Hvad er de bedste fisk at spise for helbredet?
Fisk indeholder høje niveauer af næringsstoffer og protein, især fedtet fisk, såsom laks og tun. Fisk har ofte mindre kolesterol og mættet fedt end kød, og det er en hæfteklamme til den sunde middelhavsdiæt. Fisk leverer også vitaminer og mineraler, herunder B-vitaminer, zink og jern.
Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler, at de fleste spiser fisk og skaldyr to gange om ugen som en del af en afbalanceret diæt.
Fedtet fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, som er gavnlige fedtstoffer, som mennesker skal få fra deres kost. Omega-3 fedtsyrer har potentielle sundhedsmæssige fordele, såsom at hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme.
Da fisk er en fedtfattig proteinkilde, kan det også potentielt føre til vægttab at indarbejde det i kosten.
I denne artikel ser vi på otte af de bedste fisketyper at spise, inklusive deres ernæringsprofiler og hvordan man tilbereder dem.
1. Vildfanget laks
Alle typer laks indeholder omega-3 fedtsyrer, som er gavnlige for hjertesundheden.
Denne fisk er også en god kilde til D-vitamin og calcium. For højere niveauer af næringsstoffer er det dog bedre at vælge vildfanget laks snarere end opdrættet laks.
Vilde laks har tendens til at indeholde flere omega-3'er og vitaminer og har mindre mættet fedt.
Hvordan man laver det
En ligetil måde at forberede laks på er at dampe den i pergamentpapir.
At gøre dette:
- Hak op og sauter nogle grøntsager, såsom gulerod eller courgette.
- Lav en seng af grøntsagerne oven på pergamentpapiret.
- Placer laksefilet oven på grøntsagerne og drys friske urter over toppen.
- Fold papiret for at forsegle pakken.
- Bag pakken i ovnen ved høj temperatur i 10 minutter, eller indtil den flager med en gaffel.
2. Tun
Tun er generelt sikkert at spise i moderation. Nogle typer tun indeholder mere kviksølv end andre, og folk bør sørge for, at de begrænser deres forbrug af disse sorter.
Konserveret hvid eller albacore tun har et højere kviksølvindhold end lys i dåse eller tun, tunfisk.
Tun er lav i kalorier og høj i vitaminer og protein. En portion på 100 gram (g) af skipjack tun indeholder 22 g protein.
Folk skal være opmærksomme på, at visse sorter tun, herunder almindelig tun, er truet af overfiskeri. Hvor det er muligt, skal de vælge en type, der ikke er i fare, såsom skipjack.
Hvordan man laver det
Tun er let at tilberede. Pensle en tunbøf med olivenolie og drys den med salt og peber. Sær på medium høj varme i ca. 5 minutter, indtil fisken let flager.
3. Regnbueørred
De fleste ørred, der er tilgængelige i købmandsforretninger, er produktet af opdræt i ferskvandsdamme og betonbaner, der efterligner en flydende flod.
Der er strenge regler for ørredopdræt i USA, som begrænser antallet af kemikalier, som landmænd kan bruge. Denne regulering resulterer i lavere kviksølvniveauer, hvilket gør denne sort af opdrættede fisk til et sikrere og mere sundt valg.
Opdrættet regnbueørred indeholder 19,94 g protein pr. 100 g samt 4,30 mikrogram (mcg) vitamin B-12.
Hvordan man laver det
Bagning eller grillning af ørred med lidt olivenolie, citronsaft og urter er en enkel metode til forberedelse.
4. Stille helleflynder
Hellefisk er en fast, hvid fisk med en mild smag. Det kan være et godt valg for folk, der normalt ikke nyder fisk, men som gerne vil føje det til deres kost.
Hellefisk indeholder 18,56 g protein pr. 100 g og er også en god kilde til kalium og vitamin D.
Hvordan man laver det
Det er muligt at tilberede og spise hellefisk på forskellige måder.
