Typer af fedt: Kan fedt være godt for dig?
Fedtstoffer er vigtige makronæringsstoffer. Der findes flere typer fedt i kosten, og nogle er meget mere sunde end andre.
Fedt er vigtigt for flere kropsfunktioner. Det er en energikilde, og det beskytter skelet og nerver. Fedt gør det også muligt for andre næringsstoffer at udføre deres arbejde.
Ikke alle diætfedtstoffer er dog lige så gavnlige:
- Mættet og transfedt kan hæve kolesterolniveauer og øge sygdomsrisikoen.
- Umættede fedtstoffer understøtter sundhed og kan være enkeltumættede eller flerumættede.
Kød, mejeriprodukter, snackfødevarer og bagværk indeholder mættede og transfedtstoffer. Nogle kilder til umættede - sunde - fedtstoffer inkluderer nødder, olier, frø og avocado.
Nedenfor ser vi et dybtgående kig på de forskellige typer fedtstoffer, herunder hvilke der er mest sunde, og hvilke fødevarer der indeholder dem.
Hvad er fedt?
Fedt er klassificeret på en række måder afhængigt af deres egenskaber:
- Fedt eller fedtsyrer: Disse udtryk kan henvise til enhver form for fedt, men "fedt" beskriver normalt dem, der er faste ved stuetemperatur.
- Lipider: Dette kan henvise til enhver type, uanset om det er flydende eller fast.
- Olier: Dette kan beskrive ethvert fedt, der er flydende ved stuetemperatur.
- Animalske fedtstoffer: Blandt disse er smør, fløde og fedt i kød, såsom svinefedt.
- Vegetabilske fedtstoffer: Blandt disse er fedtstoffer i oliven og avocado samt oliven-, jordnødde-, hørfrø- og majsolier.
Fedt er en vigtig del af kosten for mennesker og mange andre dyr. Kroppen opbevarer fedt til beskyttelse, varme og energi.
Uanset typen har alle fedtstoffer det samme antal kalorier - 9 kalorier pr. Gram - sammenlignet med mindre energitætte kulhydrater og proteiner, ca. 4 kalorier pr. Gram.
Forskellige typer fedt påvirker sundheden på forskellige måder, især blod og hjertesundhed.
De næste sektioner ser nærmere på virkningen af forskellige fedtstoffer på kroppen.
Mættede fedtstoffer
Mættede fedtstoffer er faste ved stuetemperatur og kaldes undertiden faste fedtstoffer. Den basiske kulstofstruktur af disse fedtsyrer er "mættet" med hydrogenatomer.
Mættet fedt kan øge sundhedsrisici, hvis en person bruger for meget over en lang periode.
Et højt indtag af mættet fedt kan efterhånden øge niveauet af LDL-kolesterol i kroppen med lav densitet. Dette øger igen risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.
American Heart Association (AHA) anbefaler, at folk ikke spiser mere end 13 gram mættet fedt om dagen.
Nogle kilder til mættet fedt inkluderer:
- animalsk kød og kødprodukter
- mejeriprodukter, undtagen dem, der er fedtfrie
- forarbejdede fødevarer, herunder bagværk, snackfødevarer og pommes frites
- nogle vegetabilske olier, herunder kokosolie, palmeolie og kakaosmør
Forskning viser, at det ikke er sundt at erstatte mættet fedt i kosten med raffinerede kulhydrater eller sukker, hvilket også er dårligt for helbredet.
I stedet bør en person erstatte kilder til mættet fedt med mere sunde fødevarer, såsom nødder, frø, avocado, bønner, fuldkorn og grøntsager.
Umættede fedtstoffer
Umættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur, og de stammer for det meste fra planteolier. Sundhedspersonale anser disse for at være "gode" fedtstoffer.
De to hovedtyper af umættet fedt er:
Enumættede fedtstoffer
Enumættede fedtmolekyler er ikke mættet med hydrogenatomer - hvert fedtmolekyle er bundet til et hydrogenatom.
Enumættede fedtstoffer kan sænke LDL eller "dårlige" kolesterolniveauer og opretholde sunde niveauer af "godt" high-density lipoprotein (HDL) kolesterol.
At tilføje enkeltumættet fedt til kosten vil dog ikke have denne effekt, medmindre en person også reducerer deres indtag af mættet fedt.
