Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved boghvede?
Boghvede er et meget nærende fuldkorn, som mange mennesker anser for at være en superfood. Blandt de sundhedsmæssige fordele kan boghvede forbedre hjertesundheden, fremme vægttab og hjælpe med at håndtere diabetes.
Boghvede er en god kilde til protein, fiber og energi. Boghvede indeholder ikke gluten, så for mennesker med cøliaki eller glutenintolerancer er boghvede og boghvede mel fremragende kostalternativer.
Denne artikel vil diskutere ernæring, sundhedsmæssige fordele og bivirkninger af boghvede.
Hvad er boghvede?
Boghvede er et kornlignende frø, der vokser i hele USA. Det er en pseudocereal, da den har mange lignende egenskaber som korn, men ikke kommer fra græs, som de fleste andre korn gør. Quinoa er et andet eksempel på en pseudocereal.
Boghvede er en ingrediens i mange daglige fødevareprodukter, såsom morgenmadsmad, mel og nudler. Landmænd bruger det også til husdyrfoder.
Ernæring
Boghvede indeholder en række sunde næringsstoffer. Det er en god kilde til protein, fiber og sunde komplekse kulhydrater.
En kop eller 168 gram (g) ristede, kogte boghvede gryn (afskallede frø) indeholder følgende næringsstoffer:
- 5,68 g protein
- 1,04 g fedt
- 33,5 g kulhydrat
- 4,5 g fiber
- 148 mg (mg) kalium
- 118 mg fosfor
- 86 mg magnesium
- 12 mg calcium
- 1,34 mg jern
Boghvede indeholder også vitaminer, herunder:
- thiamin
- riboflavin
- niacin
- folat
- vitamin K
- vitamin B-6
Sundhedsmæssige fordele
De følgende afsnit ser på beviset for mulige sundhedsmæssige fordele ved at tilføje boghvede til kosten.
1. Øget hjertesundhed
Som helkorn kan boghvede have fordele for hjertesundheden.
American Heart Association (AHA) anbefaler, at mindst halvdelen af kornene i en persons kost skal være fuldkorn. Fuldkornsfødevarer indeholder næringsstoffer, der er vigtige for hjertesundheden, herunder fiber og niacin.
En systematisk gennemgang fra 2015 fandt en sammenhæng mellem kostvaner, der var højere i fuldkornsfødevarer, og en lavere risiko for hjertesygdomme. Dyreforsøg har vist, at boghvede kan sænke blodtrykket, hvilket også kan forbedre hjertesundheden.
Folk, der følger glutenfri kost, kan forbruge lavere indtag af fuldkorn, hvilket betyder, at de går glip af de sundhedsmæssige fordele, de giver. At inkludere boghvede i kosten som et alternativ til fuldkorn, der indeholder gluten, kan give disse fordele.
Boghvede er en god kilde til fiber. Ifølge AHA hjælper kostfibre med at forbedre kolesterolniveauet i blodet, hvilket igen reducerer risikoen for hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde og fedme.
2. Forbedring af fordøjelsen
Boghvede er rig på fiber. Kostfibre er en type plantebaseret kulhydrat, som kroppen ikke kan nedbryde under fordøjelsen.
Fiber understøtter tarmene ved at fordøje mad effektivt og hjælper mad med at bevæge sig gennem fordøjelseskanalen. Det kan også have andre fordele, såsom at fremme vægttab og forebygge hjerte-kar-sygdomme.
En kop boghvede indeholder også 1,58 mg af den anbefalede 14 til 16 mg niacin til voksne. Niacin eller vitamin B-3 er essentielt for at omdanne kulhydrater, fedtstoffer og proteiner til energi, som kroppens celler kan bruge.
At være en god kilde til fiber og niacin gør boghvede til et godt valg for fordøjelsessundheden.
3. Vægtstyring
Boghvede er også en god mulighed for vægtstyring.
Mætning er følelsen af fylde efter et måltid. Det er et vigtigt koncept for at forhindre vægtforøgelse eller fremme vægttab. Fødevarer, der øger mæthed, kan opveje sult i længere perioder og kan reducere det samlede antal kalorier, en person indtager i løbet af en dag.
Boghvede indeholder meget protein. Forskning har vist, at fødevarer med højt proteinindhold er afgørende for vægtstyring, fordi de fører til større mæthed med færre kalorier end andre typer mad.
Inkludering af boghvede i en sund diæt kan føre til større mæthed og hjælp til vægttab. Forskere skal dog undersøge effekten af boghvede og andre fuldkorn for at bekræfte dette.
4. Håndtering af diabetes
Som fuldkorn er boghvede en kilde til komplekst kulhydrat. Denne form for kulhydrat kan hjælpe folk med at styre deres blodsukkerniveau.
Kroppen tager længere tid at nedbryde komplekse kulhydrater end simple kulhydrater. Dette bremser fordøjelsen og hjælper med at holde blodsukkeret stabilt i længere tid. Hvidt brød er et eksempel på et simpelt kulhydrat.
Ifølge American Diabetes Association er fuldkornsfødevarer en god kilde til kulhydrat. Disse fødevarer er en fremragende energikilde og kan give fiber og mineraler.
Dyreforsøg har vist, at boghvede havde en positiv effekt på insulin og blodglukose hos mus med diabetes på en diæt med høj glukose. Det er imidlertid uklart, om disse fund strækker sig til mennesker med diabetes.
Bivirkninger
Boghvede er generelt sikkert at indtage og bør ikke forårsage bivirkninger hos de fleste mennesker.
Det er muligt for boghvede at forårsage en reaktion hos mennesker med boghvedeallergi. De kan opleve symptomer, såsom hævelse i munden eller nældefeber, når de indtager boghvede. Imidlertid er rapporter om boghvedeallergier ualmindelige i USA
Sunde måder at spise boghvede på
Boghvede er let at indarbejde i en sund kost. Folk kan købe boghvede gryn i sundhedsforretninger eller vælge mellem mærker online. Boghvede mel findes også i butikkerne og online til fremstilling af brød, pandekager og bagværk.
Folk kan spise rå boghvede gryn efter iblødsætning og dræning af de rå gryn for at gøre dem lettere at fordøje. Ellers kog grynene i vand, før du tilsætter dem til salater, sider eller lysnettet.
For at tilføje boghvede i kosten, prøv følgende ideer til opskriften:
Morgenmad
Boghvede grød er et sundt alternativ til standard morgenmadsprodukter, eller prøv at lave pandekager med boghvede mel, der passer godt til bær.
Frokost
Boghvede gryn er en fremragende tilføjelse til en salat. Kog boghvede gryn i saltet vand, inden du tilsætter salaten.
Aftensmad
For at inkludere boghvede i en omrørning skal du blande grynene med æg og derefter stege dem på medium varme i et par minutter, inden du tilsætter andre ingredienser.
Dessert
Boghvede-muffins er en velsmagende, glutenfri mulighed til dessert.
Resumé
Boghvede er et sundt og forskelligartet fødevareprodukt. En række fødevarer, fra korn til pandekager, indeholder boghvede.
Boghvede har en fremragende ernæringsprofil med et højt proteinindhold. Det kan have fordele for hjertesundhed og fordøjelse. Det kan også være en god tilføjelse til diætet hos mennesker med diabetes eller dem, der prøver at styre deres vægt.
