Top 5 fødevarer til hårvækst
Kost spiller en vigtig rolle i at holde huden og håret sundt. De fødevarer, som folk spiser, har indflydelse på hårets vækst, styrke og volumen.
Hår vokser fra rødderne, så nøglen til sund hårvækst ligger i at forbedre hovedbundens og hårsækkens sundhed.
Denne artikel ser på de bedste fødevarer og næringsstoffer til at fremme hårvækst.
Hvordan påvirker diæt hårvækst?
Hår vokser kontinuerligt og udskiftes, og folliklerne skaber konstant nye hår fra næringsstoffer i kroppen.
De fødevarer, folk spiser, påvirker, hvordan deres hår vokser og dets kvalitet. Visse proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mineraler er især vigtige for stærkt, sundt hår.
At spise en varieret, nærende diæt kan også øge negle- og hudens sundhed. Ændringerne vil være mest bemærkelsesværdige hos mennesker, der tidligere havde vitamin- eller næringsstofmangler. Alligevel kan det tage et stykke tid at se de positive resultater med hensyn til hårvækst.
American Academy of Dermatology vurderer, at folk mister 50-100 hår hver dag. Kort efter vokser nye hår tilbage fra de samme follikler. Hovedhår vokser normalt omkring 6 inches om året.
De følgende afsnit ser på vigtige næringsstoffer til hårvækst, og hvilke fødevarer der indeholder dem.
1. Æg
Æg er en god kilde til biotin, et mineral der kan hjælpe med at øge hårvæksten.
Tyndt hår og tab af kropshår er to symptomer på en biotinmangel. Andre symptomer inkluderer udslæt omkring ansigt og anus, hudinfektioner og skøre negle. Biotinmangler er sjældne.
Mange kosttilskud til hårvækst indeholder biotin. Der er dog kun få videnskabelige beviser for, at biotin forbedrer hår-, hud- eller neglesundhed.
Eksempler på andre fødevarer, der indeholder biotin:
- kød, inklusive fisk
- nødder
- frø
- nogle grøntsager, såsom søde kartofler, spinat og broccoli
Æg indeholder også andre forbindelser, der kan øge hårvæksten, herunder L-lysin, D-vitamin og visse mineraler. Læs videre for at få flere oplysninger.
Lær mere om biotin til hårvækst.
2. Paranødder
Paranødder er en fremragende kilde til selen, et mineral der kan hjælpe med at øge hårvæksten.
Forfattere af en videnskabelig gennemgang bemærker, at selen er involveret i at skabe hår. De rapporterer, at nydannende hår optager selen efter at have modtaget sporstoffer fra blodet.
Imidlertid kan for meget selen forårsage skørt hår og hårtab sammen med kvalme, hududslæt og nervesystemproblemer.
Den anbefalede øvre grænse for selen hos voksne er 400 mikrogram (mcg). Paranødder er meget rige på selen - en paranødder tilbyder 68–91 mcg - så folk ønsker måske at begrænse deres indtag til omkring fire paranødder om dagen.
Selenkoncentrationer i plantebaserede fødevarer varierer med geografisk placering og jordindhold.
Andre fødevarer, der indeholder selen, inkluderer:
- kød, inklusive lever og fisk
- æg
- mælk og andre mejeriprodukter
- brød og korn
3. Fed fisk
Sunde fedtstoffer er en vigtig del af enhver diæt, og omega-3 fedtsyrer er gode for hjertet såvel som hår, hud og øjne.
Fisk kan være gode kilder til omega-3 samt D-vitamin, som kan øge hårets sundhed.
Derudover har folk, der spiser fisk, en reduceret risiko for forskellige kroniske sygdomme, og at spise fed fisk hjælper med at holde hjertet sundt, hvilket mindsker risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
I en dyreforsøg fra 2018 fandt forskere, at fiskeolieekstrakt indeholdende docosahexaensyre, en omega-3 fedtsyre, øgede hårvæksten ved at øge aktiviteten af visse proteiner i kroppen.
En mindre undersøgelse viste også, at indtagelse af omega-3 kosttilskud sammen med marine proteiner kunne reducere hårtab, selvom forskerne bemærkede, at det ikke specifikt fremmer hårvækst.
