Top 10 evidensbaserede kosttilskud til angst
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Forskning har antydet, at forskellige kosttilskud - herunder vitaminer, omega-3 fedtsyrer og naturlægemidler - kan hjælpe med at lindre symptomerne på angst. Vi viser de bedste 10, såvel som de beviser, der understøtter dem, her.
Angst kan komme i mange former. Det kan forårsage bekymring, uro, frygt eller panik.
Ifølge Anxiety and Depression Association of America påvirker generaliseret angstlidelse (GAD) omkring 6,8 millioner voksne. Andre angstlidelser inkluderer paniklidelser og fobier.
Behandlingsmulighederne for angstlidelser inkluderer terapi, medicin eller en kombination af begge. Nogle naturlige kosttilskud kan også hjælpe med hverdagsangst. Imidlertid er ikke alle kosttilskud sikre eller effektive.
Baggrund
Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) var kava et populært valg, før forskere fastslog, at det kan forårsage alvorlig leversygdom.
Passionflower er et eksempel på et angstmiddel, der ikke har tilstrækkelig kvalitetsbevis til at understøtte påstande om dets effektivitet. Undersøgelser, der understøtter passionflowers antiangsteffekter, har alvorlige mangler.
Imidlertid viser følgende kosttilskud løfte om at lette symptomerne på angst. De har også en god registrering af sikkerhed, som støttet af videnskabelige beviser.
1. D-vitamin
D-vitamin spiller en vigtig rolle i stemningsregulering såvel som nerve- og hjerne sundhed.
Forskning har etableret en sammenhæng mellem vitamin D-niveauer og depression og hævder, at indtagelse af vitamin D-tilskud kan hjælpe med at behandle tilstanden.
Nogle undersøgelser tyder på, at det at have en D-vitaminmangel også kan være forbundet med angstlidelser. For eksempel:
- En 2015-undersøgelse rapporterer, at mennesker med symptomer på angst eller depression havde lavere niveauer af calcidiol, et biprodukt af vitamin D-nedbrydning, i deres kroppe.
- En undersøgelse fra 2017 viste, at indtagelse af vitamin D-tilskud forbedrede både depression og angst hos kvinder med type 2-diabetes.
Forskning i sammenhængen mellem angst og D-vitamin har givet blandede resultater, så der er behov for yderligere undersøgelser for at forstå sammenhængen.
Kroppen fremstiller D-vitamin, når huden udsættes for sollys. Folk kan få mere D-vitamin ved at bruge mere tid i solen, spise mad rig på D-vitamin - den vigtigste kilde er fede fisk som laks og makrel - eller tage D-vitamin.
Få plantefødevarer indeholder D-vitamin, så det kan være svært for folk, der følger vegetariske og veganske kostvaner, at få nok D-vitamin fra deres diæt alene.
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
2. Vitamin B-kompleks
B-vitaminer er en gruppe på otte forskellige næringsstoffer, der arbejder sammen om at styre mange processer i kroppen, herunder stressniveauer.
- En undersøgelse fra 2017 viste, at mennesker, der havde lavere blodniveauer af vitamin B-12, var mere tilbøjelige til at have depression eller angst.
- En undersøgelse fra 2018 viste, at mennesker, der spiste mad med et højt indhold af B-vitaminer - i dette tilfælde gærbaserede spredning som Marmite og Vegemite - havde bedre angst og stressscorer end folk, der ikke gjorde det. Dette var mere udtalt for spredninger beriget med vitamin B-12.
At tage B-komplekse kosttilskud kan hjælpe en person med at få nok af alle B-vitaminer.
Lær mere om fordelene og anvendelsen af vitamin B-kompleks kosttilskud her.
Folk kan normalt få nok B-vitaminer fra at spise en række nærende fødevarer.
Nogle B-vitaminer, herunder vitamin B-12 og B-2 (riboflavin), forekommer oftest i dyrebaserede fødevarer.
