Naturlige måder at forbedre insulinfølsomheden på
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Insulinfølsomhed henviser til, hvor følsom kroppens celler er som reaktion på insulin. Høj insulinfølsomhed gør det muligt for kroppens celler at bruge blodglukose mere effektivt og reducere blodsukkeret. Nogle livsstils- og diætændringer kan hjælpe med at forbedre denne følsomhed.
Insulin er et hormon, der hjælper kroppen med at kontrollere niveauet af sukker eller glukose i blodet.
Lav insulinfølsomhed er kendt som insulinresistens. Cellerne absorberer ikke så meget glukose, hvilket kan føre til for høje blodsukkerniveauer. Uden styring kan dette udvikle sig til type 2-diabetes.
Insulinfølsomhed varierer mellem mennesker og kan ændre sig efter forskellige livsstils- og diætfaktorer. Forbedring af det kan være til gavn for dem, der har eller er i risiko for type 2-diabetes.
I denne artikel ser vi på livsstils- og diætfaktorer, der kan hjælpe en person med at forbedre deres insulinfølsomhed ved hjælp af naturlige terapier og produkter.
Livsstil
Folk, der ønsker at øge deres insulinfølsomhed, kan prøve at foretage følgende livsstilsændringer.
Få mere motion
Dette kan være en måde at forbedre insulinfølsomheden på.
En 2018-gennemgang af 11 undersøgelser viste en sammenhæng mellem øget fysisk aktivitetsniveauer og forbedret insulinfølsomhed.
Gennemgangen anbefaler et struktureret træningsprogram som led i styring af type 2-diabetes.
Motion bruger også noget af glukosen i blodet, hvilket bringer blodsukkerniveauet yderligere ind i et normalt interval.
Kombinerer forskellige øvelser
Resultaterne fra en 2013-gennemgang antyder, at visse typer træning kan øge insulinfølsomheden mere end andre. Forfatterne fandt ud af, at en kombination af aerob træning og styrketræning var særlig effektiv for mennesker både med og uden diabetes.
Baseret på deres fund anbefalede forfatterne, at:
- Mennesker uden diabetes skal træne mindst 30 minutters træning fem gange om ugen. Denne øvelse skal omfatte aerob træning med høj intensitet tre gange om ugen og styrketræning i alle større muskelgrupper to gange om ugen.
- Personer med type 2-diabetes skal træne mindst 30 minutters træning fem gange om ugen. De skal udføre aerob træning i lang varighed, moderat intensitet tre gange om ugen og træning i modstand med høj gentagelse i alle større muskelgrupper to gange om ugen.
- Mennesker med type 2-diabetes og begrænset mobilitet bør udøve så meget motion, som de kan klare. De bør sigte mod at inkludere aerob træning med lav intensitet kombineret med modstandstræning med lav intensitet i alle større muskelgrupper tre gange om ugen.
Få mere søvn
At få mere søvn kan også forbedre insulinfølsomheden.
I en undersøgelse fra 2015 forlængede 16 raske mennesker, der ikke sov længe nok, deres søvn med 1 time om dagen i 6 uger. Denne ekstra søvn øgede insulinfølsomheden.
Kost
Nogle undersøgelser tyder på, at foretagelse af visse diætændringer kan øge insulinfølsomheden.
Færre kulhydrater, mere umættede fedtstoffer
Nyere forskning tyder på, at udskiftning af kulhydrater med umættede fedtstoffer kan forbedre insulinfølsomheden hos nogle mennesker.
En undersøgelse fra 2012 undersøgte virkningen af forskellige diæter på insulinfølsomhed hos voksne med forhøjet blodtryk, hvilket er en risikofaktor for type 2-diabetes. Forskerne konkluderede, at at spise en diæt med lavt kulhydratindhold og højt indhold af umættede fedtstoffer i 6 uger kan forbedre insulinfølsomheden.
Undersøgelsen foreslog også, at denne diæt var mere effektiv til at forbedre insulinfølsomheden end en diæt med højt kulhydratindhold eller en diæt, der erstatter nogle kulhydrater med proteiner.
En nyere anmeldelse fra 2018 foreslog imidlertid, at en diæt med lavt kulhydratindhold faktisk kunne øge insulinresistens, især hvis en person ikke taber kropsvægt, mens han følger dietten.
