Hvad er fordelene ved kikærter?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Kikærter eller garbanzo bønner er en type bælgfrugter. Den mest almindelige type har en rund form og en beige farve, men andre sorter er sorte, grønne eller røde. Deres næringsstoffer har forskellige sundhedsmæssige fordele.
Ligesom andre bælgfrugter, såsom linser, er kikærter rige på fiber og protein. De indeholder også flere vigtige vitaminer og mineraler.
Denne artikel ser på, hvorfor kikærter kan være et sundt valg, og hvordan man laver mad med dem.
Fordele
Kikærter indeholder en række næringsstoffer, herunder protein, som er nødvendigt for knogler, muskler og hud sundhed.
For folk, der reducerer kødforbruget, kan en skål med kikærter og ris f.eks. Bidrage med en betydelig mængde protein til kosten. En kop kikærter giver næsten en tredjedel af en voksnes daglige proteinbehov.
Næringsstofferne i kikærter kan også hjælpe med at forhindre en række sundhedsmæssige forhold.
Diabetes
En kop kikærter, der vejer 164 gram (g), giver 12,5 g fiber.
Fiber kan gavne mennesker med diabetes, og American Diabetes Association anbefaler kikærter som kilde til kostfibre.
En undersøgelse fra 2014 konkluderede, at det at spise mindst 30 g fiber om dagen kunne hjælpe med at reducere inflammation hos mennesker med type 1-diabetes.
En gennemgang fra 2018 af metaanalyser viste, at en diæt med høj fiber kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Det Kostretningslinjer for amerikanere anbefaler, at voksne bruger 25,2–28,0 g fiber om dagen, afhængigt af alder og køn.
Kikærter kan spille en rolle i en sund diætmåltidsplan. Se vores 7-dages plan her.
Knoglesundhed
Jernet, calcium og andre næringsstoffer i kikærter kan alle bidrage til en sund knoglestruktur og styrke. Kikærter kan spille en rolle i kosten hos mennesker, der ønsker at forhindre osteoporose.
Blodtryk
For at forhindre forhøjet blodtryk anbefaler eksperter at begrænse indtagelsen af tilsat natrium eller salt og øge indtagelsen af kalium.
Nuværende retningslinjer anbefaler, at voksne bruger mindst 4.700 milligram (mg) kalium om dagen.
En kop kikærter, der vejer 164 g, giver 474 mg kalium.
Folk, der bruger kikærter på dåse, bør kontrollere, hvor meget natrium producenterne har tilføjet. Madlavning med tørre kikærter kan hjælpe med at begrænse mængden af salt i et måltid.
Voksne skal holde deres natriumindtag under 2.300 mg pr. Dag, mens personer i alderen 51 år og derover og personer med risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme bør forbruge mindre end 1.500 mg dagligt.
Hvilke andre fødevarer kan hjælpe med at håndtere blodtrykket? Find ud af her.
Hjertesundhed
Fiber, kalium, B-vitaminer, jern, magnesium og selen i kikærter understøtter alle hjertesundhed.
Fiber hjælper med at mindske risikoen for hjertesygdomme ved at sænke kolesterolniveauet i blodet. Kikærter indeholder intet kolesterol.
Her kan du lære mere om fødevarer, der understøtter et sundt hjerte.
Kræft
Frie radikaler er giftige stoffer, der akkumuleres i kroppen som et resultat af stofskifte og andre faktorer. Da disse toksiner opbygges, kan de beskadige celler og føre til en række sundhedsmæssige problemer, herunder kræft.
Antioxidanter hjælper kroppen med at fjerne frie radikaler, og selen og beta-caroten i kikærter fungerer som antioxidanter.
En kop kikærter indeholder 6,1 mikrogram (mcg) selen. Kontoret for kosttilskud (ODS) anbefaler, at voksne bruger 55 mcg selen om dagen. De bemærker også, at selens antioxidantaktivitet kan hjælpe med at beskytte kroppen mod kræft.
Derudover er der beviser for, at fiber, som kikærter indeholder, kan hjælpe med at reducere risikoen for kolorektal kræft.
Kan en persons kost hjælpe med at forhindre brystkræft? Find ud af her.
Kolesterol
En lille undersøgelse fra 2006 viste, at deltagerne havde mindre lavdensitetslipoprotein (LDL) eller “dårligt” kolesterol i blodet, da de spiste en diæt med tilsatte kikærter sammenlignet med en diæt med tilsat hvede i 5 uger.
Forskerne bemærkede, at fiberen i kikærter kan være ansvarlig for reduktionen i LDL-kolesterol.
Hvilke fødevarer skal du vælge eller undgå, når du styrer kolesterol? Find ud af her.
Mentalt helbred
En kop kikærter indeholder 69,7 mg cholin, som hjælper med hjerne- og nervesystemets funktion. Kolin spiller en rolle i humør, muskelkontrol, læring og hukommelse såvel som kroppens stofskifte.
ODS anbefaler, at voksne bruger 400-550 mg cholin om dagen, afhængigt af køn, og om de er gravide eller ammer.
Nogle undersøgelser tyder på, at en selenmangel kan øge risikoen for kognitiv tilbagegang hos ældre. Dette ville antyde, at selen kan understøtte kognitiv sundhed, herunder hukommelse og tænkning.
Kan diætvalg have indflydelse på depression? Find ud af her.