Af denne grund kan folk, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, muligvis få disse næringsstoffer på andre måder.
Læs om vegetariske og veganske madkilder til vitamin B-12 her.
3. Magnesium
Magnesium er et vigtigt mineral, der er nødvendigt for, at næsten alle systemer i menneskekroppen fungerer korrekt.
Flere undersøgelser tyder på, at det spiller en rolle i angst.
- En systematisk gennemgang fra 2017 kiggede på resultaterne af 18 forskellige undersøgelser. Forskerne fandt ud af, at magnesiumtilskud kan forbedre angstmål hos mennesker, der er sårbare over for tilstanden, men også at beviskvaliteten i øjeblikket er dårlig.
- En kort gennemgangsstudie fra 2016 rapporterer, at mennesker med angst relateret til præmenstruelt syndrom har haft fordel af at tage magnesiumtilskud.
Folk kan tage magnesiumtilskud eller få næringsstoffet ved at spise følgende mad med højt magnesiumindhold:
- fuld hvede
- spinat
- quinoa
- mandler og cashewnødder
- mørk chokolade
- sorte bønner
At tage høje doser magnesium kan forårsage diarré. Start med en lavere dosis, såsom 100 mg (mg). Undgå at overstige 350 mg dagligt uden lægens godkendelse.
4. L-theanine
L-theanin er en aminosyre, der forekommer i grøn og sort te. Nogle beviser tyder på, at det er et mildt beroligende middel og angstdæmpende middel.
- En dobbeltblind undersøgelse fra 2016 viste, at folk, der indtog en drik indeholdende 200 mg l-theanin, havde lavere stressrespons og cortisolniveauer efter at have påtaget sig en udfordrende opgave end dem, der fik placebo.
Start med den laveste effektive dosis af l-theanin. Kosttilskud kommer ofte i 200 mg kapsler. Folk bør ikke overstige 400 mg uden først at spørge en læge.
5. Multivitamin og mineraltilskud
Et supplement, der indeholder en bred vifte af vitaminer og mineraler, kan gavne mennesker med angst.
- En undersøgelse fra 2019 viste, at et supplement, der indeholdt følgende næringsstoffer, reducerede angsten hos unge voksne signifikant: B-vitaminer, C-vitamin, calcium, magnesium og zink.
- En undersøgelse fra 2018 rapporterer, at multivitamintilskud kan være til gavn for mennesker, der har stemningsforstyrrelser som angst.
Hvert mærke af multivitaminer indeholder en anden sammensætning af ingredienser. Spørg en læge eller apotek om, hvad der kan være bedst.
6. Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtstoffer forekommer i fødevarer såsom fisk og hørfrø. De spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed, ifølge Office of Dietary Supplements.
Kroppen kan ikke fremstille disse fedtstoffer, så folk skal få dem fra deres kost.
En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2018 kiggede på resultaterne af 19 kliniske forsøg og konkluderede, at indtagelse af et omega-3-supplement som fiskeolie kunne være nyttigt for mennesker med angst.
En 2018-gennemgangsundersøgelse antyder, at et lavt indtag af omega-3-fedtstoffer kan øge risikoen for angst og depression, og at indtagelse af omega-3-tilskud kan hjælpe med at forhindre eller behandle disse tilstande.
Lær om de bedste diætkilder til omega-3 her.
Omega-3 fedtsyrer kan interferere med visse lægemidler, herunder blodfortyndere. Folk bør spørge deres læge, inden de tager omega-3 kosttilskud, hvis de har eksisterende sundhedsmæssige forhold eller tager receptpligtig medicin.
7. Valerianrod
Folk har brugt valerianplanten som medicin i tusinder af år.
NCCIH siger, at baldrian er sikkert for ellers sunde voksne at bruge i korte perioder, og at folk bruger det til angst.
Imidlertid er der behov for flere undersøgelser, før forskerne ved, om det er effektivt. Der er endnu ingen undersøgelser, der viser, at det er sikkert til langvarig brug.
