Skal du lave cardio eller løfte vægte?
Kardiovaskulær træning og vægtløftning er to typer træning, der adskiller sig i intensitet, varighed og de grupper af muskler, de bruger. De forbrænder også kalorier på forskellige måder. Mens kardiovaskulær træning hjælper kroppen med at forbrænde flere kalorier pr.Session, giver løft af vægte kroppen mulighed for at forbrænde flere kalorier på lang sigt.
American College of Sports Medicine (ACSM) definerer aerob træning som enhver aktivitet, der bruger store muskelgrupper, er mulig at opretholde kontinuerligt og er rytmisk.
Kardiovaskulær træning (cardio) er en form for aerob aktivitet. Det øger vejrtrækningshastigheden, forbrænder hurtigt kalorier og forbedrer den samlede udholdenhed. Eksempler på aerob træning inkluderer cykling, dans, jogging og svømning.
ACSM definerer anaerob træning som intens fysisk aktivitet af kort varighed, der bruger brændstof fra energikilder inden for de kontraherende muskler snarere end at stole på inhaleret ilt. Løftevægt og sprint er begge eksempler på anaerob træning.
Styrketræning, herunder vægtløftning, hjælper folk med at få muskler, hvilket fremskynder stofskiftet og forbrænder mere fedt på lang sigt.
Hvor længe varer effekterne?
Cardio har generelt en mindre langvarig eftervirkning end at løfte vægte.
I mange undersøgelser bruger eksperter "overskydende iltforbrug efter træning" (EPOC) til at måle denne effekt.
For eksempel brugte forskerne, der arbejdede på en undersøgelse fra 2014, til at måle de positive virkninger af kardio på mænd med metabolisk syndrom. EPOC henviser til den mængde ilt, som kroppen har brug for for at vende tilbage til sin tilstand før træning eller hvile.
Løft af vægte fører normalt til højere EPOC-niveauer end cardio, hvilket resulterer i mere signifikant muskelnedbrydning. Dette betyder, at kroppen fortsætter med at forbrænde kalorier, selv efter at have afsluttet en træning med vægtløftning.
En undersøgelse fra 2018, der undersøgte effekten af modstandstræning hos stillesiddende voksne kvinder, viste, at denne aktivitet, som inkluderer vægtløftning, hævede deltagernes samlede basale metaboliske hastighed (BMR) i op til 48 timer. BMR er antallet af kalorier, som kroppen forbrænder i hvile.
Hvilke anaerobe øvelser forbrænder flest kalorier?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler følgende anaerobe øvelser med høj intensitet for at forbrænde kalorier effektivt:
- jogging eller sprint
- konkurrencedygtige sportsgrene, såsom fodbold, basketball og fodbold
- sjippetov
- inlineskøjteløb eller rulleskøjteløb med en hurtig hastighed
- langrend
- svømning omgange
Beregning af de kalorier, som vægtløftning forbrænder
Online regnemaskiner kan hjælpe en person med at fastslå, hvor mange kalorier de forbrænder under hensyntagen til deres valgte vægt og fysiske aktivitet.
For eksempel viser kalorieforbrændingsfrekvensberegner forskellige kalorieforbrændingsantal afhængigt af kropsvægt og type og intensitet af fysisk aktivitet.
På samme måde bruger Omni Calculator aktivitetstypen og varigheden til at estimere det samlede antal kalorier, som en person forbrænder. Det hjælper også med at forudsige, hvor meget vægt en person kan forvente at tabe.
En anden nyttig kalorieberegner er Cornell Universitys METS to Calories Calculator. Udtrykket MET refererer til "Metabolic Equivalent of Task" eller metabolisk ækvivalent. Denne lommeregner beregner antallet af kalorier, som en person forbrænder ved at vurdere deres kropsvægt, aktivitetsniveau (METS) og varigheden af den fysiske aktivitet.
Få mest muligt ud af dit træningsprogram
At strække sig før og efter træning kan hjælpe med at forhindre muskelspænding.
Uanset den valgte træningsform kan folk bruge følgende sikkerhedstip for at sikre, at de maksimerer effektiviteten af deres træning:
- Brug 5 til 10 minutter på at varme op og køle ned ved at strække.
- Foretag gradvise stigninger i fysisk aktivitet, især hvis ikke meget fysisk aktiv.
- Hvil mellem anstrengende træning og ikke træne for meget, hvis du føler dig svag eller syg.
- Skynd dig ikke for at løfte tunge vægte. Korrekt form og styrkeopbygning tager tid, så start med lette vægte for at mestre teknikkerne.
- Foretag ikke træning med høj intensitet under varme, fugtige forhold, da dette kan føre til svær dehydrering.
- Stop med at træne, hvis der opstår tegn på overophedning, såsom hovedpine, svimmelhed, kvalme, kramper eller hjertebanken.
- Brug tøj og sko, der passer til typen af fysisk aktivitet.
Tag væk
Både cardio- og vægtløftningsøvelser har fordele og ulemper, og deres fordele og virkninger varierer mellem mennesker.
Bevis viser, at løfte af vægte forbrænder mere fedt og har mere lovende langsigtede resultater. Den type træning, der er bedre, afhænger dog i sidste ende af en persons mål, fysiske kondition og evner.
De fleste eksperter anbefaler en kombination af de to for generel sundhed og fitness.
