Postpartum vægttab: Diæter og planer
Nogle kvinder ønsker at tabe sig efter graviditet. Det er muligt at opnå postpartum vægttab sikkert ved amning, spise en sund kost og træne.
Ifølge forfatterne af en undersøgelse fra 2019 kan vægtændringer under og efter graviditeten have betydelige løbende sundhedsmæssige virkninger for mange kvinder. Postpartum vægttab kan reducere risikoen for langsigtet vægtøgning og fedme.
Kvinder bør nærme sig vægttabet efter fødslen nøje, da kroppen tager tid at komme sig efter fødslen. De bliver muligvis nødt til at vente flere uger efter fødslen, før de sikkert kan tabe sig.
Læs videre for tip til sikkert vægttab efter fødslen, herunder de bedste diæter, der skal følges, og tidslinjer for vægttab.
Tips til vægttab efter fødslen
Kvinder kan bruge følgende tip til at tabe sig efter graviditet:
Amning, hvis det er muligt
Amning kan hjælpe kvinder med at tabe sig efter fødslen. I en 2014-undersøgelse undersøgte forskere virkningerne af amning på vægttab efter fødslen.
Kvinder, der udelukkende ammede i mindst 3 måneder, mistede 3,2 pund (lb) mere end kvinder, der ikke ammede eller kombinerede amning med formelfodring.
Amning kan give adskillige sundhedsmæssige fordele for både kvinden og barnet, ifølge kontoret for kvinders sundhed.
Fordelene ved amning til babyer inkluderer:
- fremmer immunfunktion
- giver vigtige næringsstoffer
- reducerer risikoen for pludselig spædbarnsdødssyndrom, fedme hos børn og type 2-diabetes
- tidlig hud-til-hud-kontakt kan have en beroligende virkning på en baby
Fordelene ved amning for kvinder inkluderer:
- fremmer vægttab
- hjælper livmoderen med at trække sig sammen
- reducerer risikoen for type 2-diabetes, kræft i æggestokkene og visse typer brystkræft
Lær mere om fordelene ved amning her.
Spring ikke måltider over
Folk har brug for et kalorieunderskud for at tabe sig, hvilket betyder at de har brug for at spise færre kalorier, end de forbrænder.
Folk kan opnå et kalorieunderskud ved at øge fysisk aktivitet og reducere antallet af kalorier, de bruger.
Folk bør dog undgå at springe over måltider eller i alvorlig grad begrænse deres kalorieindtag, mens de prøver at tabe sig.
Folk får muligvis ikke de vitale næringsstoffer, de har brug for, hvis de springer over måltider, og dette er potentielt skadeligt for både kvinder og babyer efter fødslen.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har kvinder brug for yderligere 450–500 kalorier om dagen, mens de ammer.
Undgå stærkt forarbejdede fødevarer
Ifølge en undersøgelse fra 2017, der involverede 1.035 kvinder med svangerskabsdiabetes, var de, der spiste to eller flere portioner stegt mad om ugen efter fødslen, mellem to og tre gange mere tilbøjelige til at tilbageholde mindst 5 kg (kg) eller 11 lb postpartum kropsvægt.
Forbrug af to eller flere portioner sodavand om ugen øgede også risikoen for at bevare overskydende kropsvægt efter fødslen.
Forarbejdede fødevarer og drikkevarer, der skal undgås, inkluderer:
- mikrobølgeovn måltider
- fastfood
- færdige kager
- kartoffel chips
- soda
Spis proteinrige fødevarer
At spise sunde proteiner kan mindske følelsen af sult, hvilket kan reducere kalorieindtag og fremme vægttab.
Kroppen bruger mere energi til at fordøje protein end at fordøje andre typer mad. Ifølge en artikel i The American Journal of Clinical Nutrition, bruger kroppen automatisk 20-30% af kalorierne i protein under fordøjelsen. Til sammenligning bruger den kun 5-10% af kalorierne i kulhydrater og 0-3% af kalorierne i fedt under fordøjelsen.
Lær om fødevarer med højt proteinindhold, der kan hjælpe med vægttab her.
Spis mad med højt fiberindhold
Fiberrige fødevarer kan fremme fedt tab, især omkring maven. Kostfibre henviser til de dele af planter, som kroppen ikke let kan fordøje. Når fiber bevæger sig gennem fordøjelsessystemet, absorberer det vand, hvilket kan fremme tarmsundheden.
Da kroppen ikke kan nedbryde fiber, kan dette kulhydrat få folk til at føle sig fyldigere i længere tid uden at tilføje ekstra kalorier.
I en undersøgelse fra 2019 observerede forskere en sammenhæng mellem højere indtag af frugt og grøntsager og reduceret mavefedt blandt mænd og kvinder i alderen 45 til 65 år.
I denne artikel ser vi på forskellige fiberrige fødevarer.
Dyrke motion
Fysisk aktivitet sammen med en afbalanceret diæt kan hjælpe med at fremme et sundt vægttab efter fødslen, ifølge en systematisk gennemgang fra 2017.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler fysisk aktivitet i alle livsfaser, herunder under og efter graviditet.
