Hvad er de bedste lavglykæmiske fødevarer?
Fødevarer med lav glykæmi er langsommere til at hæve en persons blodsukkerniveau end fødevarer med moderat eller høj score på det glykæmiske indeks. Men hvilke er de bedste mad med lavt glykæmisk niveau at spise?
Gennemgangsundersøgelser tyder på, at en lavglykæmisk diæt kan hjælpe med at reducere blodtrykket hos raske voksne.
En diæt med lavt kulhydratindhold kan også forbedre blodsukkerniveauet hos mennesker med type 2-diabetes, selvom de nuværende retningslinjer for 2019 ikke anbefaler noget specifikt kulhydratantal eller diætplan for mennesker med diabetes.
Denne artikel ser på nogle af de bedste fødevarer med lavt GI og giver diætips til folk, der følger en diæt med lavt GI.
Hvordan skalaen fungerer
Det glykæmiske indeks (GI) er en skala fra 1–100. Hver mad får en score, og jo lavere score, jo længere tid tager mad at hæve en persons blodsukkerniveau.
GI indikerer, hvor hurtigt kulhydratholdige fødevarer øger blodsukkerniveauet sammenlignet med ren glukose.
GI-scoren for glukose og hvidt brød er 100. Sådan fungerer skalaen:
- mad med lavt GI-resultat scorer under 55
- mellemstore gastrointestinale fødevarer scorer 55-70
- high-GI fødevarer score over 70
Nedenstående tabel giver eksempler på fødevarer med lav, medium eller høj GI-score.
Nedenfor er seks af de bedste fødevarer med lavt GI baseret på Internationale tabeller over glykæmisk indeks og glykæmisk belastningsværdi: 2008. Vi diskuterer også de sundhedsmæssige fordele ved disse fødevarer og hvordan man kan nyde dem.
1. Havre - 55
Med en GI-score på 55 er rullet havregryn havre med lavt GI-morgenmadsprodukt. Havre indeholder beta-glucan, en type fiber med en række sundhedsmæssige fordele.
Forfattere af en meta-analyse fra 2014 antyder, at beta-glucan-fiberen i havregryn kan forbedre blodkolesterolet. Beta-glucan kan også hjælpe en person til at føle sig fyldigere i længere tid.
Stålskårne og rullede havre har de bedste sundhedsmæssige fordele og den mest gunstige GI-score. Hurtige og øjeblikkelige havre behandles mere end stålskåret eller rullet havre, og de har en højere GI-score.
Mysli, der indeholder stålskårne eller rullede havre, kan være en god mulighed for folk, der følger en diæt med lavt GI, selvom GI-score varierer betydeligt blandt mærkerne.
Grød er let at lave hjemme. Tilsæt blot havre og mælk - eller et plantebaseret mælkealternativ - til en gryde og rør under opvarmning. Grøden er klar, når havren har absorberet mælken, og blandingen er fortykket.
2. Mælk - 37 til 39
En sund tilføjelse til morgengrød, mælk er et mejeriprodukt med lavt GI. GI-score for skummetmælk er 37, mens fuldfedtmælk har en score på 39.
Mælk er rig på calcium, hvilket er vigtigt for knoglesundheden. Forskning tyder på, at drikke mælk regelmæssigt kan reducere udviklingen af knæartrose hos kvinder.
Reduceret fedt sojamælk kan have en GI-score på mellem 17 og 44, og fuldfedt sojamælk kan score 44. Den specifikke GI-score vil variere mellem mærker.
Nogle mennesker nyder et glas mælk med deres middag. En anden idé er at føje den til en smoothie, der indeholder lav-GI-frugter, såsom æbler, bananer, druer og mango.
De fleste frugter har lave GI-score på grund af deres indhold af fruktose og fiber. Frugter med medium til høj GI-score inkluderer meloner, ananas og tørrede frugter, såsom dadler, rosiner og tranebær.
3. Kikærter - 28
Kikærter eller garbanzo bønner er en bælgfrugter med lavt GI med en score på 28 på skalaen.
