De 10 bedste probiotika til veganere
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Probiotika er gavnlige bakterier, der lever i kroppen og giver flere sundhedsmæssige fordele. De er også til stede i nogle fødevarer og kosttilskud.
Mens yoghurt er en af de mest populære diætkilder til probiotika, er den ikke egnet til veganere. Heldigvis er der mange andre måder for folk på en plantebaseret diæt at spise mere probiotika.
I denne artikel viser vi de bedste veganske probiotika samt deres sundhedsmæssige fordele.
De bedste veganske probiotika
De bedste veganske probiotiske fødevarer inkluderer:
1. Sauerkraut
Sauerkraut er rig på probiotika og vitamin C og K.
Sauerkraut er en gæret kålret, der er populær i mange østeuropæiske lande.
Det er rig på probiotika såvel som kalium og vitamin C og K. Folk kan fremstille surkål ved at lade finskåret kål gærde i saltlage, som er en stærkt koncentreret saltvandsløsning.
Det Lactobacillus bakterier på kål omdanner dets sukker til mælkesyre. Resultatet er et sprødt og surt krydderi, der fungerer godt i sandwicher, salater eller alene.
Mange helsekostbutikker og supermarkeder sælger også surkål. Det er bedst at vælge et upasteuriseret produkt, da pasteurisering ødelægger meget af de gavnlige bakterier.
Sauerkraut kan også købes online.
2. Kimchi
Kimchi er en krydret, gæret kålret, der er populær i koreansk køkken. Den indeholder probiotika, vitaminer og antioxidanter. Processen til fremstilling af kimchi svarer til surkål, men den inkluderer også krydderier og nogle andre grøntsager.
Folk kan lave kimchi derhjemme eller finde det i helsekostbutikker. Veganere, der spiser ude, bør kontrollere, at restaurant kimchi ikke indeholder fisk og skaldyr.
3. Syltede grøntsager
Bejdsning af grøntsager i saltlage skaber en velsmagende, probiotisk rig snack eller sideskål, der er velegnet til veganere. Det er muligt at fermentere næsten enhver grøntsag, men nogle af de mest populære muligheder inkluderer:
- agurker
- gulerødder
- radiser
- grønne bønner
- blomkål
- røde paprika
For ekstra smag kan folk tilføje urter og krydderier, såsom:
- hvidløg
- laurbærblade
- sorte peberkorn
- korianderfrø
Selvom gærede grøntsager er rige på flere næringsstoffer, indeholder de også meget natrium. For at undgå risikoen for en diæt med højt saltindhold, såsom højt blodtryk og vandretention, bør folk nyde syltede fødevarer i moderation.
4. Kombucha
Kombucha er en gæret te, der har fået en vækkelse i de seneste år. For at brygge kombucha har folk brug for en SCOBY-starter, som er en symbiotisk kultur af bakterier og gær. Denne gelatinøse masse ser ikke særlig appetitlig ud, men den er fuld af gavnlige mikroorganismer.
SCOBY-forretter fås online eller i helsekostbutikker. Alternativt kan folk købe færdigbrygget kombucha i nogle kaffebarer og supermarkeder.
Kombucha indeholder lave niveauer af alkohol. Nogle versioner indeholder nok alkohol til at klassificere dem som øl, så de er muligvis ikke egnede til nogle mennesker, inklusive dem, der er gravide eller ammer.
5. Vand kefir
Vandkefir er en probiotisk drik. Som med kombucha kræver det en startkultur af bakterier og gær, der kommer i form af vandkefirkorn. Disse er tilgængelige online, i helsekostbutikker eller fra fermenterede madentusiaster.
Vandkefirkorn hjælper med at fermentere sukkervand, juice eller kokosvand til at danne en mild og sund drik. Med korrekt pleje vokser kornene regelmæssigt og overlever i årevis.
Veganere bør undgå mælk kefir og mælk kefir korn, da disse er mejeribaserede.
6. Tempeh
Tempeh er en sojabaseret mad, der ligner tofu, men involverer gæring af sojabønnerne. Som et resultat af denne gæring er tempeh rig på probiotika og protein. Dens faste struktur gør den velegnet til brug i en række retter.
Veganere kan bruge tempeh i salater, stir-fries, burgere, sandwich og meget mere. Det er også en fremragende proteinkilde.
7. Surdejbrød
Traditionelt surdejsbrød kræver en surdejstarter, som er en kombination af mel og vand, der har gæret i flere dage.
En person skal regelmæssigt ”fodre” starteren med mel, så de kan bruge den igen og igen til at fremstille frisk surdejsbrød.