- En dobbeltblind undersøgelse fra 2017 sammenlignede virkningen af valerian og placebo på 49 postmenopausale kvinder og konkluderede, at de, der tog kosttilskuddene, rapporterede lavere niveauer af angst og depression.
- En undersøgelse fra 2015 hos kvinder, der gennemgik en medicinsk procedure, viste, at de, der tog en syre til stede i baldrianrot, havde mindre angst.
8. Kamille
Kamille er en daisy-lignende blomst, som folk har brugt i tusinder af år for sine beroligende virkninger.
NCCIH forklarer: "Nogle indledende undersøgelser tyder på, at et kamille kosttilskud kan være nyttigt for [GAD]."
De siger også, at forskningsmiljøet endnu ikke ved meget om kamilleeffekter, fordi forskere ikke har undersøgt det i pålidelig grad hos mennesker.
- En 2016-undersøgelse konkluderer, at personer, der tog kamilleekstrakt i 8 uger, havde en reduktion i GAD-symptomer. Dens virkninger var sammenlignelige med virkningerne af et lægemiddel mod angst. Deltagerne tog 1.500 mg kamille pr. Dag.
- En randomiseret undersøgelse fra 2016 viste, at mennesker, der tog 500 mg kamilleekstrakt tre gange om dagen, havde færre symptomer på GAD end dem, der tog placebo.
Folk kan tage kamille kosttilskud, bruge kamille æteriske olier eller drikke kamille te.
9. Lavendel
Nogle mennesker føler, at duften af lavendel er afslappende. Faktisk antyder nogle beviser, at lugte af denne plante kan hjælpe med at lette angst.
NCCIH siger, at folk bruger lavendel til angst, men at den eksisterende forskning i effektiviteten har givet blandede resultater. Mere er nødvendigt.
- En undersøgelse fra 2015 rapporterer, at påføring af lavendelcreme på huden eller i et fodbad bidrog til at reducere angst og stress hos gravide kvinder.
- En undersøgelse fra 2017 viste, at folk, der brugte lavendelaromaterapi før operationen, havde lavere angst end dem, der ikke gjorde det.
Folk kan inhalere æterisk lavendelolie ved hjælp af en diffusor med æterisk olie. De kan også anvende lavendel æterisk olie på huden efter at have fortyndet den med en bærerolie såsom olivenolie eller kokosolie.
10. Citronmelisse
Citronmelisse er en urt, der har blade med en citronlignende aroma. Det er relateret til mynte og er et populært beroligende middel.
- En undersøgelse fra 2016 viste, at citronmelisse, eller Melissa officinalisforbedrede angstsymptomer og søvnkvalitet hos mennesker, der havde oplevet forbrændinger.
- En dobbeltblind undersøgelse fra 2019 kiggede på mennesker, der for nylig havde haft en bypassoperation. De, der tog kapsler indeholdende 1,5 gram tørret citronmelisse om dagen, havde lavere angstniveauer end dem, der tog placebo.
Resumé
Mange forskellige kosttilskud kan være nyttige for mennesker, der har angst.
Inden du tager naturlige kosttilskud, skal du tale med en læge. Folk bør ikke stoppe med at tage angstmedicin uden lægens godkendelse.
Køb af kosttilskud
Folk kan købe de fleste af de ovennævnte kosttilskud fra et apotek eller en købmand. Ellers kan de vælge mellem en række mærker online:
- D-vitamin
- vitamin B-kompleks
- magnesium
- l-theanine
- multivitaminer
- omega-3 fedtsyrer
- baldrian rod
- kamille
- lavendel
- citronmelisse
Kosttilskud er ikke den eneste måde at håndtere angst ved hjælp af naturlige midler. Folk, der har angst, kan også ønske at prøve meditation, yoga, dyb vejrtrækningsteknikker og regelmæssig motion for at hjælpe med at håndtere deres symptomer.