En 2016 systematisk gennemgang af 102 undersøgelser konkluderede, at udskiftning af kulhydrat og mættet fedt med flerumættet fedt kan forbedre kroppens blodsukkerregulering.
Mere opløselig fiber
Opløselig fiber er en type kostfibre, der kommer fra planter.
Selvom denne fiber er en type kulhydrat, kan kroppen ikke nedbryde den fuldt ud. Som et resultat bidrager det ikke til stigninger i blodsukkerniveauet.
Opløselig fiber forsinker også gastrisk tømning, hvilket er den tid det tager for et måltid at forlade maven og komme ind i tyndtarmen. En lille undersøgelse fra 2014 antyder, at denne forsinkelse kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet efter måltider hos mennesker med type 2-diabetes.
En anden undersøgelse antyder, at spise mere opløselig fiber kan hjælpe med at reducere insulinresistens hos raske kvinder.
Intermitterende faste
Intermitterende faste er en type diæt, der fokuserer på tidspunktet for måltiderne i stedet for de specifikke fødevarer i kosten. Det kan forbedre insulinfølsomheden og reducere risikoen for type 2-diabetes for visse mennesker.
En gennemgang fra 2014 undersøgte virkningerne af to typer intermitterende faste hos overvægtige og overvægtige voksne:
- Begrænsning af kalorieindtag i 1-3 dage om ugen og spisning frit på de resterende dage.
- Skifte mellem hurtige dage og foderdage. Folk reducerer deres regelmæssige kalorieindtag med 75 procent på hurtige dage og begrænser ikke deres diæt på foderdage.
Som med en daglig kaloriebegrænset diæt fandt forskerne, at begge typer intermitterende faste reducerede insulinresistens. Imidlertid havde denne type spisning ingen meningsfuld effekt på blodsukkerniveauet.
De konkluderede, at mere forskning er nødvendig.
Kosttilskud
Ud over at ændre fødevarer i deres kost kan folk, der ønsker at øge deres insulinfølsomhed, have gavn af at tage kosttilskud.
Ifølge forskning kunne følgende kosttilskud reducere insulinresistens.
Probiotika og omega-3 fedtsyrer
At tage probiotika eller omega-3 fedtsyretilskud kan forbedre insulinfølsomheden hos mennesker, der er overvægtige.
Et klinisk forsøg fra 2014 undersøgte virkningen af både omega-3 fedtsyrer og probiotika på insulinfølsomhed hos 60 voksne, der var overvægtige, men ellers sunde.
Forskerne rapporterede, at det at tage et probiotisk eller omega-3-supplement i 6 uger førte til betydelige forbedringer i insulinfølsomheden sammenlignet med placebo.
Stigningen i insulinfølsomhed var endnu større hos mennesker, der tog begge kosttilskud sammen.
Lær alt hvad du behøver at vide om probiotika.
Magnesium
Magnesiumtilskud kan også være gavnlige for folk, der ønsker at forbedre deres insulinfølsomhed.
En systematisk gennemgang fra 2016 viste, at indtagelse af magnesiumtilskud i mere end 4 måneder forbedrede insulinresistensen signifikant hos mennesker med og uden diabetes.
Læs mere om magnesiumglycinat, et populært supplement.
Resveratrol
Resveratrol er en naturlig forbindelse, der forekommer i huden af røde druer. Det fås også som et kosttilskud.
En metaanalyse fra 2014 af 11 undersøgelser viste, at indtagelse af resveratroltilskud forbedrede glukosekontrol og insulinfølsomhed signifikant hos mennesker med diabetes. Forskerne observerede imidlertid ikke de samme virkninger hos mennesker uden diabetes og konkluderede, at der er behov for mere forskning om virkningerne af resveratroltilskud hos mennesker.
Tag væk
Lav insulinfølsomhed er en risikofaktor for udvikling af type 2-diabetes. At træne godt, have nok søvn og spise en sund kost med højt umættet fedt og opløselige fibre kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden hos mennesker med og uden diabetes.
Visse kosttilskud kan også være gavnlige. Mange af disse kosttilskud er tilgængelige for køb online:
- probiotiske kosttilskud.
- omega-3 kosttilskud.
- magnesiumtilskud.
- resveratrol kosttilskud.
Oplev flere ressourcer til at leve med type 2-diabetes ved at downloade den gratis T2D Healthline-app. Det giver adgang til ekspertindhold og peer support gennem en-til-en samtaler og live gruppediskussioner. Download appen til iPhone eller Android.
