Top 10 fødevarer til sunde øjne

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Folk tror ofte, at svigtende syn er et uundgåeligt resultat af aldring eller øjenbelastning. I sandhed kan en sund livsstil reducere risikoen for øjenhygiejneproblemer betydeligt.

Den aldersrelaterede øjensygdomsundersøgelse (AREDS), der blev offentliggjort i 2001, viste, at visse næringsstoffer - zink, kobber, C-vitamin, E-vitamin og beta-caroten - kan reducere risikoen for aldersrelateret fald i øjens sundhed med 25 procent.

Denne undersøgelse blev opdateret i 2013 for at teste forskellige versioner af den originale formel. Variationerne omfattede omega-3 fedtsyrer, zeaxanthin, lutein og beta-caroten; undersøgelsen viste, at visse kombinationer måske fungerer bedre end andre.

Yderligere undersøgelser er enige om, at omega-3 fedtsyrer (inklusive DHA), kobber, lutein og zeaxanthin er afgørende for øjenhygiejnen.

I denne artikel ser vi på beviset for 10 næringsrige fødevarer for at øge øjets sundhed. Vi diskuterer også andre tip til sunde øjne og advarselsskilte til øjenhygiejne.

Ti bedste fødevarer til øjenhygiejne

Organisationer som American Optometric Association (AOA) og American Academy of Ophthalmology (AAO) anbefaler fortsat næringsstoffer til øjenhygiejne baseret på AREDS-rapporterne.

AREDS-rapporterne understøtter følgende 10 næringsrige fødevarer:

1. Fisk

Vedligeholdelse af en sund livsstil kan medvirke til at mindske risikoen for øjenproblemer.

Mange fisk er rige kilder til omega-3 fedtsyrer.

Fedtet fisk er fisk, der har olie i tarmen og kropsvævet, så at spise dem tilbyder højere niveauer af omega-3-rig fiskeolie. Fiskene, der indeholder de mest gavnlige niveauer af omega-3, inkluderer:

• tunfisk
• laks
• ørred
• makrel
• sardiner
• ansjoser
• sild

Nogle undersøgelser har vist, at fiskeolie kan vende tørre øjne, herunder tørre øjne forårsaget af at bruge for meget tid på en computer.

2. Nødder og bælgfrugter

Nødder er også rige på omega-3 fedtsyrer. Nødder indeholder også et højt niveau af E-vitamin, som kan beskytte øjet mod aldersrelateret skade.

Nødder kan købes i de fleste købmandsforretninger og online. Nødder og bælgfrugter, der er gode for øjenens sundhed, inkluderer:

• valnødder
• brasilianske nødder
• cashewnødder
• jordnødder
• linser

3. Frø

Ligesom nødder og bælgfrugter indeholder frø meget omega-3 og er en rig kilde til vitamin E.

Frø kan købes i de fleste købmandsforretninger og online. Frø med højt indhold af omega-3 inkluderer:

• Chia frø
• hørfrø
• hampfrø

4. Citrusfrugter

Citrusfrugter er rige på vitamin C. Ligesom vitamin E er C-vitamin en antioxidant, der anbefales af AOA for at bekæmpe aldersrelateret øjenskader.

C-vitaminrige citrusfrugter inkluderer:

• citroner
• appelsiner
• grapefrugter

5. Grønne grønne grøntsager

Grønne grøntsager er rige på både lutein og zeaxanthin og er også en god kilde til øjenvenligt C-vitamin.

Kendte bladgrøntsager inkluderer:

• spinat
• grønkål
• collards

6. Gulerødder

Gulerødder er rige på både vitamin A og beta-caroten. Betakaroten giver gulerødder deres orange farve.

A-vitamin spiller en vigtig rolle i synet. Det er en komponent i et protein kaldet rhodopsin, som hjælper nethinden med at absorbere lys.

Forskning på betakarotenes rolle i synet er blandet, selvom kroppen har brug for dette næringsstof for at fremstille vitamin A.

7. Søde kartofler

Som gulerødder er søde kartofler rige på beta-caroten. De er også en god kilde til antioxidanten E-vitamin.

8. Oksekød

Oksekød er rig på zink, som har været forbundet med bedre langsigtet øjenhygiejne. Zink kan hjælpe med at forsinke aldersrelateret synstab og makuladegeneration.

Selve øjet indeholder høje niveauer af zink, især i nethinden og det vaskulære væv, der omgiver nethinden.

Kød som kyllingebryst og svinekød indeholder også zink, men på lavere niveauer end oksekød.

9. Æg

Æg er en fremragende kilde til lutein og zeaxanthin, hvilket kan reducere risikoen for aldersrelateret synstab. Æg er også gode kilder til vitamin C og E og zink.

10. Vand

Det kan ikke komme som nogen overraskelse, at en væske, der er afgørende for livet, også er afgørende for øjenes sundhed.

At drikke rigeligt med vand kan forhindre dehydrering, hvilket kan reducere symptomerne på tørre øjne.

Anbefalet dagligt indtag

De nuværende daglige anbefalinger for sunde næringsstoffer i øjet, som foreslået af AAO for at bremse udviklingen af ​​øjensygdomme, er:

• 500 milligram (mg) C-vitamin
• 400 internationale enheder af vitamin E
• 10 mg lutein
• 2 mg zeaxanthin
• 80 mg zinkoxid
• 2 mg kobberoxid

Andre tip til øjenhygiejne

Brugere af kontaktlinser skal følge deres lægeinstruktioner for at reducere risikoen for infektion.

Ifølge AAO kan følgende strategier hjælpe med at sikre sunde øjne:

• iført solbriller udenfor, da overdreven soleksponering kan forårsage grå stær. En række solbriller kan købes online.
• holder op med at ryge
• få regelmæssige øjenundersøgelser, især hvis der er en familiehistorie af øjensygdomme
• iført øjenbeskyttelse, når du arbejder med mulige øjenirriterende stoffer eller farlige kemikalier
• vaske hænder, inden der påføres kontakter
• kun at bære kontakter i den periode, der er anbefalet af lægen eller producenten
• beskytte øjnene mod computerrelateret øjenbelastning ved at kigge væk hvert 20. minut på noget 20 meter væk i 20 sekunder

Diabetes er en førende årsag til blindhed. Personer med diabetes bør nøje overvåge blodsukkerniveauet, tage medicin nøjagtigt som foreskrevet af deres læge og styre kulhydratindtag, mens de fokuserer på at spise mad med lavt moderat glykæmisk indeks (GI).

Tidlig behandling af øjenhelseproblemer kan forhindre dem i at blive værre. Så folk, der bemærker ændringer i deres vision, skal planlægge en omfattende øjenundersøgelse med en optometrist eller øjenlæge.

Advarselsskilte for øjenhygiejne

Mulige symptomer på, at en person kan opleve synsproblemer, inkluderer:

• hyppige ændringer i visuel klarhed
• ser forvrængede billeder
• ser flydere eller blinker i synsfeltet
• nedsat perifert syn

Resumé

Citrusfrugter er rige på C-vitamin, hvilket kan medvirke til at mindske risikoen for aldersrelateret øjenskade.

At spise en varieret diæt, der indeholder masser af frugt, grøntsager og magre proteiner, er nok til at sikre, at de fleste mennesker får de rigtige næringsstoffer til øjenhelsen.

Folk, der ikke kan få disse næringsstoffer fra deres diæt, bør spørge en øjenlæge om sundhedstilskud til øjet.

Mennesker med synsproblemer eller personer med meget restriktive diæter bør tale med en øjenlæge om de rigtige fødevarer at spise.