Hvad er fordelene ved højintensiv interval træning (HIIT)?

Selv om det er almindeligt kendt, at motion giver fordele, kan mange mennesker have svært ved at finde tid til regelmæssig fysisk aktivitet.

Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) er blevet populær som en hurtig og effektiv måde at træne på, og det giver mange af de samme sundhedsmæssige fordele som andre former for motion.

I denne artikel ser vi på, hvad HIIT er, dens potentielle fordele, og hvordan man kommer i gang med HIIT-træning.

Hvad er HIIT?

HIIT træning kan hjælpe en person med at forbedre kardiovaskulær og metabolisk sundhed.

HIIT er enhver form for træning, der består af en kort burst af intens træning, der går forud for en hvileperiode eller træning med lav intensitet.

Perioden med intens træning kan variere fra mindre end 45 sekunder til et par minutter. Folk hviler derefter eller træner blid i en lignende tidsramme, inden de gentager sekvensen.

En hel HIIT-træning kan være så kort som 15-20 minutter, men det giver en lang række fordele. Dens korte varighed kan gøre det til et meget praktisk og effektivt valg for folk, der har svært ved at forpligte sig til længere sessioner.

HIIT kræver heller ikke udstyr eller gymnastikselskab, så folk kan gøre det hvor som helst på et tidspunkt, der passer dem.

Fordele

Forskning antyder, at HIIT-træning kan være bedre end moderat intensitetstræning for at "maksimere sundhedsresultater."

HIIT tilbyder mange fordele, herunder:

Reduktion af kropsfedt

Ifølge en undersøgelse fra 2012 kan HIIT reducere kropsfedt mere end mere stabile træningstyper, såsom jogging.

Undersøgelsen undersøgte virkningerne af HIIT på 46 mænd med overvægt. Deltagerne, der havde en gennemsnitsalder på 25 år, deltog i tre 20-minutters HIIT-sessioner om ugen.

Efter 12 uger havde de i træningsgruppen et signifikant fald i mavefedt sammenlignet med dem i kontrolgruppen.

En nyere undersøgelse viste, at HIIT-træning ved hjælp af et hydraulisk modstandssystem kan forbrænde flere kalorier end lige perioder med mere stabile træningsformer. Disse fund tyder på, at HIIT kan hjælpe folk med at forbrænde flere kalorier på kortere tid.

Forbedring af kardiovaskulær og metabolisk sundhed

HIIT kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden hos mennesker med godt helbred såvel som hos dem med hjerte-kar-tilstande.

Det kan også hjælpe med at forbedre målingerne af metabolisk sundhed, herunder blodtryk, blodsukkerniveau og kolesterol.

En undersøgelse fra 2015 viste, at et 10-ugers program med HIIT-træningsprogrammer gav kardiovaskulære og metaboliske fordele, der svarede til dem med moderat intensitet.

I undersøgelsen gennemførte 90 deltagere, der tidligere var fysisk inaktive, enten et HIIT-program eller et traditionelt MICT-program (Moderated Intensity Training). Den gennemsnitlige samlede træningstid på 55 minutter om ugen for HIIT-programmet var mindre end halvdelen af ​​den for MICT, hvilket tog deltagerne i gennemsnit 128 minutter om ugen.

Forbedring af mental sundhed

Selvom al motion kan være til gavn for mental sundhed, kan HIIT-træning være særlig nyttig.

Forfatterne til en 2019-gennemgang antyder, at HIIT kan give en række fordele for mennesker med psykiske sygdomme, herunder at reducere sværhedsgraden af ​​depression.

Selvom gennemgangen kiggede på 12 undersøgelser, erklærede forfatterne et behov for yderligere forsøg af høj kvalitet for at understøtte disse fund.

En undersøgelse fra 2015 kiggede på virkningerne af HIIT-træning på mennesker med kronisk skizofreni. Undersøgelsen viste, at mange mennesker med psykiatriske lidelser havde lav motivation til at træne og følte, at motion var for tidskrævende.

