Hvad er de bedste kilder til omega-3?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Omega-3 fedtsyrer er en sund og essentiel type fedt, og de har mange sundhedsmæssige fordele.
Fed fisk er en fremragende diætkilde til omega-3. Folk kan også opfylde det anbefalede omega-3-indtag ved at spise plantebaserede fødevarer, herunder omega-3-rige grøntsager, nødder og frø.
Der er tre hovedtyper af omega-3 fedtsyrer, der kaldes ALA, DHA og EPA.
Plantekilder, såsom nødder og frø, er rige på ALA, mens fisk, tang og alger kan give DHA og EPA fedtsyrer. At spise en række omega-3 kilder er vigtig.
I denne artikel viser vi de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, herunder omega-3 kosttilskud.
Fiskekilder til omega-3
Fed, fedtet fisk er en fremragende kilde til DHA og EPA, som er to nøgletyper af omega-3 fedtsyrer.
Følgende typer fisk er nogle af de bedste kilder til disse fedtsyrer. For hver fisk nedenfor er serveringsstørrelsen 3 ounce (oz):
1. Makrel
Makrel er en lille, fed fisk, som folk ofte spiser røget, ofte til morgenmad.
En servering af makrel indeholder:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Sammen med omega-3'er er makrel rig på selen og vitamin B-12.
2. Laks
Laks er en af de mest populære og meget nærende fisketyper, der er tilgængelige. Der er flere forskelle mellem vild og opdrættet laks, herunder nogle variationer i omega-3-indholdet.
En servering opdrættet laks indeholder:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
En servering vilde laks indeholder:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Laks indeholder også høje niveauer af protein, magnesium, kalium, selen og B-vitaminer.
Lær mere om forskellene mellem vilde og opdrættede laks her.
3. Havaborre
Seabass er en populær japansk fisk.
En servering af havaborre indeholder:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Seabass leverer også protein og selen.
4. Østers
Østers er en favorit skaldyr, som restauranter har en tendens til at tjene som forretter eller snacks. I modsætning til mange andre skaldyrskilder indeholder østers alle tre hovedklasser af omega-3'er.
En portion østers indeholder:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Østers er også rig på zink og vitamin B-12.
5. Sardiner
Sardiner er en lille, fedtet fisk, som folk kan købe i dåser og spise som en snack eller forretter.
En servering dåse sardiner indeholder:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Sardiner er også en god kilde til selen og vitamin B-12 og D.
6. Rejer
Mennesker overalt i verden spiser rejer som både en forretter og en del af mange måltider.
En portion rejer indeholder:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Rejer er også rig på protein og kalium.
7. Ørred
Regnbueørred er blandt de mest populære og sunde fisketyper.
En portion ørred indeholder:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
Foruden omega-3 er ørred en god kilde til protein, kalium og D-vitamin.
Vegetariske og veganske kilder til omega-3
8. Tang og alger
Tang, nori, spirulina og chlorella er forskellige former for alger, som mange mennesker spiser for deres sundhedsmæssige fordele.
Tang og alger er vigtige kilder til omega-3 for mennesker på en vegetarisk eller vegansk diæt, da de er en af de få plantegrupper, der indeholder DHA og EPA.
DHA- og EPA-indholdet varierer afhængigt af algetypen og det bestemte produkt.
Der er mange måder at inkludere disse fødevarer i kosten. For eksempel:
- Nori er det tang, som de fleste mennesker bruger til at pakke omkring sushi.
- Tang er en velsmagende, sprød snack.
- Chlorella og spirulina er en sund tilføjelse til smoothies eller havregryn.
Tang er også rig på protein, og det kan have antidiabetiske, antioxidante og antihypertensive egenskaber.
Folk kan finde chlorella og spirulina i helsekostbutikker eller online. Køb her efter chlorella og spirulina.
9. Chia frø
Chia frø er en fremragende plantebaseret kilde til ALA omega-3 fedtsyrer. De indeholder også meget fiber og protein.
Chia frø indeholder 5,055 g ALA pr. 1 ounce servering.
Folk kan bruge disse frø som en ingrediens i granola, salater eller smoothies, eller de kan blande dem med mælk eller yoghurt for at lave chia budding. Blanding af chiafrø med vand skaber også et æg erstatning, som veganere kan bruge.
Mange helsekostbutikker lagerfører nu chiafrø, og det er også muligt at købe dem online.
10. Hampfrø
Hampfrø indeholder 2,605 g ALA i hver 3 spiseskefulde (spsk).
De er også rige på mange næringsstoffer, herunder:
- protein
- magnesium
- jern
- zink
Forskning tyder på, at hampefrø er gode for en persons hjerte, fordøjelse og hud.
Hampfrø er lidt søde og udgør en fremragende tilføjelse til granola, havre, snackbarer, salater og smoothies.
Hampfrø kan købes online.
11. Hørfrø
Hørfrø indeholder 6,703 g ALA pr. Spsk.
