Vitaminer og mineraler, der øger stofskiftet
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Metabolisme er den proces, kroppen bruger til at nedbryde mad og næringsstoffer til energi og til at understøtte forskellige funktioner. Hvad folk spiser, inklusive vitaminer og mineraler, påvirker deres stofskifte.
En hurtigere stofskifte forbrænder kalorier hurtigere end en langsommere, hvilket gør det mindre sandsynligt, at en person tager på i vægt. En persons stofskifte bremses naturligt, når de bliver ældre.
Nogle vitaminer og mineraler kan hjælpe med at holde stofskiftet fungerer effektivt. Mens kosttilskud kan hjælpe, er hele fødevarer den bedste kilde til vitaminer og mineraler.
De fem bedste vitaminer og mineraler til opretholdelse og forstærkning af kropsfunktioner, herunder stofskifte og understøttelse af god vægtkontrol, er som følger:
1. B-vitaminer
B-vitaminerne spiller mange vigtige roller i energimetabolismen i kroppen. B-vitaminerne inkluderer:
- B-12
- biotin
- folat
- B-6
- pantothensyre eller B-5
- niacin eller B-3
- riboflavin eller B-2
- thiamin eller B-1
Mangel på et af B-vitaminerne kan påvirke andre B-vitaminer, hvilket kan forstyrre en persons stofskifte.
- B-12 er afgørende for metabolismen af proteiner og fedtstoffer. Det har brug for B-6 og folat for at fungere korrekt.
- B-6 hjælper også med at metabolisere protein.
- Thiamin hjælper kroppen med at metabolisere fedt, protein og kulhydrater.
Evnen til at behandle fedt, proteiner og kulhydrater er afgørende. Et sundt stofskifte sikrer, at kroppen bruger disse næringsstoffer til energi i stedet for at opbevare dem som fedt.
Folk skal regelmæssigt spise mad, der indeholder B-vitaminer for at imødekomme deres daglige behov.
Gode valg af fødevarer, der indeholder B-vitaminer inkluderer:
- magert kød og skaldyr
- fuldkorn, inklusive byg og brun ris
- mejeriprodukter
- æg
- nogle frugter, såsom bananer, æbler, druer og vandmelon
- nødder og frø
- nogle grøntsager, herunder spinat, kartofler og squash
B-12 er kun til stede i animalske produkter, hvilket betyder, at vegetarer og veganere kan have svært ved at indtage nok af dette vitamin.
Ud over mejeriprodukter kan følgende fødevarer indeholde B-12:
- befæstet plantebaseret mælk
- ernæringsgær
- berigede morgenmadsprodukter
- køderstatninger
- nogle spreads, såsom Marmite
2. D-vitamin
To undersøgelser undersøgte D-vitamin og vægt hos ældre kvinder og børn. Begge fandt, at deltagerne med mere fedt havde lavere vitamin D-niveauer end dem med mindre fedt.
Forskere er i øjeblikket usikre på, om lavt D-vitamin bidrager til fedme eller omvendt. Kost, blodsukkerkontrol og tid brugt udendørs kan alle spille en rolle i en persons vægt.
Forskning tyder på, at D-vitamin kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og forbedre insulinresistens hos mennesker med diabetes.
I modsætning til andre vigtige vitaminer kan folk få D-vitamin fra sollys. Sikker eksponering for solen er den hurtigste måde at supplere D-vitamin på.
Fødevarer, der indeholder D-vitamin, inkluderer:
- æggeblommer
- fed fisk, såsom laks, makrel og sardiner
- torskelevertran
- oksekødlever
- befæstet mejeri
- befæstet plantebaseret mælk
- berigede morgenmadsprodukter
- nogle typer svampe
Hvis en person er overvægtig, kan vitamintilskud måske ikke forbedre vægten. Vægttab skal også komme fra livsstilsændringer.
Ikke desto mindre fandt en undersøgelse i 2016, at postmenopausale kvinder med type 2-diabetes, der spiste D-vitaminberiget yoghurt, forbedrede deres blodsukkerniveau og reducerede inflammation. De oplever også reduceret taljestørrelse.