Kvinder kan gradvist vende tilbage til at træne efter graviditet "så snart de føler sig i stand til at deltage i sådanne aktiviteter", så længe de ikke har medicinske komplikationer. Hvis en kvinde har fået kejsersnit, vil en læge rådgive hende om, hvornår og hvordan man genoptager fysisk aktivitet.
Bedste diætplaner
Generelt anbefaler myndigheder, at folk spiser en sund og forskellig kost.
Ifølge resultaterne af en pilotundersøgelse fra 2019 bibeholdt kvinder mindre postpartumvægt og havde et lavere kropsmasseindeks (BMI) og mindre taljeomkreds efter at have fulgt DASH-dietten.
DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) diæt fokuserer på sundt og gradvist vægttab for langsigtede resultater. DASH-dietten forbyder ingen fødevarer. I stedet indeholder planen følgende anbefalinger, som fremmer sunde spisevalg:
- spise fiberrige fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn
- at spise fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter
- spise magre proteiner, såsom fjerkræ
- vælge sunde kilder til fedt, såsom bønner, nødder og vegetabilske olier
- begrænsende fødevarer med højt indhold af mættet fedt, såsom rødt kød, kokosolie og palmeolie
- begrænsning af fødevarer og drikkevarer, der indeholder tilsat sukker
Folk bør undgå diæter, der lover hurtigt vægttab eller fremme en måltidsplan, der mangler vigtige næringsstoffer. Dette råd er især relevant for kvinder under eller efter graviditet og amning.
En læge kan rådgive om sikkerheden ved forskellige diætplaner for vægttab efter fødslen.
Tidslinje for vægttab
Kvinder har brug for tid til at komme sig efter fødslen, så de bør ikke forvente at tabe sig med det samme.Generelt bør kvinder vente til deres postpartum-kontrol, som finder sted inden for 12 uger efter fødslen, for at begynde at prøve at tabe sig.
Under postpartumkontrollen vil en læge vurdere, hvor godt mor og baby kommer sig efter fødslen. De vil kontrollere for tegn på infektion, blodpropper eller postpartum depression.
Kvinder kan diskutere muligheder for vægthåndtering med deres læge under deres postpartumkontrol.
Ifølge kontoret for kvinders sundhed mister kvinder i gennemsnit 10 lb umiddelbart efter fødslen. Gradvis vægttab vil normalt fortsætte over flere måneder. At kombinere en sund kost med regelmæssig fysisk aktivitet kan fremme et sundt vægttab.
Sikkerhed
Generelt anbefaler de fleste medicinske fagfolk og foreninger gradvist vægttab. ACOG definerer sundt vægttab som at tabe 1–2 lb pr. Uge.
Med hensyn til deres valg af mad vil kvinder måske begrænse deres indtag af visse typer skaldyr, mens de ammer. Selvom fisk og skaldyr indeholder essentielle vitaminer, mineraler og protein, kan nogle typer fisk indeholde spor af kviksølv. Dette kviksølv kan passere fra kvinden til barnet gennem modermælken.
Fisk, der kan indeholde store mængder kviksølv, inkluderer:
- makrel
- tunfisk
- sværdfisk
- marlin
- tilefish
- haj
- orange ru
For flere anbefalinger om sikre, sunde fisk- og skaldyrsindstillinger, se dette faktaark fra Food and Drug Administration (FDA).
Kvinder, der ammer, vil måske også begrænse deres koffeinindtag, fordi koffein kan overføres til spædbørn gennem modermælken. CDC anbefaler, at ammende kvinder bruger maksimalt 300 milligram koffein om dagen.
Store mængder koffein kan føre til uønskede bivirkninger hos både kvinden og spædbarnet, såsom:
- søvnløshed
- nervøsitet
- irritabilitet
- hovedpine
En kvinde bør diskutere eventuelle kosttilskud, som hun måske ønsker at tage for vægttab med en læge.
Det er vigtigt, mens man undgår potentielt skadelige fødevarer og drikkevarer, at spise en varieret og nærende diæt.
Kroppen efter graviditet
Kvinder kan opleve følgende fysiske ændringer efter graviditet:
- hævelse i ben og fødder
- lochia, som er vaginal udflåd, der indeholder væv og blod fra livmoderen
- mælk lækker fra brystvorterne
- hævede eller ømme bryster
- kramper
- forstoppelse
- hyppig vandladning eller tab af blærekontrol
- strækmærker
Kroppen tager et stykke tid at komme sig efter fødslen, og de fleste af disse ændringer vil aftage med tiden.
Det er dog vigtigt at acceptere, at nogle aspekter af kroppen kan ændre sig permanent efter graviditet. Hvis en kvinde er særlig bekymret over hendes udseende efter graviditet, kan hun tale med en læge om råd.
Resumé
At tage på i vægt er en naturlig del af en sund graviditet. Imidlertid kan nogle kvinder finde det vanskeligt at komme tilbage til deres præ-graviditetsvægt.
At forblive inden for et sundt vægtinterval før, under og efter graviditet kan reducere kvindens risiko for uønskede helbredskomplikationer, såsom fedme, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
At spise en sund diæt, få regelmæssig motion og amme kan fremme bæredygtigt vægttab efter fødslen.
