Knæsmerter fra huk: Hvad skal man gøre
Mange mennesker squat regelmæssigt som en del af deres træningsrutine eller under hverdagens opgaver. Huk korrekt skal ikke forårsage knæsmerter.
Men folk, der squat forkert, og dem med knæskade eller eksisterende knætilstand kan opleve knæsmerter.
I denne artikel lærer du om årsagerne til knæsmerter ved huk, hvordan man behandler det, og hvordan man forhindrer knæsmerter i fremtiden.
Årsager
Mulige årsager til, at en person kan opleve knæsmerter fra huk, inkluderer:
Siddende forkert
Hvis folk ikke sidder på huk korrekt, kan de opleve knæsmerter. At udføre denne bevægelse forkert kan lægge pres på knæene i stedet for lårmusklerne og gluterne.
Vi dækker, hvordan man squat korrekt senere i denne artikel.
En person, der fortsat oplever smerter efter at have justeret, hvordan de sidder på plads, skal besøge deres læge for at kontrollere eventuelle underliggende knæproblemer.
Forstuvning af knæet
Drej knæet akavet, mens du sidder på huk eller får et slag mod knæet, kan forårsage en forstuvning.
Forstuvninger er smertefulde og kan forårsage hævelse. Disse skader kan gøre det smertefuldt at squat og udføre andre øvelser, der involverer knæet. En person med et forstuvet knæ kan også have svært ved at gå eller lægge vægt på dette led.
Patellofemoral smertesyndrom
Patellofemoral smertesyndrom kan forårsage smerter omkring knæskallen og foran knæet, hvilket gør det smertefuldt at sidde på huk.
Enhver kan udvikle patellofemoral smertsyndrom, men nogle mennesker henviser til det som "løberknæ" eller "jumper's knee", fordi det ofte påvirker personer, der driver meget sport. Enhver skade på knæet kan også forårsage knæsmerter ved huk.
Senebetændelse
Sener forbinder musklerne med knoglerne. Tendonitis i knæet kan ske, hvis en person stammer eller overforbruger senerne omkring knæet og får dem til at svulme op.
Tendonitis er mere tilbøjelige til at forekomme som et resultat af gentagne bevægelser, især hvis disse udøver en masse kraft på senen. Folk foretager ofte gentagne bevægelser, mens de spiller sport eller arbejder i et manuelt arbejde.
Knægigt
Gigt får leddene til at blive smertefulde og betændte. Forskellige typer af gigt kan påvirke næsten alle led i kroppen, inklusive knæet.
Brusk er det fleksible, faste væv, der omgiver leddene og gør det muligt for dem at bevæge sig glat. Slidgigt udvikles, hvis dette brusk nedbrydes.
Mennesker med knæartrose kan opleve smerter og hævelser omkring knæet og føles som om leddet er stift.
Slidgigt er mest almindelig hos mennesker over 65 år.
Reumatoid arthritis er en autoimmun tilstand, der påvirker leddene overalt i kroppen. Immunsystemet angriber sundt væv omkring leddene og forårsager smerte, hævelse og stivhed.
Posttraumatisk arthritis kan ske efter en skade på knæet, der skader leddene eller ledbåndene. Hvis en infektion spreder sig til knæet, kan det forårsage infektiøs arthritis i dette led.
Sener eller brusk tårer
En alvorlig skade eller forstuvning kan få brusk i knæet til at rive. Folk kan have brug for knæstøtte under fysisk aktivitet efter en bruskrivning.
En patellar sene tåre er en, der forekommer i en sene i knæet, hvilket kan ske på grund af et slag, spring eller en svækket sene.
Symptomer på en patella sene tårer inkluderer:
- vanskeligheder med at gå
- knæk i knæet
- en bevægelig knæskal
- smerte og ømhed
- en fordybning under knæskallen
Behandlingstypen afhænger af størrelsen på senetåren. Fysioterapi kan undertiden være tilstrækkelig, men operation er normalt nødvendig.
Iliotibial band syndrom
Det iliotibiale bånd eller IT-bånd er væv, der løber overbenets længde fra hoften til knæet. Når en person bøjer deres knæ, bevæger IT-båndet sig for at støtte det.
