Hvad er de bedste morgenmad til at tabe sig?
Nogle mennesker tror, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen, og at at spise morgenmad øger vægttab. Men er det sandt? Og hvis ja, hvilke er de bedste morgenmadsretter til vægttab?
Der er kun få beviser, der understøtter ideen om at spise morgenmad kan øge vægttabet. Morgenmad er bare endnu et måltid. Når det er sagt, at spise morgenmad kan give en person energi til dagen. Dette kan reducere risikoen for overspisning og på denne måde understøtte vægttab.
Denne artikel udforsker de bedste morgenmadsretter at spise for at hjælpe med vægttab. Det diskuterer også morgenmadsmuligheder, der passer til vegetarisk, vegansk og begrænset kost. Læs videre for at lære alt, hvad der er at vide om at spise morgenmad og tabe sig.
Tips til morgenmad mad
For at få mest muligt ud af morgenmaden er det bedst at spise næringstæt mad. Disse fødevarer tilbyder mere næringsværdi pr. Kalorie, hvilket kan hjælpe en person til at føle sig fyldigere længere.
Her er nogle morgenmadstips, der kan understøtte vægttab:
Spis fiberrige fødevarer
Folk, der prøver at tabe sig, kan have gavn af at spise fiberrige fødevarer til morgenmad og hele dagen.
En undersøgelse fra 2015 viste, at kostvaner rig på fiber hjalp folk med at tabe sig mere og forbedrede symptomer på metabolisk syndrom. Metabolisk syndrom er en risikofaktor for diabetes.
Andre undersøgelser forbinder fiber med bedre helbred og mere vægttab. For eksempel fandt en undersøgelse fra 2012, at unge, der spiste mere fiber, havde mindre visceralt fedt og mindre betændelse.
Spis mere protein
At spise mere protein til morgenmad eller på et andet tidspunkt på dagen kan understøtte vægttab.
Talrige undersøgelser forbinder højere proteindieter til mere vægttab. En analyse fra 2014 antyder, at protein kan hjælpe folk til at føle sig mettere og reducere overspisning. Folk kan også forbrænde flere kalorier, når de spiser protein.
Proteinrige fødevarer er generelt rige på andre næringsstoffer, så en person kan få en bred vifte af næringsstoffer uden at indtage masser af kalorier.
Undgå muligheder med højt kalorieindhold
Forsøg at undgå fødevarer med højt kalorieindhold og lavt indhold af næringsstoffer. At reducere kalorieindtag ved morgenmaden og hele dagen kan hjælpe en person med at tabe sig.
For at skære ned på kalorier skal du undgå at tilføje sukker til morgenmaden. En sund morgenmad med havregryn kan blive et sukkerfyldt måltid med højt kalorieindhold, når en person tilføjer masser af brunt sukker. Vælg korn, der indeholder mindre sukker, og undgå pandekager og bagværk, der indeholder masser af sukker.
Undgå sukkerholdige drikkevarer
Vær opmærksom på drikkevarernes rolle i kalorieindholdet. Et glas appelsinjuice indeholder typisk mere end 100 kalorier, men har lidt næringsværdi. Vælg at spise hele frugten i stedet for at drikke juice.
Spis hele fødevarer
At spise hele fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer kan hjælpe en person med at tabe sig. Prøv at erstatte hvidt brød, pasta og bagels med fuldkornsindstillinger.
Hele korn giver mere næringsværdi og kan reducere risikoen for nogle typer hjertesygdomme. Fordi fuldkorn er rig på fiber, kan de understøtte vægttab og reducere forstoppelse.
Skal du spise morgenmad?
Med interessen for intermitterende faste stigende, vælger nogle mennesker nu at springe morgenmaden over. Men understøtter springning af morgenmad vægttab?
Ikke at spise morgenmad kan understøtte vægttab, fordi det betyder, at en person går længere tid uden at indtage kalorier, hvilket kan føre til et lavere samlet kalorieindtag i løbet af dagen.
Spring over morgenmad understøtter muligvis ikke vægttab for alle. For nogle mennesker fører spring over morgenmad til overspisning ved frokosttid. På denne måde kan spring over morgenmad føre til et højere samlet kalorieforbrug, hvilket underminerer vægttab.
Forskning omkring morgenmad og vægttab er ikke afgørende. En BMJ-metaanalyse fra 2019 og en systematisk gennemgang antyder, at spring over morgenmad kan understøtte vægttab. Undersøgelse af 13 forsøg fandt forskere, at ikke at spise morgenmad tilbød beskedne fald i vægt.
Undersøgelsens forfattere bemærker imidlertid også, at dataene ikke er stærke. Andre faktorer kan forklare forskellen. Forskere har brug for mere forskning for at forstå fuldt ud, om undgåelse af morgenmad er en effektiv vægttabsstrategi.
Morgenmad til veganere
Som for alle mennesker er det vigtigt for folk, der følger en vegansk diæt, at forbruge tilstrækkeligt protein. Forbrug af protein hjælper folk med at føle sig mætte, hvilket kan understøtte vægttab.
Vegansk morgenmad kan være en sund mulighed for alle, der ønsker at begrænse kødforbruget eller tilføje variation i deres kost. At spise flere grøntsager øger også en persons fiber- og næringsindtag.