En ældre undersøgelse viste, at indtagelse af calcium tilsat D-vitamin sammen reducerede risikoen for vægtøgning hos postmenopausale kvinder.
Folk skal have deres D-vitaminindhold kontrolleret årligt og tale med deres læge om kosttilskud, hvis deres niveauer forbliver lave.
For mere detaljerede ressourcer om vitaminer, mineraler og kosttilskud, besøg vores dedikerede knudepunkt.
3. Calcium
Efter ovenstående antyder nye undersøgelser yderligere, at calcium kan være afgørende for en sund metabolisme og blodsukkerkontrol samt sunde knogler.
Nogle undersøgelser fra 2010 antyder, at højere calciumindtag kombineret med D-vitamin kan hjælpe diætrelateret vægttab.
En ældre undersøgelse i 2007 viste, at en diæt med højt indhold af calcium i mejeriprodukter forbedrede vægttab hos mennesker med type 2-diabetes.
Imidlertid er der behov for nyere forskning for at afgøre, om dette er en effektiv vægttabsstrategi.
Mens der findes calciumtilskud, er det bedst for folk først at få nok calcium fra fødekilder.
Fødevarer med højt calciumindhold er:
- mælk
- yoghurt
- befæstede kornprodukter
- befæstet appelsinjuice
- mørkegrønne bladgrøntsager
- frø
- mandler
4. Jern
Kroppen har brug for jern til sund vækst, udvikling og stofskifte. Jern er også afgørende for korrekt cellefunktion og skabelse af nogle hormoner.
Jern er vigtigt for at transportere ilt i røde blodlegemer. De røde blodlegemer fører ilt til og fra muskler og væv i kroppen.
Hvis en person har lave jernniveauer, sender de muligvis ikke nok ilt til deres muskler. Muskler med lavt iltindhold kan ikke forbrænde fedt til brændstof så godt som de burde. Lavt jern forstyrrer også det optimale stofskifte i kroppen.
Kilder til jern inkluderer:
- kød
- bønner
- befæstede kornprodukter
- brune ris
- nødder
- mørkegrønne bladgrøntsager
- tofu og sojabønner
Selvom jern er afgørende, er det også giftigt, når det indtages i høje doser. Folk skal derfor tale med en læge eller diætist om, hvorvidt de har jernmangel, før de tager kosttilskud.
5. Magnesium
Uden magnesium kan de kemiske reaktioner, der producerer energi i kroppen, ikke ske. Denne afhængighed betyder, at magnesium er afgørende for stofskifte og energiproduktion.
Magnesium fås i en lang række fødevarer, herunder:
- nødder og frø
- bælgfrugter
- spinat
- bananer
- laks og hellefisk
- fuldkorn
- kartofler
Folk kan også tage magnesiumtilskud, men bør først tale med en læge, da de kan have bivirkninger hos mennesker med nogle underliggende sundhedsmæssige forhold.
Outlook
Enhver, der overvejer at tage nye vitamin- eller mineraltilskud for at øge deres stofskifte og tabe sig, skal først tale med en læge.
At tage disse vitaminer og mineraler vil ikke nødvendigvis forbedre stofskiftet. De vil dog hjælpe med at sikre tilstrækkelig ernæring og rette mangler, hvis de findes, hvilket kan hjælpe med at forhindre utilsigtet vægtøgning og opretholde et sundt stofskifte.
Nogle kosttilskud kan forårsage bivirkninger i høje doser, forværre helbredsforholdene eller interagere med en persons medicin, der allerede tager.
Den sikreste måde at forbruge mere metabolisme-boostende vitaminer og mineraler er ved at spise en sund, afbalanceret kost, der er varieret og nærende.
Om nødvendigt findes vitamin- og mineraltilskud i mange helsekostbutikker eller online:
- Shop for B-vitaminer.
- Køb vitamin D.
- Køb efter calcium.
- Køb jern.
- Køb magnesium.