Hvis IT-båndet bliver betændt, kan det gnide på det ydre knæ og forårsage smerte, især under bevægelser, der involverer leddet, såsom huk. IT-bånds syndrom påvirker ofte løbere. Folk, der ikke strækker sig ordentligt inden træning, har også en højere risiko for at opretholde denne skade.
Forebyggelse og hvordan man squat
Opvarmning ordentligt inden træning kan hjælpe med at forhindre personskade. Opvarmning af kroppen er især vigtig hos ældre voksne, da musklerne bliver mindre fleksible og lettere kan rive, når folk bliver ældre.
For at varme op skal du bruge bevægelser, der mobiliserer leddene og øger strømmen af blod og ilt til musklerne, såsom at marchere på stedet. At strække benene før og efter træning kan også medvirke til at mindske risikoen for skader eller belastninger.
At squat korrekt:
- start i stående stilling
- hold fødderne skulderbredde fra hinanden
- mens du udånder, bøj knæene og sænk bagdelene som om du vil sidde ned
- hold armene ud for at opretholde balance
- sørg for, at hælene forbliver plantet på gulvet
- hold balderne over knæet og gå kun så lavt som muligt uden at forårsage ubehag
- hold lårene parallelt med gulvet
- hold ryggen i en lige, neutral position
- sørg for, at hofter, knæ og tæer peger fremad
- inhalere og vende tilbage til stående stilling ved at skubbe ned i hæle og holde balderne stramme
Arthritis Foundation anbefaler, at folk, der oplever smerter, når de sidder på huk, gør squats mod en væg. Brug af væggen til støtte kan hjælpe folk med at styrke svage eller sårede muskler og reducere smerter over tid.
Folk kan lave squats mod en mur ved hjælp af følgende trin:
- stå med ryggen fladt mod en mur
- hold en afstand på ca. 18 inches mellem bagsiden af hælene og væggen
- plant fødderne skulderbredde fra hinanden
- udånder og sænker bagdelen, som om du vil sidde ned
- lad ikke balderne synke lavere end knæene
- spænd maven og hold ryggen fladt mod væggen
- inhalere og brug hæle og benmuskler til at stå op igen
Arthritis Foundation rådgiver folk, der oplever smerter, når de sidder på huk, at lave 10 vægknebb tre gange om ugen. Enhver med en medicinsk tilstand, der kan påvirke deres evne til at træne, skal tale med en læge, før de foretager ændringer i deres fitnessrutine.
Genopretning og smertelindring
Folk kan bruge R.I.C.E-metoden til at lindre smerter i knæet. R.I.C.E-metoden involverer:
- Hvil: Hvile knæet og undgå at bære for meget på det.
- Is: Påfør en håndklædeindpakket ispose på knæet i 20 minutter ad gangen.
- Kompression: Anbring en elastisk wrap eller bandage omkring knæet for at forhindre hævelse.
- Højde: Når det er muligt, skal du støtte benet op, så knæet er højere end hjertet.
Over-the-counter medicin, såsom ibuprofen, kan hjælpe med at reducere smerte og hævelse.
Selvom folk muligvis skal undgå at træne eller gøre mere squats, kan blide bevægelser eller strækninger reducere stivhed og holde leddet bevægeligt.
Hvis folk stadig oplever knæsmerter fra huk eller andre aktiviteter efter at have givet knæet tid til at helbrede, bør de se en læge.
De skal muligvis arbejde sammen med en fysioterapeut for at forbedre knæets tilstand. I alvorlige tilfælde kan kirurgi være nødvendig. Den tid, det tager for knæet at komme sig, afhænger af typen af skade eller tilstand, der påvirker knæet.
Resumé
Folk, der squat som en del af deres træning eller under hverdagens aktiviteter, skal sikre, at de udfører denne bevægelse korrekt for at forhindre knæsmerter.
Det er ofte muligt at lindre smerter ved at forbinde knæet, anvende en kold komprimering, hvile eller ændre aktivitet eller tage smertestillende midler.
Hvis folk fortsat oplever smerter i knæet under eller efter huk, skal de besøge en læge for at sikre, at der ikke er nogen underliggende tilstand, der forårsager dette symptom.
