De bedste fødevarer med højt zinkindhold
Zink er et næringsstof, der spiller en vital rolle i immunsystemets reaktion, sårheling, syntetisering af proteiner og DNA og mange andre kropsfunktioner.
Menneskekroppen opbevarer ikke zink, så en person skal få nok af sin daglige kost.De kan også tage kosttilskud, hvis det er nødvendigt.
I denne artikel lærer du om fordelene ved zink og hvilke fødevarer du skal spise for at sikre tilstrækkeligt indtag.
Fødevarer med højt zinkindhold
National Institutes of Health (NIH) anbefaler følgende daglige indtag af zink:
- hanner i alderen 14 år og derover: 11 milligram (mg)
- kvinder i alderen 14 år og derover: 9 mg
- gravide kvinder: 11 mg
- ammende kvinder: 12 mg
Det er velkendt, at østers af alle fødevaretyper indeholder mest zink pr. Portion. Imidlertid får de fleste deres zink fra fjerkræ og rødt kød.
Fødevareproducenter kan også styrke fødevarer med zink for at hjælpe en person med at opfylde deres daglige behov.
Eksempler på fødevarer med højt zinkindhold inkluderer:
- østers, 3 ounce (oz): 74 mg
- oksekød, 3 oz: 5,3 mg
- Kongekrabbe i Alaska, 3 oz: 6,5 mg
- berigede morgenmadsprodukter, 3/4 kop servering: 3,8 mg
- kogt hummer, 3 oz: 3,4 mg
- kogt svinekoteletter, 3 oz: 2,9 mg
- bagte bønner, 1/2 kop servering: 2,9 mg
- mørk kødkylling, 3 oz: 2,4 mg
Andre zinkkilder i en persons kost inkluderer fedtfattig yoghurt, græskarfrø, mælk, kikærter, øjeblikkelig havregryn, mandler og cheddarost.
Disse indeholder alle omkring 1-2 mg zink pr. Portion.
Zink kilder til veganere og vegetarer
Uden korrekt planlægning kan vegansk og vegetarisk kost resultere i mangler i næringsstoffer som vitamin B-12, jern, calcium, iod, D-vitamin og zink.
Eksempler på veganske og vegetariske fødevarer med højt zinkindhold inkluderer:
- bønner
- ernæringsgær
- nødder
- havre
- frø
- hvedekim
Vegetabilske baserede zinkkilder er ikke så biotilgængelige som dyrebaserede kilder, hvilket betyder, at kroppen ikke absorberer zink fra vegetariske kilder så effektivt.
Ifølge undersøgelser fra 2017 kan en person, der spiser en vegetarisk eller vegansk diæt, have brug for at forbruge 50% mere zink end folk, der regelmæssigt spiser animalske produkter.
Dette betyder, at mandlige veganere og vegetarer muligvis skal spise cirka 16,5 mg zink hver dag, mens kvinder, der følger disse spisemønstre, skal spise op til 12 mg om dagen.
Hvis en person vælger at supplere deres diæt med zink, kan de undgå at tage det samtidig med kosttilskud af calcium, kobber, folsyre, jern og magnesium. Dette skyldes, at disse næringsstoffer kan påvirke, hvordan kroppen absorberer zink.
Hvad er fordelene ved zink?
Zink spiller en rolle i flere kropsfunktioner, herunder:
- Vækst: Folk har brug for zink til fysisk vækst og udvikling. Zinkmangel kan resultere i nedsat vækst hos børn og unge.
- Immunsystemets funktion: Vores kroppe bruger zink til at opbygge immunsystemceller kaldet T-lymfocytter.
- Enzymfunktion: Zink spiller en central rolle i udløsningen af kemiske reaktioner i kroppen. Disse inkluderer at hjælpe kroppen med at bruge folinsyre og skabe nye proteiner og DNA.
- Øjens sundhed: Zinkmangel kan bidrage til udviklingen af øjenlidelser, herunder makuladegeneration.
- Sårheling: Zink hjælper med at fremme sund hud og slimhinder, hvilket øger sårheling.
Zinkmangel
Mavesmerter kan være et tegn på zink-toksicitet.
Ifølge NIH forbruger de fleste børn og voksne nok zink. Ældre voksne får dog muligvis ikke det anbefalede indtag.
Nogle af symptomerne forbundet med zinkmangel inkluderer:
- påvirket smag og lugt
- appetitløshed
- diarré
- hårtab
- nedsat immunrespons
- impotens
- dårlig vækst
Læger har ikke en let blodprøve for at afgøre, om en person har en zinkmangel. I stedet overvejer de ofte personens symptomer og gennemsnitlige diætindtag, når de bestemmer, om de er zinkmangel.
Omvendt kan en person også opleve zinktoksicitet ved overskydende zinktilskud. Men at spise mad med højt zink - selv i store mængder - forårsager normalt ikke symptomer.
Symptomer på zinktoksicitet inkluderer:
- appetitløshed
- diarré
- hovedpine
- kvalme
- mavekramper
- opkast
Resumé
Zink findes i mange naturlige fødevarer, og mange producenter tilføjer zink til fødevarer såsom korn.
Kødbaserede produkter indeholder normalt højere biotilgængeligt zink. Hvis en person ikke spiser kød, kan det være nødvendigt at gøre en indsats for at øge deres zinkindtag ved at spise bønner, frø og havre blandt andre zinkholdige fødevarer.
Selvom zinkmangler er sjældne i USA, bør folk altid tale med en læge, hvis de har bekymringer om deres næringsindtag.
Folk kan finde zinktilskud på deres lokale apotek eller apotek.
