Hvad er superfoods, og hvorfor skal du spise dem?

Udtrykket "superfood" er et ret nyt udtryk, der henviser til fødevarer, der tilbyder maksimale ernæringsmæssige fordele for minimale kalorier. De er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Ingen standardkriterier eller juridiske definitioner klassificerer mad som superfood på dette tidspunkt. Imidlertid er de fleste superfoods plantebaserede.

I denne artikel definerer vi, hvad der kvalificerer som superfood, giver nogle almindelige eksempler og deres fordele og giver tip til, hvordan man inkluderer dem i kosten.

Hvad er superfoods?

Acai bær er kendt for at indeholde flere forskellige aminosyrer og antioxidanter.

Superfoods er fødevarer, der har en meget høj ernæringsmæssig tæthed. Dette betyder, at de giver en betydelig mængde næringsstoffer og meget få kalorier.

De indeholder et stort volumen af ​​mineraler, vitaminer og antioxidanter.

Antioxidanter er naturlige molekyler, der forekommer i visse fødevarer. De hjælper med at neutralisere frie radikaler i vores kroppe. Frie radikaler er naturlige biprodukter fra energiproduktion, der kan skabe kaos på kroppen.

Antioxidantmolekyler mindsker eller vender effekten af ​​frie radikaler, der har tætte forbindelser med følgende sundhedsmæssige problemer:

• hjerte sygdom
• Kræft
• gigt
• slag
• luftvejssygdomme
• immunmangel
• emfysem
• Parkinsons sygdom

Superfood er ikke helbredende fødevarer. Diætist Penny Kris-Etherton forklarer:

”Mange mennesker har urealistiske forventninger til disse fødevarer og tror, ​​at de vil blive beskyttet mod kroniske sygdomme og helbredsproblemer. De spiser muligvis en eller to af disse næringsrige fødevarer oven på en dårlig diæt. ”

Inkludering af superfood som en del af det daglige ernæringsindtag er fantastisk, men kun når man indtager en sund, afbalanceret diæt. Spis en “super diæt” snarere end at koncentrere dig om individuelle fødevarer.

Almindelige superfoods

Undersøgelser har vist, at superfødevarer med højt indhold af antioxidanter og flavonoider hjælper med at forhindre koronar hjertesygdomme og kræft samt forbedre immuniteten og mindske betændelsen.

Regelmæssigt at spise frugt og grøntsager har også stærke forbindelser med en lavere risiko for mange livsstilsrelaterede sundhedsmæssige forhold og generel dødelighed.

De næringsstoffer, de indeholder, hjælper med at fremme en sund hud, negle og hår og øge energiniveauet.

De kan også hjælpe med at opretholde en sund vægt.

Bær

De højere niveauer af flavonoider i bær har vist sig at mindske risikoen for et hjerteanfald. Et par almindeligt identificerede superfood bær inkluderer acai bær, blåbær, hindbær, tærte kirsebær, tranebær og goji bær.

De kan prale af følgende fordele:

• Acai bær: Disse er små, mørke lilla bær dyrket i Sydamerika. De indeholder 19 aminosyrer og mange antioxidanter.
• Blåbær: Disse indeholder meget fiber, mangan og vitamin K. Tranebær er højt i et bestemt flavonoid, der hjælper med at mindske risikoen for urinvejsinfektion.
• Goji bær: Disse er en lille rød bær, der er hjemmehørende i Asien, og som indeholder et højt vitamin C og E sammen med mange forskellige typer flavonoider. De bruges ofte i østlig medicin til at behandle diabetes og forhøjet blodtryk og opretholde øjen-, lever- og nyresundhed.

Soja

Sojabønner har en høj koncentration af isoflavoner, en type fytokemisk. Fytokemikalier er forbindelser, der forekommer naturligt i planter.

Nogle undersøgelser viser, at isoflavoner i soja hjælper med at reducere mængden af ​​lipoprotein med lav densitet (LDL) eller “dårligt” kolesterol i blodet.

Et par undersøgelser har vist, at soja kan forhindre aldersrelateret hukommelsestab. Soja-isoflavoner kan også reducere knogletab og øge knoglemineraltætheden i overgangsalderen såvel som faldende menopausale symptomer.

Te

Mange fødevarer, der betragtes som "superfødevarer", er rige på farver, hvilket ofte indikerer, at de er rige på antioxidanter.

Te indeholder få kalorier, hjælper med hydrering og er en god kilde til antioxidanter.

Catechiner, potente antioxidanter, der primært findes i grøn te, har gavnlige antiinflammatoriske og kræftfremkaldende egenskaber.

En undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for fysiologisk antropologi undersøgte virkningerne af grøn te, hvid te og vandforbrug på stressniveauer hos 18 studerende.

Undersøgelsen antydede, at både grøn og hvid te havde reduceret stressniveauer, og at hvid te havde en endnu større effekt. Større undersøgelser er nødvendige for at bekræfte denne mulige sundhedsmæssige fordel.

Grøn te kan også have en anti-artritisk virkning ved at undertrykke generel betændelse.

Grønne blade

Folk identificerer ofte grønkål, spinat, schweizisk chard, sukkerroer og collard greener som superfood bladgrøntsager. Disse fødevarer er rige på vitamin A, C, E og K og mange B-vitaminer.

Grønne grøntsager indeholder også en overflod af carotenoider, jern, magnesium, kalium og calcium.

En kop grønkål giver 550 mikrogram (mcg) K-vitamin, svarende til over 680 procent af en persons daglige behov. Grønkål og andre grønne grøntsager har højt fiber- og vandindhold, som begge hjælper med at forhindre forstoppelse og fremmer regelmæssighed og en sund fordøjelseskanal.

