De bedste strækninger for løbere
Løb eller jogging bruger mange af kroppens muskler, især dem i ben, fødder og ryg. At glemme at strække sig efter løb kan få musklerne til at blive spændte og smertefulde, hvilket kan forhindre en person i at nå deres fitnessmål.
Folk skal strække sig efter hvert løb, mens musklerne stadig er varme og holde hver strækning i 10-30 sekunder. Det er nyttigt at fokusere på vejrtrækning ind og ud gennem hele strækningen.
Strækninger bør ikke forårsage smerte, og en person skal stoppe strækningen straks, hvis de finder det smertefuldt. I de fleste tilfælde er det muligt at ændre en strækning for at skræddersy den til individets fleksibilitetsniveau.
I denne artikel lærer du om, hvilke strækninger der er bedst for løbere efter muskelgruppe.
1. Knæet knus
Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke oplever op til 80% af voksne lændesmerter i løbet af deres levetid.
Årsager til lændesmerter inkluderer tunge løft og langvarig siddende, men dårlig genopretning efter løb kan også føre til rygproblemer.
Knæet knus kan strække rygmusklerne og lindre spændinger.
For at gøre denne strækning:
- Lig dig ned på en måtte med ryggen fladt på gulvet.
- Bøj langsomt knæene og bring dem tæt på brystet.
- Tag fat i skindene, træk dem forsigtigt ind, og hold dem nede i 30 sekunder.
- Sænk langsomt benene ned på gulvet.
2. Child's Pose
Denne stilling strækker musklerne bag på torso og skuldre. Sådan gør du børnes holdning:
- Knæl på en måtte med tæerne pegede bag kroppen og bagdelene hviler på bagsiden af fødderne.
- Bøj dig frem i taljen og sænk langsomt brystet ned til knæene.
- Stræk armene over hovedet. Hænderne skal være flade på måtten, og albuerne skal være lige.
- Ræk forsigtigt frem og hold i 30 sekunder.
- Bring armene ind igen og sæt dig langsomt op.
3. Knælende hoftefleksorstrækning
Hoftebøjlerne er gruppen af muskler i det område, hvor lårene møder torsoen. Stramme hoftebøjere kan forårsage smerter i hofte og lænd, især hos løbere.
På grund af den rolle, de spiller i løft af benene, kan stramme hofter forstyrre løbernes fremskridt. Langvarige perioder ved at sidde ved et skrivebord eller i en bil kan også bidrage til tæthed i hoftebøjlerne.
Følg disse instruktioner for at gøre en knælende hoftefleksorstrækning:
- Fra stående stilling skal du skubbe højre fod bag kroppen og falde ned til højre knæ.
- Hvil begge hænder på venstre knæ.
- Læn kroppen forsigtigt fremad og ret højre hofte.
- Hold i 30 sekunder.
- Træk højre fod ind mod kroppen og stå op. Skift ben og gentag.
4. Stående quad stretch
Quadriceps eller “quads” er musklerne foran låret. Uden ordentlig strækning kan aktiviteter som løb og cykling forårsage stramme quads.
Når disse muskler bliver spændte og stramme, kan de føre til forkert justering i hofter og ryg, hvilket kan resultere i smerte. Quadriceps hjælper også med at støtte knæet, så at have stærke og fleksible quads kan hjælpe med at lindre knæsmerter.
For at udføre en stående firkantstrækning skal en person:
- Stå lige op med fødderne fra hinanden. Hvis det er nødvendigt, skal du lægge venstre hånd på en væg eller en solid genstand for at få balance.
- Bøj det højre knæ og før højre fod op bag kroppen mod bagenden.
- Tag fat i højre fod med højre hånd.
- Hold det højre knæ peget mod gulvet og skub forsigtigt hofterne let fremad, og hold knæene og lårene sammen.
- Hold i 30 sekunder, og skift derefter ben.
5. Siddende hamstringstræk
Hamstrings er de store muskler, der løber op bag lårene. De forbinder til hoftefleksorer, gluteal muskler og kalve.
Når hamstrings er stramme, kan dette føre til lændesmerter og knæsmerter. At have fleksible hamstrings er vigtig for den samlede mobilitet, når du løber.
For at gøre en siddende hamstring stretch:
- Sid på gulvet med højre ben udstrakt og venstre ben bøjet med knæet på gulvet. Venstre fod skal hvile på indersiden af højre lår.
- Bøj dig frem i taljen, og hold ryggen lige.
- Hold fast i højre fod, ankel eller underben (afhængigt af fleksibilitet), og føl strækningen bag på benet.
- Hold positionen i 30 sekunder.