Mange veganske morgenmadsmuligheder er rige på protein, fiber og andre næringsstoffer. Her er nogle veganske morgenmadsretter, du kan prøve:
- vegansk krybdyr (ved hjælp af tofu i stedet for æg) og grønkål, broccoli eller spinat
- jordnøddesmør eller mandelsmør på fuldkornsskål
- havregryn med blåbær, jordbær eller hindbær og en valgfri teskefuld honning
- fuldkorns korn med soja eller mandelmælk
- avocado toast på fuldkornsbrød, krydret med citronsaft og havsalt
- tofu omelet
- vegansk BLT lavet af sojabacon, salat, tomat og fuldkornsboller
- blandede nødder
- rullet havre med jordnøddesmør
- smoothie med avocado, banan, frosne bær og en teskefuld honning
Lær mere om at følge en plantebaseret diæt.
Morgenmad til vegetarer
Vegetarer kan vælge mellem et bredt udvalg af lækre morgenmadsretter. Tilføjelse af mejeriprodukter gør det nemt at få masser af protein til at understøtte vægttab.
En undersøgelse fra 2011 sammenlignede kosten for vegetarer med ikke-vegetarer. Forskere fandt ud af, at vegetariske kostvaner var mere ernæringsmæssige. Dette kan skyldes, at vegetarer spiser mere frugt og grøntsager end kødspisere. Undersøgelsens forfattere foreslår også, at en vegetarisk diæt kan understøtte vægttab.
Her er nogle ideer til vegetarisk morgenmad:
- fuldkorns korn med 1% mælk
- Græsk yoghurt med bær
- almindelig vanille yoghurt med bananer
- to skiver hvid cheddarost med en håndfuld blandede nødder
- hårdkogt æg drysset med salt
- avocado med hytteost og varm sauce
- kogt æg på fuldkornsskål
- røræg med varm sauce i stedet for ost eller salt
Lær mere om vegetarisk spisning.
Morgenmad til kødspisere
Mens kød indeholder mange næringsstoffer, er det også mad med højt kalorieindhold på grund af dets fedtindhold. Magert kød og fjerkræ indeholder mindre fedt og kalorier end rødt kød, så valg af disse typer kød er en god mulighed for kødspisere, der håber at tabe sig.
At reducere mængden af kød i hvert måltid og erstatte det med næringsrige grøntsager med højt fiberindhold kan også hjælpe.
Følgende måltider kan understøtte sundt vægttab:
- grillet kyllingesandwich med salat på fuldkornsbrød
- Canadisk bacon med yoghurt eller æg
- kalkunpølse krypterer med masser af grøntsager
Morgenmad til mennesker med diætbegrænsninger
At have allergi eller en underliggende sundhedstilstand behøver ikke at påvirke en persons nydelse af morgenmaden. Der er masser af alternativer til rådighed.
Her er nogle morgenmadsmuligheder for mennesker med diætbegrænsninger:
Fødevareallergi
Mange mennesker har fødevareallergi eller følsomhed over for laktose, nødder og æg, som mange morgenmadsfødevarer indeholder. Heldigvis er der mange substitutionsmuligheder til rådighed:
- Laktoseintolerance: Laktosefri mælk og mælkeerstatninger, såsom mandelmælk, kan være gode muligheder for mennesker med lactoseintolerance.
- Nutallergi: Linser, chiafrø og quinoa kan være sunde muligheder for mennesker med nødallergi.
- Ægallergier: Folk, der ikke kan spise æg, bør i stedet overveje magert kød, nøddesmør og nødder.
Cøliaki
For mennesker med cøliaki eller glutenintolerance er det vigtigt at finde morgenmadsmuligheder, der ikke indeholder gluten.
Mange fødevarebutikker sælger glutenfri versioner af almindelige morgenmadsprodukter, herunder:
- bagels
- pandekager
- korn
En anden glutenfri morgenmadsidé involverer servering med højt proteinindhold, såsom æg eller magert kød, med visnet spinat og kogte tomater.
Lær mere om glutenfri kostvaner, og om de er sunde.
Diabetes
Personer med diabetes skal holde deres blodsukkerniveau ensartet. Spring over morgenmad er muligvis ikke sundt for mennesker med diabetes, især hvis de tager medicin til deres tilstand. Folk, der tager medicin til deres diabetes, har typisk brug for noget kulhydrat for at styre deres blodsukkerniveau.
Her er nogle morgenmadsmuligheder for mennesker med diabetes:
- røræg med visnet spinat
- hårdkogte æg
- en håndfuld nødder
- magert kød med spinat eller grønkål
Lær mere om de bedste fødevarer for mennesker med diabetes at spise.
Resumé
Morgenmadvaner kan understøtte vægttab, men hvordan dette fungerer varierer fra person til person. At spise morgenmad kan hjælpe vægttab for nogle mennesker, da de bliver fyldigere i længere tid, hvilket forhindrer snacking i løbet af dagen. For andre understøtter springning af morgenmad vægttab, fordi det får dem til at forbruge færre kalorier generelt.
At tabe sig kræver, at en person forbrænder færre kalorier, end de spiser. For at opretholde vægttab skal en person holde sig til en diæt med reduceret kalorieindhold og parre denne diæt med mere aktivitet. For at foretage bæredygtige ændringer i kosten er det vigtigt, at en person finder sunde fødevarer, de nyder at spise.
Meget restriktive kostvaner er ofte vanskelige at følge.I stedet skal du inkorporere et par godbidder og finde nærende mad med lavt kalorieindhold, der smager godt. En diætist eller læge kan hjælpe en person med at udvikle den rigtige måltidsplan til deres behov.
