De bedste dagligvarelister for type 2-diabetes

En vigtig måde at håndtere prediabetes og type 2-diabetes er gennem en sund diæt. At være opmærksom på kulhydratindtag, spise mindre måltider regelmæssigt og vælge næringsdæmpende, sunde muligheder kan alle hjælpe.

At vide, hvilken mad man skal spise, kan gøre en enorm forskel for at håndtere og muligvis vende type 2-diabetes eller forhindre, at prediabetes bliver type 2.

At lave en dagligvareliste over sunde fødevarer er en strategi, der kan hjælpe mennesker med diabetes med at holde styr på.

God mad

At købe sunde fødevarer i købmanden er lettere, hvis du medbringer en købmandsliste.

En ting, der kan gøre det lettere at undgå at købe usunde fødevarer, er at lave en liste, inden du går i købmanden.

At vælge sunde, tilfredsstillende fødevarer, der opfylder individuelle ernæringskrav, kan hjælpe mennesker med type 2-diabetes med at styre deres tilstand.

Ved at foretage smarte valg af mad og købe de rigtige fødevarer kan en person sikre, at de har nok egnede ingredienser til rådighed til at tage dem fra morgenmaden til dagens sidste måltid eller snack.

Find ud af mere her om de bedste fødevarer til diabetes.

Grøntsager

Grøntsager danner grundlaget for en sund kost. De tilbyder fremragende kilder til vitaminer, mineraler og fibre. Fiber og komplekse kulhydrater, der findes i mange grøntsager, kan hjælpe kroppen med at føle sig mæt og tilfreds.

Dette kan igen afskrække overspisning, hvilket kan føre til problemer med vægtøgning og blodsukker.

Nogle grøntsager, der skal tilføjes til indkøbslisten, inkluderer:

• salatgrøntsager
• broccoli
• blomkål
• squash
• grønne bønner
• asparges
• rosenkål
• rød, grøn, orange eller gul peber
• løg

Hvad er de bedste grøntsager til type 2-diabetes? Klik her for at finde ud af mere.

Bønner og bælgfrugter

Bønner, linser og andre bælgfrugter er en fremragende kilde til kostfibre og protein.

Det høje fiberindhold i fødevarer i pulsfamilien betyder, at fordøjelseskanalen optager færre kulhydrater, end det gør fra andre fødevarer med lavt fiberindhold og højt kulhydratindhold.

Dette gør disse fødevarer til et fremragende kulhydratvalg for dem med diabetes.

Dette gør disse fødevarer til et fremragende kulhydratvalg for dem med diabetes. Folk kan også bruge dem i stedet for kød eller ost.

Her er nogle eksempler på, hvilke bønner der skal samles i enten deres dåse eller tørrede former:

• sorte bønner
• linser
• hvide bønner
• kikærter
• kidneybønner
• Pinto bønner

Tørrede bønner og bælgfrugter skal muligvis gennemblødes natten over og koges i flere timer, før en person kan bruge dem. Se instruktionerne for den, du køber.

Tørrede nyrebønner har brug for iblødsætning i mindst 8 timer, koges i 10 minutter og simrer derefter i yderligere 45 minutter, indtil de er bløde. Nyrebønner indeholder et toksin, som kogning i 10 minutter kan eliminere.

Tryk eller bønner med langsom madlavning kan også hjælpe med at forbedre bønnernes fordøjelighed.

Lær mere her om de sundhedsmæssige fordele ved bønner.

Frugter

Frugter kan have et højt sukkerindhold, men uanset om de er friske eller frosne, er de en fremragende kilde til fiber, vitaminer og mineraler.

Bær er fulde af vitaminer og fibre.

De følgende frugter udgør en solid tilføjelse til kosten for alle, der har type 2-diabetes på grund af deres lave glykæmiske indeks (GI) og glykæmiske belastning (GL).

• blommer
• alle bær
• appelsiner
• ferskner
• tomater
• grapefrugt
• æbler
• pærer
• abrikoser
• kirsebær

Klik her for at lære mere om frugt og diabetes.