Kikærter er en god kilde til protein og fiber med henholdsvis 11,8 gram (g) og 10,6 g pr. Kop. De indeholder også vigtige næringsstoffer, såsom calcium, kalium og vitamin B-9, som undertiden kaldes folat.
Folk kan bruge kikærter som erstatning for kartofler eller hvid ris, som har høje GI-scorer. Ristede kikærter er en hurtig og nem snack. Her er en let opskrift på krydrede ristede kikærter.
En anden velsmagende måde at spise flere kikærter på er ved at lave hummus. Denne populære mellemøstlige dip er ligetil at forberede. Sådan laver du hummus fra bunden.
4. Gulerødder - 39
Med en GI-score på 39 er gulerødder et sundt alternativ til brød, der dyppes i hummus.
Gulerødder indeholder beta-caroten, hvilket er godt for øjenhygiejnen. De er også en god kilde til antioxidanter, som hjælper med at beskytte kroppens celler mod skader.
Folk kan nyde gulerødder kogt eller dampet som en sidegrøntsag med enhver skål.
5. Nyrebønner - 24
Med en GI-score på 24 er nyrebønner en alsidig mad med lavt GI.
Disse bønner er rige på protein og fiber med henholdsvis 13,36 g og 11 g pr. Kop. De indeholder også kalium og har meget lavt fedtindhold.
Nyrebønner er en god tilføjelse til kødbaseret eller vegetarisk chili. Her er en simpel veggie chili opskrift at prøve.
6. Linser - 32
Scoring 32 på GI-skalaen er linser en god tilføjelse til lavt GI til frokoster og middage.
Linser er rige på protein med 17,86 g pr. Kop og fiber med 15,6 g pr. Kop. De er også en god kilde til fosfor og kalium.
En indisk skål kaldet dhal er en sund og velsmagende måde at nyde linser på. Velegnet til veganere, dhal er også let at lave derhjemme. Her er en simpel dhal-opskrift at følge.
Hvad påvirker mave-tarmkanalen?
Mange faktorer påvirker madens GI-score, herunder:
- Forarbejdningsniveau: Mere forarbejdede kulhydrater har tendens til at have højere GI-scorer.
- Modenhed: Sukkeret i frugt nedbrydes, når frugten modner, hvilket øger GI-scoren.
- Forberedelse: Tilberedningsprocessen kan nedbryde kulhydrater, hvilket øger måltidets GI-score.
- Forbinding: Brug af en sur krydderi, såsom citron, sænker et måltids GI-score.
- Stivelsestype: Amylose har en lavere GI-score end amylopectin.
Tips til at følge en diæt med lavt GI
De fødevarer, som vi diskuterer ovenfor, er et godt sted at starte for folk, der er interesseret i en diæt med lavt GI.
Når du følger dietten, er det vigtigt at huske, at højt GI-mad ikke er forbudt; en person skal bare bruge moderation.
Enhver på en diæt med lavt GI kan også nyde mad, der ikke indeholder kulhydrater, såsom følgende:
- kød
- æg
- fisk
- skaldyr
- olivenolie
- smør
- urter
- krydderier
- nødder
For alle, der ønsker at bestemme en fødevares GI-score, tilbyder University of Sydney i Australien et praktisk GI-søgeværktøj.
Resumé
GI-fødevarer har en GI-score under 55. De indeholder kulhydrater, der tager kroppen længere tid at nedbryde end mad med højt GI.
Mad med lavt GI hæver en persons blodsukkerniveau langsommere end moderat eller højt GI-mad.
American Diabetes Association anbefaler ikke længere specifikke måltidsplaner for mennesker med diabetes.
I stedet for deres Standarder for lægebehandling i diabetes - 2019 retningslinjer anbefaler at følge individuelle måltidsplaner baseret på en persons aktuelle spisemønstre, præferencer og mål. Folk kan arbejde sammen med deres sundhedsudbydere for at udarbejde disse måltidsplaner.
Forskning i de forskellige sundhedsmæssige fordele ved en diæt med lavt GI er i gang.