Fordøjelse og regelmæssighed
Fiber hjælper med at holde fordøjelseskanalen sund og fremmer regelmæssighed. Kikærter er en god kilde til fiber.
Vægtstyring og mæthed
Kostfibre fungerer som fyldstoffer i fordøjelsessystemet. Fyldemiddel øger følelsen af fylde efter at have spist, og protein har den samme virkning.
At føle sig fyldigere længere efter at have spist kan hjælpe med at reducere appetitten og sænke en persons kalorieindtag.
Find nogle flere tip til at tabe sig her.
Anæmi
Uden jern kan kroppen ikke levere ilt til sine celler, og dette kan føre til jernmangelanæmi. Symptomerne inkluderer svaghed og træthed. I alvorlige tilfælde kan der opstå livstruende komplikationer.
En kop kikærter indeholder 4,7 mg jern eller mellem en halv og en femtedel af en persons daglige behov afhængigt af individet. Det giver også noget C-vitamin, som hjælper kroppen med at absorbere jern.
Her finder du nogle diætips og måltidsplaner, der hjælper med at håndtere jernmangel.
Ernæring
Den følgende tabel viser mængden af hvert næringsstof i 1 kop kikærter ifølge det amerikanske landbrugsministerium.
Det viser også, hvor meget af hvert næringsstof en person skal indtage hver dag ifølge Kostretningslinjer for amerikanere. Kravene varierer dog alt efter alder og køn.
For folk, der følger en vegansk eller vegetarisk diæt, er kikærter et fremragende valg, da de leverer proteiner, jern, selen og B-vitaminer.
Kost og opskrifter
Folk kan købe kikærter hele året, tørrede eller dåse, i købmandsforretninger. Deres nøddeagtig smag og buttery tekstur gør dem lette at tilføje til ethvert måltid.
Forberedelse af tørrede kikærter
1. Sorter og vask: Afhængigt af leverandøren kan der være små sten, støv eller andet snavs i pakken.
2. Soak: Lad kikærterne være i vand natten over, eller indtil de let kløfter sig mellem fingrene. Opblødning af tørrede bælgfrugter reducerer tilberedningstiden, hjælper med at nedbryde ingredienser, der kan forårsage gastrointestinalt ubehag, og fjerner nogle skadelige stoffer i rå bælgfrugter.
3. Kog: Tøm og skyl kikærterne, læg dem derefter i en gryde med rigeligt vand. Lad dem simre i 2 timer, indtil de er ømme. Husk at påfylde vandet fra tid til anden.
Andre muligheder inkluderer madlavning af dem:
- i en trykkoger i 1 time
- i en langsom komfur i 4 timer på høj varme eller 8 timer på lav varme
Tips til at spise
Hurtige tip til at inkorporere kogte ærter i dåse i en diæt inkluderer:
- smide kikærter, grøntsager og en række andre bælgfrugter - såsom bønner og linser - i vinaigrette for at lave en proteinrig salat
- drys nogle dåse eller ristede kikærter i en salat for at tilføje tekstur og en nøddeagtig smag
- ved hjælp af kikæremel, når du bager for at tilføje fiber, protein, vitaminer og mineraler
- blande kikærter med olivenolie, hvidløg, citronsaft og tahini for at lave hummus, som kan være en dukkert eller spredning
- tilføje kikærter til en grøntsagssuppe eller gryderet for at tilføje næringsstoffer og servere med fuldkornsris til komplet protein
- Brug kikærter til at erstatte noget eller hele kødet i supper og gryderetter
- blande kikærter med ethvert krydderi til en lækker side eller snack
- lave falafel ved at mose kikærter med spidskommen, hvidløg, chili og koriander, adskille blandingen i små kugler og stege dem, indtil de er sprøde
Eller prøv nogle af disse sunde opskrifter:
- Berry spinatsalat med ahorn kanelbrændte kikærter og balsamico dressing
- Snickerdoodle hummus
- Tomat og kikærter karry
- Burger af kikærter og nødder med søde kartoffelchips
Risici
Folk bør ikke spise rå kikærter eller andre rå bælgfrugter, da de indeholder toksiner og stoffer, der er svære at fordøje.
Selv kogte kikærter har komplekse sukkerarter, der kan være vanskelige at fordøje og føre til tarmgas og ubehag.
Indfør bælgfrugter i kosten langsomt, så kroppen kan vænne sig til dem.
Fiber og IBS
Nogle typer fibre kan gøre symptomer på irritabel tarmsyndrom eller IBS værre.
Enhver med denne tilstand bør bede deres læge om råd om, hvilke former for fiber de skal indtage.
Kikærter og kalium
Betablokkere er en type medicin, som læger ofte ordinerer til hjertesygdomme. De kan få kaliumniveauet til at stige i blodet.
Kalium kan hjælpe med at håndtere blodtrykket, men for meget kan være skadeligt for nyrerne. Folk, der bruger betablokkere, bør indtage mad med højt kaliumindhold, såsom kikærter, i moderation.
Tørrede og dåse kikærter og andre kikærter kan købes i købmandsforretninger eller online.
Spørgsmål:
Jeg har hørt, at folk kan dø af ikke kogende nyrebønner længe nok. Er dette også tilfældet med kikærter?
EN:
Det er ikke et problem for kikærter. Røde nyrebønner har store mængder phytohaemagglutinin, som interfererer med cellulær metabolisme. Kikærter indeholder ikke dette stof.
Miho Hatanaka, RDN, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