Hele korn

I modsætning til simple kulhydrater nedbrydes fuldkorn langsomt. Det betyder, at de er mindre tilbøjelige til at forårsage blodsukker, som raffinerede kulhydrater gør, så det er lettere at styre blodsukkeret.

Folk bør undgå blegede og raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og pasta, og i stedet vælge nogle af følgende, når de indtager korn:

• hel hvede eller bælgfrugtpasta
• fuldkornsbrød med mindst 3 gram fiber pr. skive
• quinoa
• vilde ris
• 100 procent fuldkornsmel eller fuldkornsmel
• majsmel
• havregryn
• hirse
• amaranth
• byg

Ikke kun er fuldkorn mere sunde, men de vil også lade en person føle sig mæt i længere tid, og de har ofte mere smag end forarbejdede kulhydrater.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn? Klik her for at finde ud af mere.

Mejeri

Mejeriprodukter indeholder essentielle næringsstoffer, herunder calcium og protein. Nogle undersøgelser tyder endda på, at mejeriprodukter har en positiv effekt på insulinsekretioner hos nogle mennesker med type 2-diabetes.

Nogle af de bedste muligheder for at tilføje til listen er:

• Parmesan, ricotta eller cottage cheese
• fedtfattig eller skummetmælk
• fedtfattig eller fedtfri græsk eller almindelig yoghurt

Hvad er den bedste type mælk til mennesker med diabetes? Følg dette link for at finde ud af mere.

Kød, fjerkræ og fisk

Fisk som laks og tun er gode proteinkilder for mennesker med diabetes.

Proteiner er vigtige for mennesker med diabetes.

På samme måde som fiberrige og fedtrige fødevarer er proteiner langsomt at fordøje og forårsager kun milde stigninger i blodsukkeret.

Her er nogle gode proteinkilder at vælge imellem:

• skindløse, udbenede kyllingebryster eller strimler
• laks, sardiner, tun og andre fede fisk
• hvide fiskfilet
• hudløs kalkunbryst
• tofu og tempeh
• tunfisk
• æg

Hvilken type kød er det mest sunde valg? Klik her for at finde ud af mere.

Forbindinger, dyp, krydderier og krydderier

Masser af smagsstoffer og forbindinger kan være gode for dem, der prøver at klare blodsukkeret.

Følgende er nogle velsmagende muligheder, som mennesker med diabetes kan vælge imellem:

• eddike
• olivenolie
• sennep
• ethvert krydderi eller urt
• enhver række ekstrakter
• varme saucer
• salsa

For at lave en vinaigrette, pisk sammen:

• lige store mængder olivenolie og balsamico eller anden eddike
• salt, peber, sennep og urter efter smag

Husk at redegøre for de kulhydrater, en dressing giver.

Grillssauce, ketchup og visse salatdressinger kan også have meget fedt, sukker eller begge dele, så husk at tjekke etiketten, før du køber.

Dessert mad

Mennesker med type 2-diabetes kan have desserter, men de skal passe på, når de vælger delstørrelser, og hvor ofte de spiser dem.

Her er nogle af de sikrere dessertmuligheder, der har mindre indflydelse på blodsukker, som almindelige sødede desserter:

• popsicles uden tilsat sukker
• 100 procent frugtis
• dessert lavet med sukkerfri gelatine
• budding eller is sødet med sødestoffer uden kalorier eller lavt kalorieindhold, såsom stevia eller erythritol

Frugtbaserede desserter, såsom hjemmelavet frugtsalat uden tilsat sukker eller blandede sommerfrugter, kan være en velsmagende og sund måde at afslutte et måltid på.

Husk dog at tage højde for sukkeret i frugt, når du tæller kulhydrater.

Hvilken slags slik og desserter kan folk spise, når de har diabetes? Klik her for at finde ud af mere.

