Naturlige måder at sænke kolesterolet på
Kolesterol er et voksagtigt fedtlignende stof, som leveren producerer. Det er også til stede i dyrebaserede fødevarer. Kolesterol understøtter mange vigtige kropsfunktioner, men høje niveauer kan føre til sundhedsmæssige problemer.
Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) er usunde livsstilsvalg den førende årsag til højt kolesteroltal. Imidlertid kan genetik, visse medicinske tilstande og medicin også bidrage til højt kolesteroltal.
At have højt kolesterol forårsager ikke symptomer, men det kan øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Læger kan ordinere statiner for at hjælpe med at sænke en persons kolesterolniveauer, men disse medikamenter kan forårsage bivirkninger, såsom hovedpine, muskelkramper og kvalme.
I denne artikel undersøger vi nogle naturlige måder at sænke kolesterol uden medicin på. Vi diskuterer også, hvad kolesterol er, og hvorfor høje niveauer kan være skadelige.
Undgå transfedt
Transumættede fedtsyrer, som folk ofte omtaler som transfedtstoffer, er umættede vegetabilske fedtstoffer, der har gennemgået en industriel proces kaldet hydrogenering, hvilket gør dem faste ved stuetemperatur. Fødevareproducenter bruger transfedt, fordi de er relativt billige og langvarige.
Kilder til transfedtstoffer inkluderer:
- margarine
- vegetabilsk forkortelse
- delvist hydrogenerede vegetabilske olier
- stegte fødevarer
- visse forarbejdede og færdigpakkede fødevarer
Bakterier i køer, får og geder producerer naturlige transfedtstoffer. Ost, mælk og andre mejeriprodukter kan indeholde beskedne mængder af naturlige transfedtstoffer.
Ifølge American Heart Association (AHA) kan indtagelse af transfedt negativt påvirke en persons sundhed på to forskellige måder:
- de kan hæve blodniveauerne af LDL-kolesterol med lav densitet eller "dårligt kolesterol"
- de kan reducere blodniveauerne af high-density lipoprotein (HDL) kolesterol eller "godt kolesterol"
LDL-kolesterol kan akkumuleres i arterierne og øge risikoen for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde. HDL-kolesterol hjælper med at fjerne LDL-kolesterol fra blodbanen.
Ifølge en gennemgang fra 2019 er lave niveauer af HDL-kolesterol almindelige hos mennesker med type 2-diabetes, hvilket øger deres risiko for hjertesygdomme. Forfatterne foreslår, at behandlingen bør fokusere på at sænke LDL-kolesterolniveauer for at reducere denne risiko.
I en undersøgelse fra 2017 brugte forskere cellekulturer for at vise, at et transfedt kaldet elaidinsyre havde toksiske virkninger i neuronlignende celler. Elaidsyre førte til celledød og øgede markører for oxidativ stress.
Forbrug færre mættede fedtstoffer
Mættede fedtstoffer forbliver generelt faste ved stuetemperatur, mens umættede fedtstoffer normalt er flydende.
Kostkilder til mættede fedtstoffer inkluderer:
- rødt kød
- svinekød
- kylling med huden på
- smør
- ost og andre mejeriprodukter
- madolie, såsom palmeolie og kokosolie
AHA anbefaler, at mættet fedt kun skal repræsentere ca. 5-6% af en persons daglige kalorieindtag.
En diæt med højt indhold af mættede fedtstoffer kan hæve en persons LDL-kolesterolniveauer. Overskydende LDL-kolesterol kan ophobes og danne hårde aflejringer i arterierne, hvilket kan føre til en tilstand kaldet åreforkalkning.
En undersøgelse fra 2018 undersøgte, hvordan forskellige diætfedtstoffer påvirkede kolesterolniveauer i blodet. 4-ugers undersøgelsen involverede 96 raske voksne, der indtog 50 gram (g) dagligt af enten:
- ekstra jomfru kokosolie
- smør
- ekstra jomfru oliven olie
Kokosolie og smør indeholder overvejende mættet fedt, mens olivenolie for det meste indeholder enumættet fedt.
Ifølge resultaterne havde deltagerne, der indtog smør, signifikant højere niveauer af LDL-kolesterol end dem i grupperne med kokosolie og olivenolie.
Undersøgelsen viste også, at forskellige typer mættet fedt kan variere i deres virkning på kolesterolniveauer. For eksempel øgede kokosolie betydeligt deltagernes niveauer af HDL-kolesterol, mens smør hævede LDL-kolesterolniveauer markant.
En systematisk gennemgang fra 2015 fandt imidlertid ikke en direkte sammenhæng mellem indtagelse af mættet fedt og risiko for død, koronar hjertesygdom, hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde eller type 2-diabetes.
Forbrug mere enumættede fedtstoffer
Grøntsager, nødder og fisk er rige på enumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer har form af væsker ved stuetemperatur.
Gode kilder til enumættede fedtstoffer inkluderer:
- avocado
- nødder, såsom mandler, jordnødder og paranødder
- frø
- vegetabilske olier, såsom oliven-, jordnødde-, sesam- og solsikkeolier
I en 2019-undersøgelse, der involverede 119 voksne med høj taljeomkreds, resulterede indtagelse af en diæt med højt monomættet fedt kaldet oliesyre i lavere LDL og samlede kolesterolniveauer end en diæt, der var højere i mættede fedtstoffer og lavere i monoumættede fedtstoffer. Oliesyre havde ingen effekt på niveauerne af triglycerider eller HDL-kolesterol i deltagernes blod.