Hørfrø er et af de mest sunde frø, som folk kan spise. De er rige på mange næringsstoffer, herunder:
- fiber
- protein
- magnesium
- mangan
Disse frø kan reducere blodtrykket og forbedre hjertesundheden.
Som med chiafrø kan folk blande hørfrø med vand for at skabe en vegansk ægerstatning. Det er også let at indarbejde dem i kosten ved at tilføje dem til havregryn, korn eller salat.
Hørfrø kan købes online.
12. Valnødder
Valnødder indeholder 3,346 g ALA pr. Kop.
Disse nødder er en god kilde til sunde fedtstoffer, herunder ALA omega-3 fedtsyrer.
Folk kan nyde valnødder alene, i granola eller i en trail mix, snackbar, yoghurt, salat eller kogt fad.
13. Edamame
En halv kop frosne edamamebønner indeholder 0,28 g ALA.
Edamame bønner er umodne sojabønner, der er særligt populære i Japan. De er ikke kun rige på omega-3'er, men er en god kilde til plantebaseret protein.
Kogte eller dampede edamamebønner fungerer godt i en salat eller som en sideskål.
14. Nyrebønner
Nyrebønner indeholder 0,10 g ALA pr. Halv kop.
Nyrebønner er en af de mest almindelige bønner, der er inkluderet i måltiderne eller spiser som en sideskål. Folk kan føje dem til karryretter eller gryderetter eller spise dem med ris.
15. Sojabønneolie
Sojabønneolie indeholder 0,923 g ALA pr. Spsk.
Sojabønner er populære bælgfrugter fra Asien. Mange mennesker bruger sojaolie til madlavning.
Olien er også en god kilde til:
- riboflavin
- magnesium
- kalium
- folat
- vitamin K
Folk serverer normalt sojabønner som en del af et måltid eller i en salat. Sojabønneolie fungerer godt som madolie og i salatdressinger.
Omega-3 kosttilskud
Mennesker, der ikke kan opfylde deres omega-3 diætbehov, og dem, der oplever høje niveauer af betændelse, kan have gavn af at tage omega-3 kosttilskud.
Der er flere typer omega-3 supplement at vælge imellem, herunder:
- Fiskeolie: Fiskeolie er det mest almindelige omega-3 supplement, og det tilbyder den højeste tilgængelige dosis. Fiskeolietilskud inkluderer både DHA og EPA.
- Torskeleverolie: Torskeleverolie er ikke kun rig på DHA og EPA omega-3, men også på vitamin A og D.
- Krillolie: Krillolie er en anden skaldyrsolie, der er rig på DHA og EPA.
- Algeolie: For folk, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, er algeolier en fremragende kilde til omega-3'er. De indeholder dog en lavere dosis end de fleste fiskeolietilskud, så folk kan være nødt til at tage flere af dem. Der er også færre mærker, og de kan være dyrere. Nogle mærker inkluderer kun DHA, men et mærke med både DHA og EPA vil være mere fordelagtigt.
- ALA-kosttilskud: Hørfrø-, chiafrø- og hampefrøtilskud indeholder kun det plantebaserede omega-3 ALA, hvilket ikke alene er tilstrækkeligt. Frøene indeholder også omega-6 fedtsyrer, som kan være inflammatoriske. Dette betyder, at disse kosttilskud ikke bidrager til en sund balance mellem omega-3 og omega-6 i kroppen. Selvom ALA-kosttilskud ikke er en erstatning for fisk eller algeolie, kan de være et glimrende ekstra supplement, der skal inkluderes i kosten.
Mængden af omega-3 i hvert af disse kosttilskud afhænger af typen af supplement og det specifikke mærke.
Visse plantebaserede kosttilskud, såsom nogle alger og ALA-tilskud, inkluderer gelatine og er ikke egnede til vegetarer og veganere. Læs altid etiketten omhyggeligt.
Outlook
Omega-3 fedtsyrer er en vigtig komponent i kosten, da de kan minimere betændelse og holde kroppen sund.
Folk skal huske på, at balancen mellem omega-3 og omega-6 i kroppen spiller en rolle i forebyggelsen af betændelse. Ud over at øge deres omega-3-indtag, bør folk begrænse deres forbrug af fødevarer med højt indhold af omega-6.
Fødevarer, der typisk indeholder meget omega-6 fedtsyrer, omfatter forarbejdede fødevarer, tofu, nødder, frø og kød.
En række fisk, vegetariske og veganske kilder kan hjælpe folk med at øge deres omega-3-indtag, og omega-3-tilskud er også tilgængelige.
Det er vigtigt at inkludere alle tre hovedtyper af omega-3 i kosten og holde omega-3 og omega-6-forholdet i balance. Folk, der ønsker at undgå fisk og skaldyr, kan opfylde deres krav ved hjælp af plantebaserede kilder og algetilskud.
Før folk foretager ændringer i kosten eller bruger kosttilskud, bør folk tale med en læge og en registreret diætist for at sikre, at de vil opfylde alle deres ernæringsmæssige og sundhedsmæssige behov.