Snacks

For cravings mellem måltiderne kan en person prøve:

• hjemmelavet popcorn, men ikke præfabrikerede eller sødede sorter
• nødder, men ikke sødet
• gulerods- eller selleripinde med hummus
• små mængder frisk frugt, såsom et æble med mandelsmør

Find ud af her, hvilke andre snacks folk kan spise, når de har diabetes.

Drikkevarer

Vand er sundt for alle, også mennesker med diabetes.

Der er andre muligheder, men drikkevarer som mælk og juice kan indeholde høje niveauer af kulhydrater, så det er vigtigt at tage højde for disse som for mad. De vil påvirke en persons blodsukker.

Her er et par muligheder:

• is- eller varm te, usødet
• kaffe, usødet
• fedtfattig eller skummetmælk
• usødet plantebaseret mælk
• danskvand

Læger anbefaler normalt ikke diæt sodavand og andre diætdrikke, da de kan være usunde på andre måder. Find ud af mere her.

Fødevarer at begrænse eller undgå

Mennesker med type 2-diabetes bør begrænse eller undgå de samme fødevarer, der er usunde for alle, og de bør også undgå dem, der forårsager ekstreme udsving i blodsukkeret.

Disse inkluderer fødevarer med høje niveauer af:

• enkle kulhydrater
• mættet og transfedt
• sukker, såsom slik, is og kager

Hjemmelavet mad er normalt den bedste løsning, da det er lettere at undgå tilsat sukker, der findes i mange færdige varer.

Lær mere om de fødevarer, der kan hjælpe med at reducere blodsukkeret.

Forståelse af mademballage

Mademballage kan være forvirrende. De fleste fødevarer har brug for en ernæringsfakta, men mange mennesker har svært ved at læse den eller vide, hvad de skal se efter.

Her er nogle nyttige tip til en bedre forståelse af emballagemærkater og meddelelser:

• Påstande på kassen kan være vildledende: Bare fordi en mad hævder at have et lavere fedtindhold eller reduceret sukker, betyder det ikke, at det faktisk er det. Det er vigtigt at kigge efter og læse gennem emballagen for ernæringsfakta for at forstå, hvad maden indeholder.
• Ernæringsfakta: Oplysningerne kan være forvirrende for mange mennesker. Den vigtigste kendsgerning for mennesker med diabetes at se efter er den samlede mængde kulhydrat pr. Portion og at forstå nøjagtigt hvor stor en servering er.
• Optælling af kulhydrater: Kostfibre er en form for kulhydrat, og det kan vises under listen for samlede kulhydrater. Kroppen fordøjer ikke kostfibre, så en person kan trække det fra de samlede kulhydrater i maden. Dette er en mere nøjagtig måde at tælle de kulhydrater, der kan påvirke blodsukkeret.
• Se på ingredienslisten: Listen over ingredienser løber fra det højeste samlede indhold til det laveste. Hvis sukker er øverst, er det den vigtigste ingrediens.
• Se efter skjulte sukkerkilder: Sukker kan skjule sig i fødevarer under mange forskellige navne, herunder majssirup, fruktose og dextrose. At være opmærksom på sukker flere identiteter kan hjælpe en shopper med at træffe bedre valg.
• Begræns eller undgå kunstige sødestoffer: Nogle undersøgelser har antydet, at disse kan have en negativ indvirkning på sundheden og kan tilskynde til søde trang, selvom ikke alle forskere er enige. Nogle populære kunstige sødestoffer inkluderer aspartam, sucralose, neotam, saccharin og acesulfamkalium.

