Hvad er de bedste fødevarer til at bekæmpe aldring?
Spis godt i et langt og sundt liv - det er et mantra, som vi alle kender, men hvad er de bedste fødevarer, der kan hjælpe os med at nå dette mål? I denne artikel giver vi dig et overblik over nogle af de mest sunde og nærende fødevarer.
Officielle tal viser, at de tre største lande i verden med den højeste forventede levetid i øjeblikket er Fyrstendømmet Monaco, Japan og Singapore. Dette er steder, hvor indbyggerne oplever en høj livskvalitet, og et vigtigt element i det er at spise sunde måltider.
Ofte finder vi ros for “superfoods” i medierne - fødevarer, der er så høje i ernæringsværdi, at de ses som diæt-superhelte.
Ernæringseksperter afviser udtrykket ”superfoods” som et buzzword, der kan påvirke folk til at placere en for høj forventning på et begrænset udvalg af fødevarer, når en afbalanceret kost og en sund livsstil i virkeligheden kræver mere indsats end at spise dine fem om dagen.
Der er stadig visse fødevarer, der er mere nærende end andre, og mange, som forskning har vist, har en beskyttende virkning mod en række sygdomme. Her giver vi dig et overblik over nogle af de bedste fødevarer, som du måske vil overveje at medtage i din kost i din søgen efter et lykkeligt og sundt liv.
Edamame (sojabønner)
Edamame, eller friske sojabønner, har været en fast bestanddel af det asiatiske køkken i generationer, men de har også vundet popularitet på den vestlige front for sent.Sojabønner sælges ofte i snackpakker, men de føjes også til et varieret udvalg af retter, fra supper til risbaserede måltider, selvom de også serveres som kogte og krydret alene.
Bønnerne er rige på isoflavoner, en type fytoøstrogen - det vil sige. plante-afledte, østrogenlignende stoffer. Isoflavoner er kendt for at have antiinflammatoriske, antioxidante, anticancer- og antimikrobielle egenskaber.
Således kan de hjælpe med at regulere kroppens inflammatoriske respons, bremse cellulær aldring, bekæmpe mikrober såvel som angiveligt beskytte mod visse typer kræft.
Edamame er rig på to typer isoflavoner, især: genistein og daidzein. En undersøgelse dækket sidste år den Medicinske nyheder i dag fandt ud af, at genistein kunne bruges til at forbedre brystkræftbehandlingen.
I mellemtiden bemærker undersøgelsesforfatterne, at ”levetidsindtagelse af soja [...] har været forbundet med nedsat risiko for brystkræft,” så vi vil måske medtage sojabønner i vores normale kost.
Tofu (sojabønner ostemasse)
Tilsvarende har tofu, et hvidt ostlignende produkt lavet af sojabønner, været forbundet med et væld af sundhedsmæssige fordele af de samme grunde. Tofu findes ofte kogt i typiske østasiatiske retter; det kan steges, bages eller koges (for eksempel i supper).
Som sojaprodukt er det rigt på isoflavoner, hvis sundhedsmæssige fordele vi har skitseret ovenfor; det er også en god proteinkilde, og den indeholder alle de essentielle aminosyrer, som vores kroppe har brug for for at syntetisere protein.
Desuden er det også rig på mineraler, som vores kroppe har brug for for at holde tænder og knogler stærke og sunde og for at få energi. Tofu er en kilde til calcium, jern, mangan, selen, fosfor, magnesium, zink og kobber.
Nogle specialister foreslår også, at spise tofu kan få dig til at føle dig fyldigere i længere tid, så at indarbejde det i dine måltider kan hjælpe med at forhindre overspisning.
For at finde mere evidensbaseret information og ressourcer til sund aldring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
Gulerødder
Denne almindelige kulinariske ingrediens, bedst kendt i sin orange sort, anbefales berømt for sit høje indhold af beta-caroten, et pigment - og carotenoid - der giver den udbredte version af denne rodfrugt sin farve.
Betakaroten kan omdannes af vores kroppe til vitamin A, som ifølge National Institutes of Health (NIH) er "involveret i immunfunktion, syn, reproduktion og cellulær kommunikation." Vores kroppe kan ikke producere A-vitamin alene, så det skal stamme fra vores kost.
Dette pigment er også en antioxidant, der kan beskytte cellerne i vores kroppe mod aldringsskader forårsaget af frie radikaler.
Desuden har forskning vist, at fødevarer rig på carotenoider - og selvfølgelig gulerødder er et godt eksempel her - kan beskytte mod aldersrelateret makuladegeneration, synsskader forårsaget af alderdom.
Nogle sorter af gulerødder, såsom hvide gulerødder, indeholder ikke det orange pigment beta-caroten, men de indeholder alle falcarinol, et næringsstof, som, ifølge nogle undersøgelser, kan have en beskyttende virkning mod kræft.
Mens rå gulerødder kan være bedst for helbredet, da de bevarer deres næringsstoffer, er der også måder at tilberede gulerødder på, der kan holde de fleste af deres næringsstoffer "låst inde".
I et interview antydede en forsker, der undersøgte den anticancereffekt af falcarinol fra gulerødder, Kirsten Brandt - fra Newcastle University i Storbritannien - at vi måske vil koge vores gulerødder hele, hvis vi vil have dem kogte, men stadig sprængfyldt med næringsstoffer. .
”At hugge gulerødderne op øger overfladearealet, så mere af næringsstofferne skylles ud i vandet, mens de koges. Ved at holde dem hele og hugge dem op bagefter låser du næringsstoffer og smag ind, så guleroden er bedre for dig hele vejen rundt. ”
Cruciferous grøntsager
En anden vigtig type mad på vores liste er korsblomstrede grøntsager - også kendt som "Brassica grøntsager" - som inkluderer en bred vifte af grønne fødevarer, såsom kål, broccoli, rosenkål, blomkål, bok choy, radise og kale.