Spis mere flerumættede fedtstoffer
Flerumættede fedtstoffer inkluderer omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Forbrug af disse fedtstoffer i moderation kan reducere LDL-kolesterol uden at påvirke HDL-kolesterolniveauer.
Kostkilder til flerumættede fedtstoffer inkluderer:
- valnødder
- fisk, såsom laks, tun og ørred
- planteolier, såsom sojabønner, majs og solsikkeolier
En gennemgang fra 2017 fandt beviser for, at kostvaner rig på flerumættede fedtstoffer fra fiskeolie kan forhindre nogle mekanismer for arytmi, som er et uregelmæssigt hjerterytme, og fremme den generelle hjertesundhed.
Det er vigtigt at afbalancere indtagelsen af omega-6 fedtsyrer med indholdet af omega-3 fedtsyrer. Forbrug af for mange omega-6 fedtsyrer kan medføre skadelige helbredseffekter.
I en undersøgelse fra 2018 havde mus, der indtog en diæt med højt indhold af omega-6 fedtsyrer, kronisk betændelse af lav kvalitet, der skyldtes oxidativt stress.
Spis mere opløselige fibre
Opløselig fiber absorberer vand for at skabe en tyk, gelignende pasta i en persons fordøjelseskanal. Opløselig fiber understøtter ikke kun fordøjelseshygiejnen, men sænker også niveauer af LDL-kolesterol og fremmer den generelle hjertesundhed.
En undersøgelse fra 2017 undersøgte fordelene ved en fiberrig diæt hos 69 asiatiske indianere med højere kolesterolniveauer end normalt. Deltagerne, der indtog 70 g opløselige fibre om dagen, havde lavere samlede kolesterol- og LDL-kolesterolniveauer end dem, der spiste deres sædvanlige kost.
Fødevarer rig på opløselig fiber inkluderer:
- grøntsager
- frugter
- fuldkorn, såsom havregryn og brun ris
- bælgfrugter
- bønner
Opløselig fiber sænker LDL-kolesterolniveauer, men påvirker ikke HDL-kolesterol- eller triglyceridniveauer. Forbrug af for meget opløselig fiber kan føre til forstoppelse, oppustethed og mavesmerter. Folk bør forsøge at øge deres opløselige fiberindtag gradvist over tid.
Træn regelmæssigt
Undersøgelser viser, at regelmæssig motion kan hjælpe med at sænke dårlige kolesterolniveauer og hæve gode kolesterolniveauer.
For eksempel viste resultaterne af en undersøgelse fra 2019, der involverede 425 ældre voksne, at moderat og kraftig fysisk aktivitet sænkede blodtrykket, reducerede blodsukkerniveauet og øgede HDL-kolesterolniveauer.
I en undersøgelse fra 2015, der involverede 40 voksne kvinder, havde deltagere, der fulgte et 12-ugers modstandstræningsprogram, reduceret total kolesterol og øget HDL-kolesterolniveauer sammenlignet med dem, der ikke fulgte programmet.
Department of Health and Human Services anbefaler, at voksne udfører mindst 150–300 minutter med moderat intensitet eller 75–150 minutter med intensiv aerob fysisk aktivitet om ugen for betydelige sundhedsmæssige fordele. En person kan sprede denne aktivitet i løbet af ugen.
Folk, der er nye til at træne, vil måske starte med aktiviteter med lavere intensitet og gradvist opbygge intensiteten af deres træning. At udføre øvelser med høj intensitet uden ordentlig træning eller opsyn kan føre til kvæstelser.
Folk kan indarbejde regelmæssig motion i deres liv ved at gå, løbe, cykle eller lave modstandsøvelser med lette vægte.
Personer med hjerte-kar-sygdomme eller andre hjerteproblemer bør konsultere en læge, inden de deltager i intense fysiske aktiviteter.
Hvad er kolesterol?
Kolesterol er et fedtlignende stof, der findes i hver celle i kroppen. Selvom det at have for meget kolesterol kan øge risikoen for skadelige helbredseffekter, har kroppen brug for kolesterol for at opbygge cellemembraner og producere:
- kønshormonerne østrogen og testosteron
- D-vitamin
- galdesyrer, som hjælper kroppen med at fordøje fedt
Leveren producerer naturligvis alt det kolesterol, som kroppen har brug for. Visse fødevarer indeholder dog kolesterol, og andre fødevarer kan få leveren til at producere mere kolesterol.
Høje niveauer af LDL-kolesterol kan føre til, at der opstår fede aflejringer på arterievæggene, hvilket øger en persons risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.
HDL-kolesterol opsamler LDL-kolesterol og andre fedtstoffer fra arterierne og transporterer dem tilbage til leveren. Leveren bortskaffer overskydende kolesterol ved at omdanne det til en fordøjelsesvæske kaldet galde.
Selvom folk skal sigte mod at have mere HDL-kolesterol end LDL-kolesterol, anbefaler NHLBI, at voksne holder deres blodniveauer af totalt kolesterol under 200 milligram per deciliter.
Resumé
Kolesterol understøtter mange vigtige kropsfunktioner, såsom dannelse af cellemembran og produktion af hormoner. At have høje niveauer af LDL-kolesterol kan dog øge en persons risiko for hjertesygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde.
Folk kan naturligvis sænke deres kolesterolniveau gennem diæt og livsstilsændringer. Udskiftning af transfedt med enumættede og flerumættede fedtstoffer kan hjælpe med at sænke niveauet af LDL-kolesterol og hæve niveauet af HDL-kolesterol.
Andre måder til naturligt at sænke kolesterolet inkluderer at spise mere opløselig fiber og træne regelmæssigt.