Ikke alt surdejsbrød indeholder probiotika, så det er vigtigt at kontrollere ingredienserne først. Mange butikker og virksomheder bruger ikke en gæret startkultur til at fremstille deres surdej.
8. Miso
Rig på antioxidanter, B-vitaminer og gavnlige bakterier er misosuppe en god mulighed for veganere på udkig efter en probiotisk løsning.
Andre anvendelser til miso pasta inkluderer:
- salatdressinger
- stegt saucer
- marinader
Det er vigtigt at bruge varmt, snarere end varmt vand, når man fremstiller misosuppe, da høje temperaturer dræber probiotiske bakterier.
9. Befæstede mejerialternativer
Nogle fermenterede mejeriprodukter, såsom soja- og møtrikbaseret mælk og yoghurt, indeholder levende kulturer. Producenter tilføjer disse gavnlige bakterier til mejerialternativer for at øge deres sundhedsmæssige fordele.
En person kan kontrollere etiketten for Lactobacillus og andre probiotiske stammer i disse produkter.
10. Kosttilskud
Mens probiotisk-rige fødevarer er en god mulighed for veganere, har ikke alle tid til at lave disse fødevarer, og nogle mennesker kan ikke lide, hvordan de smager. I disse tilfælde tilbyder kosttilskud et let alternativ.
Ikke alle probiotiske kosttilskud er egnede til veganere, men kontroller altid etiketten omhyggeligt.
United States Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke probiotiske kosttilskud, så der er ingen garanti for, at disse produkter indeholder de bakteriestammer, som producenterne hævder, at de gør. Folk bør undersøge produkter, inden de køber dem og sikre, at de kommer fra en velrenommeret kilde.
Probiotiske kosttilskud fås i helsekostbutikker, nogle apoteker og online.
Fordele ved probiotika
Forskning i fordelene ved probiotika for sundheden er i gang. Forskere opdager, at forskellige stammer af bakterier har en række effekter på kroppen. Det kan være bedst at spise en række probiotisk-rige fødevarer for at sikre, at forskellige stammer kommer ind i kroppen.
Nogle af de potentielle fordele ved probiotika inkluderer:
- Forbedret fordøjelse: Probiotika hjælper med at nedbryde mad og fremskynde fordøjelsen. De kan også reducere forstoppelse og symptomer på Crohns sygdom og irritabel tarmsyndrom (IBS).
- Nedsat risiko for kræft: Undersøgelser indikerer, at forstyrrelser i tarmmikrobiota kan spille en rolle i forskellige sygdomme, såsom inflammatorisk tarmsygdom (IBD) og colitis-associeret kræft. Som et resultat foreslår forskere, at probiotika kan hjælpe med at forhindre disse sygdomme.
- Vaginal sundhed: Vagina indeholder en overflod af bakterier. Antibiotika, sædbekæmpelsesmidler og p-piller kan kaste den sarte balance i skeden, hvilket fører til infektion. Probiotika kan genoprette balancen og hjælpe med at forhindre disse problemer.
- Mental sundhed: Eksperter mener, at god tarmsundhed kan påvirke mental sundhed. Forskning tyder på, at probiotika kan reducere følelser af depression og angst, selv om yderligere undersøgelser er nødvendige for at bekræfte dette.
- Færre antibiotiske bivirkninger: Over en tredjedel af de mennesker, der tager antibiotika, udvikler antibiotisk associeret diarré (AAD). Derfor anbefaler nogle læger, at folk tager probiotika sammen med antibiotika for at forhindre AAD.
- Nedsat risiko for metaboliske sygdomme: Fedme, type 2-diabetes og ikke-alkoholisk fedtleversygdom er typer af metabolisk sygdom. Regelmæssigt forbrug af probiotika kan forhindre og behandle disse tilstande.
- Diabeteshåndtering: Andre forskningsrapporter om, at probiotika kan forbedre glykæmisk kontrol og lipidmetabolisme hos mennesker med type 2-diabetes.
Tag væk
Probiotiske bakterier giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for sygdom og forbedret vaginal og mental sundhed.
For yderligere at understøtte sund tarmflora kan en person også regelmæssigt forbruge mad rig på præbiotika, som er fibre, der fodrer tarmbakterier og hjælper dem med at trives.
Probiotisk-rige fødevarer er en lækker måde at inkludere mere gavnlige bakterier i kosten. Selv uden at spise mejeriprodukter kan veganere nyde en række gærede fødevarer og drikkevarer, der øger deres tarmsundhed og generelle velbefindende.