Laks

Det høje indhold af omega-3 fedtsyrer i laks og andre fede fisk, såsom ørred og sild, kan mindske risikoen for unormale hjerterytme, reducere kolesterol og bremse væksten af ​​arteriel plak.

Mørk chokolade

Forskning har vist, at mørk chokolade indeholder meget flavonoider. Flavonoider viser antioxidantaktivitet, forhindrer koronar hjertesygdom og visse typer kræft og øger immunforsvaret.

Komponenten i chokolade, der specifikt er ansvarlig for disse fordele, er kakaopulver. Producenter stammer dette fra kakaobønner. Husk, at chokolade kan have tilsat ingredienser, såsom tilsat sukker, der kan negere disse fordele.

Vin og druer

Druer, især røde druer, indeholder sunde komponenter såsom resveratrol og quercetin.

Resveratrol, den polyphenol, der findes i vin, der gjorde den berømt ”hjertesund”, findes i skindene af røde druer.

Et par undersøgelser har vist løfte om, at resveratrol kan beskytte mod diabetisk neuropati og retinopati. Dette er tilstande forårsaget af dårligt kontrolleret diabetes, hvor synet er hårdt påvirket.

En undersøgelse fra 2013 viste, at den reducerede virkningerne af neurale ændringer og skader forbundet med diabetisk neuropati.

Forskere har også fundet, at resveratrol er gavnligt til behandling af Alzheimers sygdom, lindrer hedeture og humørsvingninger forbundet med overgangsalderen og forbedrer blodsukkerkontrollen. Imidlertid er der stadig behov for store undersøgelser, der bruger mennesker, for at bekræfte disse fund.

Et andet flavonoid, der forekommer i druer, quercetin, er et naturligt antiinflammatorisk middel, der ser ud til at reducere risikoen for åreforkalkning og beskytte mod skader forårsaget af LDL-kolesterol i dyreforsøg. Quercetin kan også have virkninger, der virker mod kræft.

Imidlertid er flere undersøgelser, der bruger mennesker, nødvendige, før forskere kan bekræfte fordelene uden tvivl.

Selvom vin indeholder antioxidanter, skal du huske at spise druer ville give den samme fordel sammen med yderligere fiber. American Heart Association anbefaler, at folk begrænser alkoholholdige drikkevarer til ikke mere end to drinks om dagen for mænd og en drink om dagen for kvinder.

Andre superfoods

Superfoods, der vinder popularitet, inkluderer:

• spirulina
• blågrønne alger
• hvidløg
• hvedegræs
• rødbeder og roesaft
• gurkemeje
• brasilianske nødder
• byg

Kost

En person kan indarbejde disse fødevarer i en varieret sund kost, når den er tilgængelig. Du må dog ikke bruge for meget eller søge for vidt for at prøve at finde dem.

Hemmeligheden er, at enhver grøn grøntsag eller bær i en købmand vil give mange af de samme fordele, som en person vil finde i de superpris til superpriser.

Køb dine produkter i sæsonen og fra lokale kilder for at sikre det højeste næringsindhold. Rabat heller ikke det ydmyge æble eller gulerod - alle frugter og grøntsager er i det væsentlige superfødevarer.

Udskiftning af så mange forarbejdede fødevarer som muligt med hele fødevarer forbedrer helbredet drastisk.

Hurtige tip:

Disse tip kan hjælpe dig med at få flere superfoods i din kost:

• Se på farverne på din tallerken. Er al din mad brun eller beige? Så er det sandsynligt, at antioxidantniveauerne er lave. Tilsæt mad med rig farve som grønkål, rødbeder og bær.
• Tilsæt strimlede greener til supper og rør pommes frites.
• Prøv at erstatte dit oksekød eller fjerkræ med laks eller tofu.
• Tilsæt bær til havregryn, korn, salater eller bagværk.
• Sørg for, at du har en frugt eller en grøntsag hver gang du spiser, inklusive måltider og snacks.
• Tag en daglig grøn eller matcha te.
• Lav gurkemeje, spidskommen, oregano, ingefær, fed og kanel til dine krydderier for at forstærke antioxidantindholdet i dine måltider.
• Snack på nødder, frø (især paranødder og solsikkefrø) og tørret frugt (uden tilsat sukker eller salt).

Prøv disse sunde og lækre opskrifter udviklet af registrerede diætister:

• Acai bærskål
• Chokolade banan smoothie
• Spinat basilikum pesto
• Matcha grøntsagskarry
• Opdrevet lasagne.

Risici

At tage superfood i supplementform er ikke det samme som at få næringsstofferne fra de rigtige fødevarer.

Mange kosttilskud indeholder ingredienser, der kan forårsage en stærk biologisk effekt på kroppen. Kosttilskud kan også interagere med anden medicin. At tage kosttilskud kan resultere i vitamin- eller mineraltoksicitet, påvirke genopretningen efter operationen og udløse andre bivirkninger.

Tips til brug af kosttilskud

US Food and Drug Administration (FDA) advarer om, at kombination eller indtagelse af for mange kosttilskud kan være farligt. Brug kun kosttilskud, som FDA har godkendt.

Tip til sikker brug inkluderer følgende:

• Brug ikke-kommercielle websteder til information, såsom National Institutes of Health (NIH) og FDA.
• Pas på påstande om, at et produkt “fungerer bedre end et receptpligtigt lægemiddel” eller “er helt sikkert.”
• Husk at naturligt ikke altid betyder sikkert.
• Hvis du bruger kosttilskud, anbefaler FDA at vælge produkter af høj kvalitet, der er testet af en tredjepart.

Find ud af mere om individuel tillægstest her.

Tjek altid først med en sundhedsudbyder, inden du begynder at bruge et supplement.