Tips til at holde sig oppe hele natten
At få nok søvn er afgørende for folks mentale og fysiske velbefindende. Der er dog tidspunkter, hvor en person skal holde sig vågen hele natten til hjemmearbejde, studere eller arbejde.
At holde sig meget sent forstyrrer kroppens naturlige søvn-vågne-cyklus, som kan påvirke en persons mentale funktion og energiniveauer den næste dag. Ofte at holde sig oppe hele natten kan føre til søvnproblemer og kan have langsigtede virkninger på helbredet.
Men når det er nødvendigt at holde sig vågen hele natten til arbejde, studere eller af andre grunde, kan nogle enkle tip hjælpe med at holde en person opmærksom og minimere virkningen af ikke at få nok søvn den næste dag.
I denne artikel diskuterer vi nogle tip og tricks til at holde dig vågen hele natten. Vi dækker også risici, andre overvejelser og genopretningstip.
Koffein
En person kan ofte holde sig vågen ved at drikke en moderat mængde koffein.
Koffein er et stimulerende middel, der kan få folk til at føle sig mere opmærksomme og mentalt fokuserede. Forbrug af mad og drikkevarer, der indeholder koffein, kan også hjælpe en person med at holde sig vågen.
At forbruge små mængder koffein hele natten kan hjælpe med at opretholde dets stimulerende virkninger i længere tid. Folk bør dog undgå at bruge energidrikke eller koffeintabletter, da disse ofte indeholder meget store mængder koffein.
Forbrug af for meget koffein kan føre til ubehagelige bivirkninger og kan endda være livstruende i betydelige doser. Sikrere valg til moderat koffeinforbrug inkluderer kaffe, te og sodavand.
Folk bør også undgå at blande koffein med alkohol. Ifølge Centers for Disease Prevention and Control (CDC) kan koffein maskere de berusende virkninger af alkohol, hvilket kan føre til, at en person drikker mere alkohol, end de normalt ville.
Skærmtid
Ifølge National Sleep Foundation udsender skærmene på elektroniske enheder såsom fjernsyn, bærbare computere, tablets og telefoner et blåt lys, der kan gøre det vanskeligere for en person at falde i søvn eller forblive i søvn. De anbefaler at undgå elektroniske apparater op til 2 timer før sengetid for at hjælpe med at fremme bedre søvn.
For folk, der ønsker at holde sig oppe hele natten, kan det være med til at holde dem vågen ved hjælp af en eller flere af disse enheder.
Fysisk aktivitet
Regelmæssig motion om dagen kan hjælpe folk med at sove bedre om natten. National Institute on Aging anbefaler dog at undgå motion de 3 timer før sengetid, da dette kan gøre det vanskeligere at falde i søvn.
Folk, der prøver at være vågen, bør tage noget tid at bevæge sig rundt eller endda lave en kort træningsrutine for at få deres krops energiniveauer op igen.
Forberedelse
Mennesker, der starter et overnatningsjob eller skifter til natskift, ved normalt på forhånd, hvornår de bliver nødt til at holde sig oppe hele natten.
For at forberede sig kan en person prøve at skifte sit interne ur en time eller to tilbage hver nat ved at justere deres søvnplan. Brug af mørklægningsgardiner eller øjenmasker kan hjælpe folk med at sove bedre om dagen.
Klar belysning
Lav eller svag belysning kan fremme søvnighed, mens skarpe lys kan hjælpe en person med at føle sig mere vågen. Når du studerer eller arbejder natten igennem, kan ekstra belysning gøre det vanskeligere at falde i søvn.
Korte lur
At tage korte lur kan hjælpe en person til at føle sig mere opmærksom og fokuseret, når man opholder sig hele natten.
En systematisk gennemgang fra 2014 konkluderede, at det at tage korte lur ser ud til at være sikkert og kan mindske søvnighed hos mennesker, der arbejder natskift. Forfatterne bemærkede dog, at yderligere undersøgelser er nødvendige for at bestemme den bedste timing og varighed for lur hos skiftearbejdere.
Koldt brusebad
Et koldt eller lunkent brusebad kan være meget forfriskende. At tage et koldt brusebad, mens man opholder sig hele natten, kan hjælpe en person med at holde sig vågen og føle sig mere opmærksom.
Risici og overvejelser
Voksne har typisk brug for omkring 7–8 timers søvn om dagen. At gå uden søvn kan have en væsentlig indflydelse på en persons funktion den næste dag, og kronisk søvnmangel kan have alvorlige langsigtede helbredseffekter.
Når folk har brug for at holde sig op sent, er det generelt bedst at planlægge en dag eller to for at komme sig efter det. Hvor det er muligt, skal natarbejdere forsøge at begrænse skiftændringer, så deres kropsur kan tilpasse sig det nye søvnmønster.
Folk bør også undgå at køre bil eller betjene andet maskiner den næste dag, da de kan være opbrugt. Træthed kan også forringe dømmekraft, hukommelse og mental præstation.
Gendannelsestip
En person skal hvile så hurtigt som muligt efter at have været op hele natten. Folk kan forsøge at kompensere for den mistede søvn den næste dag ved at nappe og gå i seng meget tidligere end normalt.
Personer, der starter et job over natten eller skiftearbejde, bliver nødt til at tilpasse sig et nyt søvnvågenmønster. Mørklægningsgardiner og øjenmasker kan hjælpe en person til at sove bedre om dagen.
Resumé
Det er generelt bedst at undgå at holde sig vågen hele natten, da gå uden søvn kan have en negativ indflydelse på, hvordan en person klare den næste dag og kan forårsage helbredsproblemer.
Men når det er absolut nødvendigt at holde sig oppe hele natten, kan det indtage koffein, træne, lur og tage kolde brusere.
Efter at have været vågen hele natten, skal du tage et par dage at komme sig. Natarbejdere bør forsøge at opretholde de samme skift, så deres krop kan vænne sig til det nye mønster. Prøv at bruge mørklægningsgardiner eller øjenmasker, når du sover om dagen.
