Sikke øvelser til en herniated disk
Blide øvelser, strækninger og aktiviteter kan alle hjælpe med at lindre smerten på en herniated disk. Øvelser kan også styrke og forbedre fleksibiliteten i rygsøjlen, nakken og ryggen.
En herniated disk eller en glidende eller brudt disk opstår, når noget af den bløde gelé i midten af disken glider ud forbi det hårde ydre. Det kan være meget smertefuldt og kan forårsage:
- rygsmerte
- nakke smerter
- smerter i skydearmen
- prikken, følelsesløshed eller svaghed i ben eller fod
- prikken, følelsesløshed eller svaghed i den ene arm
Mennesker med en herniated disk har normalt ikke brug for operation. Læger anbefaler ofte fysioterapi til behandling af symptomerne på en herniated disk.
Enhver disk i rygsøjlen kan blive herniated, inklusive nakken, men det forekommer oftest i lænden. Forskellige øvelser kan hjælpe afhængigt af, hvor den herniated disk er.
Denne artikel vil se på nogle af de øvelser, der kan lindre smerte, fremskynde opsving og hjælpe med at forhindre en herniated disk i at gentage sig.
Øvelser mod nakkesmerter
Nakkesmerter er almindelige efter en glidende disk. Pres på nerverne i nakken kan forårsage smerter i nakke og skuldermuskler. Det kan også forårsage skydesmerter ned ad armen.
Følgende øvelse kan hjælpe med at lindre nakkesmerter forårsaget af en glidende disk i den øvre ryg eller hals:
1. Halsstrækninger
For at lindre smerter og pres fra en herniated disk nær nakken kan folk prøve følgende øvelse:
- Sid oprejst i en stol og bevæg hagen mod brystet, derefter tilbage mod nakkestøtten og stræk nakken.
- Flyt venstre øre mod venstre skulder, derefter højre øre mod højre skulder.
- Gentag dette mønster flere gange.
Hamstring øvelser
For dem med en glideskive i den nedre rygsøjle kan styrkelse af hamstring muskler hjælpe bedre med at støtte deres kerne og ryg. Prøv følgende hamstringstrækninger:
2. Siddende stolstræk
For en blid, siddende strækning langs hamstringen:
- Sid i en stol med den ene fod på gulvet og den anden strakte sig lige ud med hælen på gulvet.
- Ret ryggen og læn dig fremad over det udvidede ben, indtil der er en strækning langs bagsiden af overlåret.
- Hold denne position i 15-30 sekunder.
- Skift ben og gentag flere gange.
3. Håndklædestræk i hamstring
For en dybere hamstring stretch, prøv følgende:
- Lig fladt på en yogamåtte med det ene ben løftet op i luften.
- Sæt et håndklæde rundt om foden af benet i luften.
- Hold håndklædet, træk benet mod kroppen.
- Hold i 15–30 sekunder.
- Skift ben og gentag flere gange.
Øvelser for lændesmerter
Følgende øvelser kan hjælpe med at lindre smerter i lænden ved at opbygge musklerne i ryggen. Dette vil give mere støtte og hjælpe med at forhindre fremtidige skader.
4. Rygbøjningsstrækning
Rygfleksionsøvelser strækker rygsøjlen og rygmusklerne. Tal med en læge, før du udfører disse øvelser efter en rygskade. Sådan udføres en rygfleksionsstrækning:
- Lig på ryggen og hold begge knæ mod brystet.
- Samtidig skal du bevæge hovedet fremad, indtil der er en behagelig strækning over midten og lænden.
- Gentag dette flere gange.
5. Knæ til bryststrækning
En knæ til bryststrækning vil arbejde musklerne på hver side af kroppen separat for en blidere strækning. Prøv følgende:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og begge hæle på gulvet.
- Placer begge hænder bag det ene knæ og træk det mod brystet.
- Skift ben og gentag flere gange.
6. Piriformis muskelstrækning
Piriformis muskel er en lille muskel placeret dybt inde i balderne. For at strække denne muskel:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og begge hæle på gulvet.
- Kryds det ene ben over det andet, hvil anklen på det bøjede knæ.
- Træk forsigtigt det krydsede knæ mod brystet, indtil der er en strækning i bagdelen.
- Gentag på begge sider.
Hvordan kan øvelser hjælpe?
Øvelser og fysioterapi er ofte vigtige dele af restitutionen fra en herniated disk. En læge vil normalt anbefale et par dages hvile efter at have oplevet en herniated disk.
At udføre blide aktiviteter og øvelser vil styrke musklerne, der understøtter rygsøjlen og reducere presset på rygsøjlen. De vil også fremme fleksibilitet i rygsøjlen og kan hjælpe med at reducere risikoen for, at en herniated disk gentager sig.
En læge kan foreslå at starte lille og langsomt opbygge aktivitetsniveauet. De vil diskutere specifikke øvelser, som en person bør og ikke bør udføre i restitutionsperioden.
Blide aktiviteter, der kan hjælpe med en herniated disk inkluderer:
- yoga
- svømning
- gå
- cykling
Udfør alle øvelser langsomt og kontrolleret, især når du bøjer eller løfter. Øvelser bør ikke skade. Hvis en person føler smerte, skal de stoppe med at udføre øvelserne og tale med deres læge.
Nedenfor diskuterer vi øvelser, der kan hjælpe med at behandle en herniated disk smerte i nakke og ryg.
Øvelser, der skal undgås
En person kan få en herniated disk gennem tunge løft, et pludseligt pres på ryggen eller gentagne anstrengende aktiviteter. Mennesker med en herniated disk bør undgå at gøre anstrengende aktiviteter under opsving.
Folk bør undgå alle øvelser, der forårsager smerte eller føler, at de forværrer smerten. Undgå hamstring øvelser, når du oplever ischias.
Folk ønsker muligvis at undgå aktivitet med stor indflydelse, såsom jogging eller kampsport. Disse kan jar rygsøjlen.
At starte i det små og opbygge til mere intens træning er den sikreste måde at mindske symptomerne på. Når det er sagt, kan start af øvelser og strækninger tidligt også hjælpe med at forbedre en persons resultat.
En person skal tale med en læge om det bedste træningsregime til deres specifikke behov.
Resumé
At lave blide øvelser og strækninger kan hjælpe med at lette smerter og tryk på en herniated eller glidet disk. Forstærkning af ryggen og hamstring muskler kan lette pres på rygsøjlen for at forhindre smerte og gentagelse.
Tal altid med en læge, inden du udfører øvelser for at sikre, at de ikke beskadiger ryggen eller forårsager yderligere smerte. En læge kan anbefale de bedste øvelser for hver enkelt, afhængigt af hvilken disk der er herniated.