Korte HIIT-træningsprogrammer kan hjælpe med at overvinde vanskeligheder med motivation og finde tid til at træne. Undersøgelsen registrerede virkningerne af et 8-ugers program af HIIT-træning hos mennesker fra en psykiatrisk daginstitution.

Programmet bestod af tre træningsprogrammer om ugen, som hver var 15 minutter lange med 5 minutter opvarmning og afkøling af begge sider.

Af de 20 deltagere afsluttede 18 programmet. Resultaterne viste følgende mentale og fysiske forbedringer:

• nedsat body mass index (BMI)
• lavere hvilepuls
• lavere pulstryk
• nedsat kropsvægt
• forbedrede point for mental sundhed, herunder reducerede niveauer af depression og social undgåelse

Tidseffektiv

På trods af fordelene ved motion er ikke alle ivrige efter eller i stand til at forpligte sig til regelmæssige sessioner. En af de mest almindelige barrierer er mangel på tid.

HIIT er en effektiv måde at træne på, og det kan derfor være et godt valg for folk, der har svært ved at passe fysisk aktivitet ind i deres tidsplan.

Ifølge en undersøgelse fra 2014 kunne en forpligtelse på kun 30 minutter tre gange om ugen være gavnlig.

Forskerne fandt ud af, at hver af disse 30 minutters sessioner skulle omfatte kun 10 minutters intens træning for at personen kunne få følgende fordele:

• forbedret hjerte- og lungesundhed
• forbedret metabolisk sundhed, som inkluderer kolesterol og blodtryksniveauer
• øget iltforsyning til musklerne
• forbedret træningstolerance, hvilket er, hvor godt hjertet reagerer på træning

Forskere så disse fordele efter blot et par uger hos både raske deltagere og dem med cardio og metaboliske tilstande.

Sådan starter du

En af fordelene ved HIIT er, at folk kan gøre det overalt, også hjemme eller i en park.

Selvom der sandsynligvis vil blive tilbudt HIIT-klasser i et lokalt fitnesscenter, er det ikke nødvendigt med klasser eller udstyr til denne type træning.

Folk kan bruge deres foretrukne træningsform til træningsintervaller. De ønsker måske at cykle, sprint eller bruge et springtov. Hvis en person bruger træningsudstyr, kan de øge modstanden for ekstra intensitet og derefter reducere det igen i hvileperioden.

Folk kan også lave en række øvelser ved kun at bruge deres kropsvægt, såsom:

• Armbøjninger
• burpees
• sprællemænd
• squats
• mavebøjninger

Et eksempel på en 25-minutters HIIT-træning er som følger:

• 5 minutters opvarmning
• 15-minutters HIIT-kredsløb:
  • intens træning i 15 sekunder
  • hvile 10 sekunder
  • intens træning i 15 sekunder
  • hvile 20 sekunder
  • intens træning i 15 sekunder
  • hvile 30 sekunder
  • intens træning i 15 sekunder
  • hvile 40 sekunder
  • intens træning i 15 sekunder
  • hvile 50 sekunder
• Gentag dette kredsløb tre gange mere
• 5 minutters strækningssession for at køle ned

Folk kan enten stoppe med at træne i hvileperioderne eller skifte til blid træning, såsom gå eller langsom cykling.

Resumé

Mange mennesker kan opleve, at de ikke lever op til de anbefalede 150 minutters moderat træning hver uge.

Der kan være forskellige årsager til dette, men mangel på tid er en almindelig barriere. Hvis du ikke får nok regelmæssig motion, kan det øge risikoen for visse sundhedsmæssige forhold.

HIIT indebærer at blande korte udbrud af intens træning med hvileperioder. Intensiteten af ​​øvelsen betyder, at HIIT-sessioner kan være så korte som 15-30 minutter, men giver lige eller overlegne fordele sammenlignet med længere perioder med moderat intensitetstræning.

HIIT kræver intet udstyr, så folk kan træne hjemme eller i en park på et tidspunkt, der passer dem bedst.

Forskning har vist, at HIIT træning kan hjælpe med at forbedre kardiovaskulær og metabolisk sundhed, mindske kropsfedt og forbedre mental sundhed.