Hvad er de bedste fodøvelser til sunde fødder?
Mange mennesker oplever mund- eller ankelsmerter på et eller andet tidspunkt. Ved at holde fødderne stærke kan en person lindre ømhed og forbedre den generelle sundhed og fleksibilitet.
Regelmæssig træning og strækning af fødder og ankler kan hjælpe med at sikre, at musklerne yder den bedste støtte. Disse øvelser kan også øge rækkevidden i fødderne og holde en person aktiv så længe som muligt.
De fleste fodøvelser er enkle og kræver intet kompliceret udstyr. De kan gøres derhjemme eller i gymnastiksalen som en del af en regelmæssig træningsrutine.
Øvelser for fleksibilitet og mobilitet
Følgende øvelser er udviklet for at forbedre fleksibilitet og mobilitet i fødderne.
1. Tå hæve, pege og krølle
Der er tre trin til tåhøjde, peg og krølle.
Denne øvelse har tre faser og hjælper med at styrke alle dele af fødder og tæer.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid lige op i en stol med fødderne flade på gulvet.
- Hold tæerne på gulvet og hæv hælene. Stop, når kun føddernes kugler forbliver på jorden.
- Hold denne position i 5 sekunder, før du sænker hælene.
- I anden fase skal du hæve hælen og pege tæerne, så kun spidserne på de store og anden tæer berører gulvet.
- Hold i 5 sekunder, før du sænker.
- I tredje fase løftes hælen og krøller tæerne indad, så kun tæernes spidser berører gulvet. Hold denne position i 5 sekunder.
- Byg fleksibilitet og mobilitet ved at gentage hvert trin 10 gange.
2. Big toe stretch
Det er vigtigt at holde en bred vifte af bevægelser i stortåen.Den følgende øvelse har også tre faser, og den blev designet til at strække og lindre smerter i tæer, der er blevet klemt i sko.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid lige op i en stol med fødderne flade på gulvet.
- Bring venstre fod til hvile på højre lår.
- Brug fingrene til at strække storetåen forsigtigt op, ned og til siden.
- Bliv i denne position i 5 sekunder.
- Gentag dette 10 gange, før du skifter til den anden fod.
Øvelser for styrke
Følgende øvelser kan hjælpe med at forbedre føddernes styrke.
3. Tåsprøjt
Tå splay blev udviklet til at forbedre kontrollen over tå muskler. Det kan gøres på begge fødder på én gang eller på alternative fødder afhængigt af komfort.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid i en stol med lige ryg og fødderne hviler forsigtigt på gulvet.
- Spred tæerne fra hinanden så langt som muligt uden at anstrenge sig. Hold positionen i 5 sekunder.
- Gentag denne bevægelse 10 gange.
- Når der er opbygget en styrke, kan du prøve at løkke et elastik rundt om tæerne. Dette vil give modstand og gøre øvelsen mere udfordrende.
4. Tåkrøller
Tåkrøller opbygger flexormusklerne i tæer og fødder og forbedrer den samlede styrke.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid lige op i en stol med fødderne flade på gulvet.
- Læg et lille håndklæde på gulvet foran dig selv med den korte side mod fødderne.
- Placer tæerne på den ene fod på den korte side af håndklædet. Prøv at gribe håndklædet mellem tæerne og trække det mod sig selv. Gentag øvelsen fem gange, inden du skifter til den anden fod.
- For at gøre denne øvelse mere udfordrende skal du afveje den modsatte ende af håndklædet med en genstand.
5. Marmor afhentning
Marmor pickup blev designet til at øge styrken i musklerne på undersiden af fødder og tæer.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid lige op i en stol med fødderne flade på gulvet.
- Anbring en tom skål og en skål med kugler (20 er godt at starte med) på gulvet foran fødderne.
- Brug kun tæerne på den ene fod, og tag hver marmor op og læg den i den tomme skål.
- Gentag med den anden fod.
6. Sandvandring
At gå barfodet på sand er en fantastisk måde at strække og styrke fødderne og kalvene på. Dette er en god øvelse generelt, fordi sandets bløde struktur gør det mere fysisk krævende at gå.
Sådan udføres denne øvelse:
- Gå til en strand, ørken eller endda en volleyballbane.
- Fjern sko og sokker.
- Gå så længe som muligt. Forøg disse afstande langsomt over tid for at undgå overbelastning af muskler i fødder og kalve.
Øvelser for smerte
Følgende øvelser kan give smertelindring.
7. Tåforlængelse
Tåforlængelsen er nyttig til forebyggelse eller behandling af plantar fasciitis - en tilstand, der forårsager smerter i hælen, når man går, samt vanskeligheder med at hæve tæerne.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid lige op i en stol med fødderne flade på gulvet.
- Placer venstre fod på højre lår.
- Træk tæerne op mod anklen. En strækningsfølelse skal mærkes langs bunden af foden og hælsnoren.
- Hold i 10 sekunder.
- Massering af fodbuen under strækning hjælper med at lette spændinger og smerter.
- Gentag denne øvelse 10 gange på hver fod.
8. Golfboldrulle
Rulning af en golfbold under fødderne kan hjælpe med at lindre ubehag i buerne og lette smerter forbundet med plantar fasciitis.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid lige op i en stol med fødderne flade på gulvet.
- Placer en golfbold - eller en anden hård, lille bold - på gulvet ved siden af fødderne.
- Læg den ene fod på bolden og bevæg den rundt, tryk så hårdt ned som det er behageligt. Bolden skal massere bunden af foden.
- Fortsæt i 2 minutter, gentag derefter på den anden fod
- En frossen flaske vand kan være et beroligende alternativ, hvis der ikke findes egnede bolde.
9. Achilles strækning
Akillessenen er en ledning, der forbinder hælen med lægmusklerne. Det kan let spændes, og at holde det stærkt kan hjælpe med smerter i mund, ankel eller ben.
Sådan udføres denne øvelse:
- Vend mod en væg og løft armene, så håndfladerne hviler fladt mod væggen.
- Placer den ene fod tilbage, hold knæet lige. Bøj derefter knæet på det modsatte ben.
- Hold begge hæle flade på gulvet.
- Skub hofterne fremad, indtil akillessenen og lægmusklerne kan mærkes strække sig.
- Hold i 30 sekunder, før du skifter side. Gentag tre gange på hver side.
- For en lidt anden strækning, bøj det bageste knæ og skub hofterne fremad.
Tips til fods sundhed og sikkerhed
For at holde fødderne stærke og sunde:
- Gennemfør en grundig opvarmningsrutine inden du træner.
- Brug støttende fodtøj til daglige aktiviteter og sport.
- Udskift sko, når de er nedslidte.
- Opbygg styrke og fleksibilitet langsomt for at pleje fødder og ankler.
- Undgå ujævne overflader, især når du kører. Prøv ikke at løbe op ad bakke for ofte.
- Lyt til kroppen og overdriv ikke aktiviteter.
- Forhindre enhver gentagelse af skade ved at hvile og modtage passende behandling.
At holde fødderne og anklerne sunde er altid en god idé. Øvelserne ovenfor kan hjælpe med at lindre eksisterende smerte, forhindre ubehag og reducere risikoen for skade.