De rigeste fiskekilder til omega-3 fedtsyrer er:
- laks
- makrel
- tunfisk
- sild
- sardiner
Folk, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, kan få omega-3'er fra følgende plantebaserede kilder:
- valnødder
- frø, såsom hørfrø og chiafrø
- hørfrøolie, sojaolie og rapsolie
- alger, såsom spirulina
- berigede fødevarer
4. Fødevarer beriget med D-vitamin
Nogle undersøgelser tyder på, at D-vitamin kan hjælpe med at forbedre hårvæksten
D-vitamin er også vigtigt for muskel-, nerve- og immunsystemfunktioner.
I de fleste amerikanske kostvaner giver berigede fødevarer hovedparten af vitamin D. Nogle fødevarer, der har tendens til at være beriget, inkluderer:
- morgenmadsprodukter
- Appelsinjuice
- yoghurt
- margarine
- sojadrikke
Andre fødevarer, der indeholder D-vitamin, inkluderer:
- fed fisk
- oksekødlever
- ost
- svampe
5. L-lysinkilder
Visse aminosyrer i proteinrige fødevarer kan hjælpe med at fremme hårvækst, og L-lysin er et eksempel.
L-lysin er også til stede i hårets rod, og det er ansvarligt for hårets form og volumen.
En L-lysinmangel kan forårsage hårtab, men at få nok af denne aminosyre kan forhindre dette problem og fremme regelmæssig hårvækst.
Folk kan tage L-lysintilskud. Det findes også som diætprotein i følgende fødevarer:
- kød
- æg
- bønner
- linser
- nødder
- spirulina
Andre næringsstoffer
Visse mangler kan forårsage hårtab, og gendannelse af disse næringsstoffer og mineraler kan øge hårvæksten:
- Jern. Selv milde tilfælde af jernmangelanæmi kan forårsage hårtab.
- Zink. Utilstrækkelig zink kan føre til tørt hår og muligvis hårtab.
- Protein. Mangel på protein kan svække håret og få det til at se kedeligt ud.
Selvom den videnskabelige forskning er begrænset, antyder nogle kilder, at følgende næringsstoffer kan øge hårvæksten:
- niacin, for at understøtte sunde hårsække
- folinsyre for at fremme ny hårvækst
- vitamin A for at beskytte hårsækkene
- vitamin C, en antioxidant, for at forhindre hårskader og understøtte kollageniveauer
Nogle mennesker bruger urtetilskud til at fremme hårvækst, selvom forskning ikke har bekræftet, at disse midler virker.
Specifikt finder nogle, at saw palmetto kosttilskud hjælper med at forhindre og endog delvis vende hårtab.
Andre bruger Ginkgo biloba, et urtetilskud, der er forbundet med at øge hukommelsen, for at tilskynde til hårvækst, idet de mener, at det forbedrer afgivelsen af næringsstoffer til hovedbunden.
Hvilke faktorer påvirker hårvækst?
Når folk bliver ældre, bemærker de måske, at deres hår ikke vokser så hurtigt som før, og at det er mindre tykt. Nogle follikler stopper muligvis med at producere nye hår, hvilket fører til hårtab eller tab af hår.
Dette skyldes en kombination af genetik og naturlige aldringsprocesser. Hårskakter bliver også finere og begynder at miste deres farve.
Fødsel, stress, skjoldbruskkirtlen og et helbredsproblem kaldet alopecia kan forårsage mere pludseligt hårtab. At spise en sund diæt, selv en der er designet til at understøtte hårvækst, adresserer muligvis ikke genetiske eller systemiske problemer.
Bortset fra aldring, sygdom og genetik er underernæring en af de mest almindelige årsager til hårtab. At følge en sund, velafbalanceret diæt kan hjælpe folk med at opretholde typiske niveauer af hårvækst og udskiftning.
Næringsrig spisning kan også hjælpe med at forhindre disse tegn på usundt eller beskadiget hår:
- tørhed
- en sprød tekstur
- synlig skæl
- et kedeligt udseende
- en tendens til let at bryde
Outlook
Arvelighed og naturlige aldringsprocesser spiller store roller i hårtab. Imidlertid er kvaliteten, kvantiteten og væksten af hår også tæt knyttet til kosten.
Vedligeholdelse af en nærende diæt er den bedste måde at forbedre hårets sundhed og vækst på.
Læger anbefaler, at kostvaner varieres. For altædere skal de omfatte tilstrækkelige mængder protein fra fisk, bønner, æg og magert kød samt masser af frisk frugt, grøntsager og fuldkorn.
