster, kan de genvinde vægten.
Derudover kan enhver restriktiv diæt begrænse en persons indtagelse af essentielle næringsstoffer.
I sidste ende er der bedre måder at tabe sig end ægdiet.
At foretage bæredygtige ændringer, såsom at skære forarbejdede fødevarer ud, reducere indtag af kød og mejeriprodukter og spise mere frisk frugt og grøntsager, kan hjælpe en person med at opretholde en sund vægt over tid.
Langsigtede løsninger til at styrke helbredet og muligvis tabe sig inkluderer Middelhavsdiet og DASH-diæt.
Spørgsmål:
Vil en ægdiæt skubbe mine kolesterolniveauer op?
EN:
Forskning er blandet om dette emne. Imidlertid har de nuværende anbefalinger fjernet den tidligere diætretningslinje for ikke at forbruge mere end 300 mg kolesterol dagligt.
Forskere har erkendt, at trans og mættet fedt spiller en mere vigtig rolle i udviklingen af hjertesygdomme i forhold til kolesterol. Eksperter råder stadig folk til at begrænse kolesterol og opretholde et sundt spisemønster.
At forbruge primært æg betragtes ikke som et sundt spisemønster, og eksperter anbefaler det ikke, da denne diæt ville begrænse en persons næringsindtag og kunne forårsage andre sundhedsmæssige problemer.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