Disse grøntsager har et særligt rigt næringsstofindhold, herunder mange vitaminer (C, E, K og folat), mineraler (kalium, calcium og selen) og carotenoider (lutein, beta-caroten og zeaxanthin).
Cruciferous grøntsager indeholder også glucosinolater, de stoffer, der giver disse greener deres karakteristiske skarpe smag. Disse stoffer har vist sig at medføre forskellige sundhedsmæssige fordele.
Nogle glucosinolater ser ud til at regulere kroppens stress og betændelsesrespons; de har antimikrobielle egenskaber, og nogle af dem undersøges for deres anti-cancer potentiale.
En nylig undersøgelse dækkede den MNT fandt ud af, at bladgrøntsager, herunder nogle korsblomstrede grøntsager som grønkål og koldgrøntsager, hjalp til med at bremse kognitiv tilbagegang. Derfor foreslår forskerne, at "tilføjelse af en daglig servering af grønne bladgrøntsager til din kost kan være en enkel måde at fremme din hjernes sundhed på."
Kale, broccoli og kål har også vist sig at have en beskyttende virkning på hjertesundheden takket være deres vitamin K-indhold.
Endelig er korsblomstrede grøntsager også en god kilde til opløselig fiber, som spiller en rolle i reguleringen af blodsukkerniveauet og mindsker optagelsen af fedt og dermed bidrager til at forhindre overskydende vægtøgning.
Laks
Nylige undersøgelser har antydet, at forbrug af kød - for det meste rødt kød, men også nogle slags fjerkrækød - kan være skadeligt for vores helbred i det lange løb. Et godt alternativ til protein i dette tilfælde er fisk, og især laks giver mange ernæringsmæssige fordele.
Laks er fyldt med protein og indeholder også masser af omega-3 fedtsyrer, hvilket siges at være gavnligt for synet. Forskning har vist, at omega-3 beskytter mod tør-øje-syndrom, der er karakteriseret ved utilstrækkelig smøring af øjnene, hvilket kan føre til ømhed og sløret syn.
Desuden er omega-3 fedtsyrer blevet forbundet med hjernens sundhed, og forskning tyder på, at de kan afværge kognitiv tilbagegang forbundet med aldring.
Laks har også et højt kaliumindhold og ifølge en ny undersøgelse rapporteret om MNT sidste efterår kan kalium forhindre udbrud af hjertesygdomme.
Derudover er denne type fisk rig på mineralet selen, hvilket bidrager til skjoldbruskkirtlen. Skjoldbruskkirtlen hjælper med at regulere hormonel aktivitet og er involveret i metaboliske processer.
Selvom både opdrættet og vilde laks er tilgængelige på markedet, har vildlaks generelt vist sig at være mere nærende med et højere proteinindhold og også have mindre mættet fedt, hvilket betyder, at det er mere sundt og bedre til vægtstyring .
Opdrættet laks er dog en mere bæredygtig ressource, og specialister siger, at forskellene mellem opdrættet og vildfanget laks måske ikke er så skarpe, at de motiverer os til at foretrække den ene type frem for den anden.
Citrusfrugter
Endelig er citrusfrugter de usungne helte i en sund kost; disse inkluderer et antal frugter, der nu er tilgængelige over hele verden, såsom appelsiner, grapefrugt, citroner, limefrugter, clementiner, mandariner og mandariner.
I lang tid er citrusfrugter blevet anbefalet af ernæringseksperter og bedstemødre på grund af deres høje indhold af C-vitamin, som har antioxidantegenskaber, og siges at medføre en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, herunder for at reducere inflammatorisk skade og afværge infektioner.
Specialister påpeger dog, at denne type frugter går langt ud over blot C-vitamin, når det kommer til ernæringsindhold.
"Frugterne er rigelige i andre makronæringsstoffer, herunder sukker, kostfibre, kalium, folat, calcium, thiamin, niacin, vitamin B-6, fosfor, magnesium, kobber, riboflavin og pantothensyre."
Hvis denne liste over diætgods ikke har farvet dig imponeret, fortsætter specialisterne med at forklare, hvordan citrusfrugter indeholder endnu flere organiske forbindelser - såsom flavonoider, kumariner og carotenoider - der siges at have beskyttende virkninger mod kræft, hjerte-kar sygdomme og neurodegenerative sygdomme.
Forskning har vist, at flavonoider - hvor citrusfrugter er særligt rige - kan "forhindre eller forsinke kroniske sygdomme forårsaget af fedme."
Flavonoider har også vundet en masse videnskabelig opmærksomhed for deres anti-cancer potentiale, og forbrug af især flavonoiderige citrusfrugter har været forbundet med en signifikant forlænget levetid.
Indbyggerne i den japanske præfektur Okinawa, der er kendt for at være nogle af de længstlevende befolkninger i verden, spiser regelmæssigt shikuwasa, også kendt som “shequasar”, en citrusfrugt typisk for regionen, der indeholder flere flavonoider end de fleste andre citrusfrugter frugter.
At drikke shikuwasa juice rig på flavonoidindhold er også blevet forbundet med bedre leverhygiejne.
Selvom alle ovennævnte fødevarer værdsættes for deres betydelige sundhedsmæssige fordele, bør vi ikke glemme, at trivsel og levetid ikke kan opnås uden en afbalanceret, inkluderende diæt og en sund livsstil.
Desuden antyder nuværende undersøgelser, at vores genetiske sammensætning kan have et vigtigt indflydelse på, hvilke fødevarer der fungerer bedst for vores helbred. Så hold vores liste over næringsrige fødevarer i tankerne, og sørg for at følge den sunde diæt, der er mest effektiv for dig!