Mange sundhedspersonale rapporterer, at en diæt rig på enumættede fedtstoffer også kan reducere en persons risiko for hjertesygdomme. Middelhavskosten, som forskning antyder, kan reducere risikoen for kronisk sygdom, indeholder masser af enumættede fedtstoffer.
Kilder til enumættede fedtstoffer inkluderer:
- oliven og olivenolie
- nødder og møtrikker
- avocado
Flerumættede fedtstoffer
Et antal mellemrum omkring hvert flerumættet fedtmolekyle er ikke mættet med hydrogenatomer.
Ernæringseksperter rapporterer, at flerumættede fedtstoffer er gode for helbredet, især dem fra fisk og alger, kendt som omega-3 flerumættede fedtsyrer.
Kontoret for diætstatistik siger, at omega-3-syrer kan hjælpe med at holde hjertet sundt, reducere triglycerider i blodet og forbedre hjerne-, led- og øjens sundhed.
Omega-3 fedtsyrer kan beskytte mod hjertesygdomme ved at sænke kolesterolniveauer i blodet og muligvis betændelse.
Når det er sagt, viste en storstilet Cochrane-analyse, at omega-3 kosttilskud ikke havde nogen væsentlige fordele for hjertesundheden. At bestemme effekterne med sikkerhed vil kræve yderligere forskning.
Den anden type flerumættede fedtstoffer er omega-6 fedtsyrer. Disse forekommer oftest i vegetabilske olier og forarbejdede fødevarer.
Et overdrevent indtag af omega-6, som er almindeligt i den standard amerikanske diæt, kan føre til øget betændelse.
Kilder til flerumættede fedtstoffer inkluderer:
- fedtet fisk, såsom sardiner, makrel, ørred, laks og sild
- saflor-, drue-, sojabønne- og solsikkeolier
- nødder, frø og græsningsæg
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Transfedt
Transfedt fremstilles. De er produktet af en proces, der tilføjer brint til flydende vegetabilske olier for at gøre dem mere faste. Et andet navn for transfedt er delvist hydrogenerede olier.
Transfedt er ikke essentielt, og de har skadelige helbredseffekter.
Transfedt hæver niveauet af LDL-kolesterol og lavere niveauer af HDL-kolesterol. Dette øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) vurderer, at transfedt er forbundet med 500.000 kardiovaskulære dødsfald hvert år.
Transfedtstoffer blev populære, da fødevarevirksomheder fandt dem nemme at bruge og billige at producere. De har også lang holdbarhed og kan give mad en god smag.
Da transfedt kan bruges i kommercielle frituregryder mange gange, er de blevet almindelige i fastfoodkæder og andre restauranter.
Dog har WHO opfordret regeringer til at fjerne transfedt fra den globale fødevareforsyning. De fleste kommercielle fødevareproduktionsselskaber har nu fjernet transfedt fra deres produkter.
Kilder til transfedt kan omfatte:
- stegte fødevarer, såsom pommes frites
- donuts, tærter, bagværk, kiks og andre bagværk
- pizzadej, kager og kiks
- stick margariner og forkortelser
- emballerede fødevarer
- fastfood
Hvis en ingrediensliste på fødevareemballagen indeholder "delvist hydrogenerede olier", betyder det, at produktet indeholder transfedt.
AHA anbefaler, at forbruget af transfedt ikke må overstige 5-6% af en persons samlede kalorieindtag. Men at forbruge enhver mængde af disse fedtstoffer øger sundhedsrisici.
Anbefalinger til fedt i kosten
For at undgå usund vægtøgning ifølge WHO:
- det samlede fedtindtag bør være mindre end 30% af det samlede kalorieindtag
- mættet fedtindtagelse skal være mindre end 10% af det samlede kalorieindtag
- indtagelse af transfedt bør være mindre end 1% af det samlede kalorieindtag
Sundhedspersonale anbefaler at udskifte mættet og transfedt med enumættede og flerumættede fedtstoffer. Samlet set skal kosten være ernæringsmæssigt tilstrækkelig og indeholde nok kalorier til at opretholde en sund vægt.
Læs vores sammenligningsguide for olier, herunder deres ernæringsmæssige og madlavningsværdier, her.
Resumé
Ikke alle fedtstoffer er lige så gavnlige. Det er vigtigt at forstå forskellene mellem typer fedt, læse etiketter omhyggeligt og træffe sunde diætvalg.