En simpel mulighed er at marinere hellefiskfilet i en blanding af olivenolie, hvidløg, citronsaft, basilikum og persille. Grill eller pan-sear fileterne, indtil de let flager.
Folk kan tilføje brun ris og grøntsager for at skabe et solidt måltid.
5. Makrel
Makrel er en fast, hvid fisk med en stærk smag.
Det har tendens til at have mere omega-3'er og vitamin B-12 end andre typer fisk. Valg af syltet eller røget makrel kan øge fiskens natriumindhold, så folk bør kontrollere dette på fødevareetiketter.
Mindre sorter, såsom atlantisk og spansk makrel, er bedre valg, fordi større fisk har tendens til at indeholde højere niveauer af kviksølv.
Hvordan man laver det
Folk kan pochere makrelfilet med en lille smule vin, vand, skiver løg og lidt peber.
6. Torsk
Torsk er en skællet, hvid fisk, der er let at forberede.
Torsk er en god kilde til fosfor, niacin og vitamin B-12. Det er højt i protein, men lavt fedtindhold og kalorier, hvilket gør det til et ideelt valg for folk, der prøver at kontrollere deres kropsvægt.
Hvordan man laver det
Krydderi torsk og steg den i ovnen gør den meget smagfuld. Server det med ristede grøntsager, såsom courgette, asparges, løg og peberfrugter.
7. Sardiner
Sardiner er en anden fedtet fisk, og de giver mange ernæringsmæssige fordele. Sardiner er rige på calcium, jern, selen, protein, vitamin B-12 og omega-3 fedtsyrer.
Folk kan nyde friske sardiner, men de er mere almindeligt tilgængelige dåse eller frosne. Folk, der spiser sardiner på dåse, bør kontrollere etiketten for olie- og natriumindhold.
Hvordan man laver dem
Hermetiske sardiner kan tilføje smag og tekstur til en salat.
8. Sild
Sild er en anden fisk, der tilhører sardinfamilien. Sild er en gavnlig kilde til omega-3 fedtsyrer og giver også 17,96 g protein og 13,67 mcg vitamin B-12 i hver 100 g.
Syltet eller røget sild har et højere natriumindhold, som folk skal være opmærksomme på, når de planlægger måltider.
Hvordan man laver det
Det er muligt at købe udbenet og fileteret sild, som er let at bage, stege eller grille.
Er der nogen fisk, som du bør undgå?
Nogle mennesker er bekymrede over at spise fisk, fordi de bekymrer sig om dets kviksølvniveauer. Kviksølv, et potentielt forurenende stof i fisk, er et giftigt metal, der kan forårsage genetiske abnormiteter eller skade på hjernen eller nyrerne.
Generelt indeholder større fisk mest kviksølv, da dette metal har haft mere tid til at opbygge sig i fiskens krop. At spise en række fisk hjælper med at sikre, at en persons samlede kviksølvindtag er lavt. Folk bør undgå tilefish fra Den Mexicanske Golf, haj, sværdfisk og kongemakrel, fordi disse fisk indeholder høje niveauer af kviksølv.
Der er også etiske bekymringer omkring overfiskeri, så folk bør vælge deres fisk fra en bæredygtig kilde og undgå sorter, der er truet.
Der findes ressourcer til at hjælpe en person med at vælge sunde fisketyper, som de kan spise uden at have en væsentlig indvirkning på miljøet. For eksempel kørte Monterey Bay Aquarium et program kaldet Seafood Watch, der bruger oplysninger fra sundhedsorganisationer og miljøgrupper til at anbefale fisk og skaldyr fra hele verden.
Tag væk
At spise fisk et par gange om ugen er en fantastisk måde at få magert protein sammen med vigtige næringsstoffer.
Nogle typer fisk er bedre valg end andre på grund af lavere sandsynlighed for forurenende stoffer, såsom kviksølv.
En læge kan fremsætte individuelle henstillinger om forbrug af kviksølvholdig fisk til børn, gravide eller ammende eller personer med sundhedsmæssige forhold.