Eksempel på købmandsliste

En dagligvareliste vil normalt variere fra uge til uge baseret på behov og ønsker, men her er en eksemplerliste at komme i gang med:

• Æbler: fire til syv
• Tomater: to små
• Hele jordbær: 1-2 pints
• Friske grøntsager, frosne grøntsager eller begge dele
• Majs: fire til seks ører
• Agurk: en eller to små
• Frisk basilikum: en flok
• Én salatpose
• Løg: en lille
• Rød paprika: en eller to små
• Romainesalat: et hoved
• Gul eller grøn squash eller courgette
• Udbenede, skinless kyllingebryst
• Vildfanget laksefilet: en filet
• Mandel- eller hørmælk, usødet
• 1–2 procent mælk: ½ – 1 gallon
• Frisk mozzarellaost: en kugle
• Parmesanost: Omkring ¼ pund
• Søde kartofler: to
• Blanding af vild ris: en pakke
• Skat, lokal
• Olivenoliebaseret usødet forbinding: en flaske
• Lavsukker, lavnatriumgrillsauce: en flaske
• Olivenolie
• Olivenolie spray
• Sort peber
• Reduceret natrium sojasovs
• Salt
• Kaffe
• Valnødder, mandler eller andre rå nødder

Kostens indvirkning på diabetes

Flere faktorer kan påvirke diabetesstyring. Individet kan klare mange af disse, herunder:

• hvad de spiser, hvor meget af det og hvor ofte
• indtag af kulhydrater
• hvor ofte de overvåger deres blodsukker
• mængden af ​​fysisk aktivitet
• nøjagtigheden og konsistensen af ​​enhver dosering af medicin
• varighed og kvalitet af søvn

Selv små ændringer i et af disse områder kan påvirke blodsukkerstyringen.

Når en person spiser opmærksomt, måler portioner hver dag, inkorporerer daglig aktivitet, sover godt og tager medicin som anvist, kan de forbedre blodsukkerniveauet markant.

Med god glukosestyring kommer en lavere risiko for komplikationer, såsom koronararteriesygdom, nyresygdom og nerveskader.

Det er også vigtigt for folk at holde øje med deres vægt. At styre hvad de spiser og øge fysisk aktivitet kan hjælpe en person med at opnå og opretholde en sund vægt.

Fødevarer til andre forhold

Diabetes opstår ofte med andre sygdomme, såsom nyre- og hjerte-kar-sygdomme.

I nogle tilfælde ændres diætbehovet mellem alle disse forhold meget lidt. I andre kan det være nødvendigt, at personen følger deres diæt meget nøje. Dette kan hjælpe med at løse nogle af deres symptomer.

Her er eksempler på fødevarer at spise eller undgå sammen med nogle sameksisterende sygdomme.

Diabetes og hypertension

Mennesker med hypertension og diabetes kan følge en lignende diætplan som dem med kun diabetes.

Personer med hypertension bør dog også reducere indtagelsen af ​​natrium og koffein.

Personer med både diabetes og hypertension skal:

• kig efter fødevarer med lavt natriumantal
• undgå eller begrænse kaffe eller koffeinholdige drikkevarer
• undgå fødevarer med højt indhold af mættet fedt og transfedt

Diabetes og cøliaki

Personer med cøliaki bør altid kontrollere etiketten for at sikre, at produktet er egnet til dem.

Mennesker med cøliaki har brug for at undgå produkter fremstillet med hvede, byg og rug, da deres kroppe ikke er i stand til at behandle det gluten, der er til stede i disse produkter.

En person med både cøliaki og type 2-diabetes bør kontrollere madmærker for at sikre, at den mad, de køber, er glutenfri.

Hvad skal folk spise, hvis de har brug for at undgå gluten? Find ud af mere her.

Diabetes og fedme

Mennesker med fedme og diabetes skal følge de samme madregler som mennesker med kun diabetes.

For eksempel er det en god ide at:

• undgå fødevarer med højt kulhydratindhold og mættet fedt og transfedt
• overvågning af portionsstørrelse, især i fødevarer, der indeholder kulhydrater, fedt eller begge dele
• begrænse saltindtag for at undgå komplikationer fra forhøjet blodtryk

Den bedste mulighed er at følge en sund diæt bestående af frugt, grøntsager, magre proteiner og fiberrige kulhydrater.

En diætist eller en læge kan hjælpe med at oprette en madplan, der passer til den enkeltes behov og livsstil.