- Gå tilbage til en siddende stilling, og gentag på det andet ben.
6. Tåberøring
Denne strækning kan også forbedre hamstrings fleksibilitet.
For at gøre en tåberøring kan en person:
- Stå med fødderne sammen eller skulderbredde fra hinanden.
- Hold knæene lige, men ikke låst.
- Bøjning i hofterne, sænk langsomt hovedet ned mod knæene og hold ryggen så lige som muligt.
- Nå fingrene mod tæerne, og lad nakken slappe af.
- Hold i op til 30 sekunder.
- Stig langsomt op igen for at stå.
7. Vægskubbet
At løbe uden at strække kan føre til stramme kalve. Stramme kalve kan skabe hælsmerter på grund af plantar fasciitis. Mange atleter kender også smerten ved en muskelspasme eller "Charley hest" i kalven på grund af stramme muskler i denne del af kroppen. For at strække stramme kalve ud efter et løb:
- Vend mod en væg, der står omkring en armlængde væk fra den.
- Sæt begge hænder på væggen i skulderhøjde.
- Tag et stort skridt baglæns med højre fod. Hold ryggen lige.
- Pres hænderne ind i væggen og begge hæle i gulvet.
- Mærk strækningen i den rigtige kalv.
- Hold i 30 sekunder.
- Bring højre fod tilbage mod kroppen, skift side og gentag.
8. Nedadgående hund
Downward Dog er en almindelig yogastilling, der også kan strække lægmusklerne. Sådan gør du en nedadgående hund:
- Kom på hænder og knæ, med hænderne direkte under skuldrene og knæene under hofterne.
- Gå fødderne tilbage, så kroppen er i en plankeposition med armene lige.
- Bring hofterne langsomt op mod loftet, så kroppen skaber formen på en hovedet V. Hold armene lige med albuerne ved siden af ørerne og håndfladerne på gulvet.
- Hold hoved, nakke og ryg i en lige linje.
- Tryk hælene ned mod gulvet, og hold dem nede.
- Sænk langsomt hofterne ned igen og vend tilbage til hænder og knæ.
9. Ankel mobilitet hæl elevatorer
Anklerne arbejder hårdt, mens en person løber for at stabilisere fødderne og drive kroppen fremad. Disse små led er imidlertid også udsat for skader, såsom stammer og forstuvninger. Folk kan forbedre ankelens mobilitet med denne strækning:
- Stå med ryggen lige.
- Stig langsomt op på fødderne og pas på ikke at låse knæene.
- Hold i 10 sekunder.
- Sænk hælene ned på gulvet.
- Gentag øvelsen 3 gange.
10. Siddende twist
Guteal muskler er store og stærke. Folk bruger dem, mens de løber, klatrer og rejser sig fra siddende stilling.
At have stærke muskler i bagdelen kan hjælpe med at støtte benmusklerne under et løb.
Den siddende vridningsstrækning arbejder med musklerne bag på låret og bagdelen. For at gøre denne strækning:
- Sid på en måtte og stræk benene ud foran kroppen.
- Bring venstre ben over højre ben og placer venstre fod på gulvet, bøj det venstre knæ.
- Drej til venstre og brug højre arm til at trykke venstre knæ forsigtigt indad.
- Hold i 30 sekunder.
- Udvendt og gentag på den anden side
Forebyggelse af almindelige løbeskader
Enhver øvelse - herunder løb - kan udgøre en skaderisiko. At tage nogle forholdsregler kan hjælpe folk med at forhindre skader:
- Let at løbe. Når folk begynder at indarbejde løb i deres træningsregime, løber de nogle gange for ofte eller for langt i starten, hvilket kan sætte dem i højere risiko for stressfrakturer. Hos løbere er op til 20% af muskuloskeletale skader stressfrakturer. Det er vigtigt at øge afstanden, frekvensen og intensiteten af løb gradvist.
- Brug rigtige løbesko. Løb kan være hårdt for fødderne, især hvis personen løber på fortov. Folk skal købe kvalitetssko, der er behagelige, og som producenterne har designet specielt til løb. Det generelle råd er at udskifte dem hver 300 til 500 miles eller inden de begynder at se slidte ud.
- Opvarmning. Tag en hurtig gåtur og gradvist fremskynde en løb. Arbejd op til den ønskede kørehastighed, når musklerne er varme.
Resumé
Strækning kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og forhindre smerte og stivhed. Det kan være nyttigt at udføre forsigtig strækning efter et løb for at reducere ømhed og stramme muskler.
Løbere skal sørge for at strække alle muskelgrupper i ben, hofter og lænd. Enhver, der starter et nyt fitnessregime, skal tale med en sundhedsperson.
