Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved gulerødder?
Nogle mennesker tænker på gulerødder som den ultimative sundhedsføde, mens generationer af forældre har fortalt deres børn, at spise gulerødder vil hjælpe dem med at se i mørket. Er det sandt? Hvilke andre fordele kan gulerødder have?
Folk dyrkede sandsynligvis guleroden for tusinder af år siden i det område, der nu er Afghanistan. Den oprindelige lille, gaffelformede, lilla eller gule rod havde en bitter, træagtig smag og var ret forskellig fra den gulerod, som vi kender i dag.
Landmændene voksede lilla, røde, gule og hvide gulerødder længe før udseendet af den søde, knasende og aromatiske orange sort, der nu er populær. Hollandske avlere har muligvis udviklet denne type i det 16. århundrede.
I denne artikel kan du lære mere om næringsstoffer i gulerødder og deres sundhedsmæssige fordele. Vi ser også på tip til tilføjelse af gulerødder til kosten og eventuelle forholdsregler. Og selvfølgelig det ældgamle spørgsmål: Hjælper de dig virkelig med at se i mørket?
Fordele
Gulerødder er rige på vitaminer, mineraler og fibre. De er også en god kilde til antioxidanter.
Antioxidanter er næringsstoffer til stede i plantebaserede fødevarer. De hjælper kroppen med at fjerne frie radikaler, ustabile molekyler, der kan forårsage celleskader, hvis der akkumuleres for mange i kroppen.
Frie radikaler skyldes naturlige processer og miljøbelastninger. Kroppen kan eliminere mange frie radikaler naturligt, men diætantioxidanter kan hjælpe, især når oxidantbelastningen er høj.
Nedenfor er nogle måder, hvorpå gulerødder kan understøtte helbredet.
Vision
Kan gulerødder hjælpe dig med at se i mørket? På en måde, ja.
Gulerødder indeholder vitamin A, og en vitamin A-mangel kan resultere i xerophthalmia, en progressiv øjensygdom. Xerophthalmia kan forårsage natblindhed eller svært ved at se, når lysniveauerne er lave.
Ifølge kontoret for kosttilskud er mangel på vitamin A en af de vigtigste årsager til blindhed hos børn.
Så på en måde kan gulerødder hjælpe dig med at se i mørket.
Det er dog usandsynligt, at de fleste mennesker forbedrer sig ved at spise gulerødder, medmindre de har en vitamin A-mangel.
Gulerødder indeholder også antioxidanterne lutein og zeaxanthin, og kombinationen af de to kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret makuladegeneration, en form for synstab.
Lær om 10 fødevarer, der kan hjælpe med at opretholde øjets sundhed.
Kræft
For mange frie radikaler i kroppen kan øge risikoen for forskellige typer kræft, ifølge National Cancer Institute.
De antioxidante virkninger af diætkarotenoider - gule, orange og røde organiske pigmenter, der findes i gulerødder og andre grøntsager - kan reducere denne risiko. Lutein og zeaxanthin er to eksempler på disse carotenoider.
En mellemstor rå gulerod, der vejer 61 gram (g), indeholder 509 mikrogram (mcg) RAE vitamin A.
Det giver også 5.050 mcg beta-caroten og 2.120 mcg alfa-caroten [YB2], to provitamin A-antioxidanter, som kroppen kan omdanne til mere A-vitamin efter behov.
Ifølge 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere, kvindelige voksne har brug for mindst 700 mcg RAE vitamin A hver dag, mens mandlige voksne har brug for mindst 900 mcg RAE.
Prostatacancer: En gennemgang af undersøgelser fra 2015 foreslog en sammenhæng mellem en diæt rig på carotenoider og en lavere risiko for prostatacancer. Imidlertid ville det kræve mere forskning at bekræfte foreningen og derefter bestemme årsagen hertil.
Leukæmi: I 2011 fandt forskere bevis for, at næringsstoffer i gulerodssaftekstrakt kunne dræbe leukæmiceller og bremse eller stoppe deres progression.
Lungekræft: Også i 2011 konkluderede forskere, at drikke gulerodssaft kan hjælpe med at forhindre den type skade, der fører til lungekræft hos rygere.
Tidligere viste en meta-analyse fra 2008, at deltagere med højt indtag af forskellige carotenoider havde en 21% lavere risiko for lungekræft efter justering for rygning end deltagere i kontrolgrupper.
Hvad er sammenhængen mellem kræft og diæt? Find ud af her.
Fordøjelseshygiejne
Forbrug af mere carotenoidrige fødevarer kan sænke risikoen for tyktarmskræft, ifølge 2014-forskning, der omfattede data fra 893 mennesker.
Resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort det følgende år, tyder på, at personer, der spiser en fiberrig diæt, har en lavere risiko for kolorektal kræft end dem, der spiser lidt fiber.
En medium gulerod indeholder 1,7 g fiber eller mellem 5% og 7,6% af en persons daglige behov afhængigt af deres alder og køn. I mellemtiden giver 1 kop hakkede gulerødder 3,58 g fiber.
Fibre med højt fiberindhold kan fremme tarmens sundhed, men hvilke fødevarer skal vi undgå?
Diabetes kontrol
Gulerødder har en sød smag og indeholder naturlige sukkerarter. Hvad betyder dette for mennesker med diabetes?
Kulhydrater udgør omkring 10% af en gulerod, og næsten halvdelen heraf er sukker. Yderligere 30% af dette kulhydratindhold er fiber. En medium gulerod giver 25 kalorier.
Samlet set gør dette en gulerod til en mad med lavt kalorieindhold og højt fiberindhold, der har relativt lavt sukkerindhold. Af denne grund scorer det lavt på det glykæmiske indeks (GI). Dette indeks kan hjælpe mennesker med diabetes med at forstå, hvilke fødevarer der sandsynligvis vil hæve deres blodsukker.
Kogte gulerødder har en GI-score på omkring 39. Det betyder, at det er usandsynligt, at de udløser en blodsukkerspids og er sikre for mennesker med diabetes at spise.
I mellemtiden konkluderede forfattere af en 2018-anmeldelse, at indtagelse af en fiberrig diæt kan hjælpe med at forhindre udviklingen af type 2-diabetes. Fiberrige fødevarer kan også hjælpe mennesker med type 2-diabetes med at styre deres blodsukkerniveau.
Hvad er den 7-dages diætplan? Find ud af her.
Blodtryk og hjerte-kar-sundhed
Fiber og kalium i gulerødder kan hjælpe med at håndtere blodtrykket.
American Heart Association (AHA) opfordrer folk til at tilføje mindre salt eller natrium til måltiderne, mens de spiser flere fødevarer, der indeholder kalium, såsom gulerødder. Kalium hjælper med at slappe af blodkarrene, hvilket reducerer risikoen for forhøjet blodtryk og andre hjerte-kar-problemer.
En medium gulerod giver ca. 4% af en persons daglige behov for kalium.
I mellemtiden konkluderede en undersøgelse fra 2017, at mennesker med et højt fiberindtag er mindre tilbøjelige til at udvikle hjerte-kar-sygdomme end folk, der spiser lidt fiber. At spise masser af fiber kan også hjælpe med at reducere niveauerne af lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol i blodet.
Hvilke fødevarer kan hjælpe med at reducere blodtrykket? Find ud af her.
Immunfunktion og helbredelse
En anden antioxidant, som gulerødder giver, er vitamin C.
C-vitamin bidrager til produktionen af kollagen. Kollagen er en nøglekomponent i bindevæv og essentiel for sårheling og holder kroppen sund.
Vitaminet er også til stede i immunceller, som hjælper kroppen med at bekæmpe sygdomme. Et sundt immunsystem kan forhindre en række sygdomme, herunder kræft, ifølge en undersøgelse fra 2017.
Hvis en person er utilpas, skal immunsystemet arbejde hårdere, og dette kan kompromittere C-vitamin niveauer.
Nogle eksperter mener, at indtagelse af yderligere C-vitamin kan øge immunsystemets funktion, når det er under stress. Forbrug af C-vitamin kan for eksempel reducere sværhedsgraden og varigheden af forkølelse lidt.
Lær om 15 fødevarer, der kan øge dit immunforsvar.
Knoglesundhed
Gulerødder indeholder vitamin K og små mængder calcium og fosfor. Alle disse bidrager til knoglesundhed og kan hjælpe med at forhindre osteoporose.
En afbalanceret diæt kan hjælpe med at holde knoglerne sunde. Er der andre naturlige måder at gøre dette på? Find ud af her.
Ernæring
Nedenstående tabel viser mængden af hvert næringsstof i en mellemstor, rå gulerod, der vejer omkring 61 g.
Det viser også, hvor meget af hvert næringsstof en voksen skal forbruge hver dag ifølge 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere. Behovene varierer dog afhængigt af køn og alder.
Gulerødder indeholder også forskellige B-vitaminer og spor af jern og andre mineraler.
Lær om andre antioxidantrige fødevarer.
Antioxidanter og farven på gulerødder
Antioxidanterne alfa og beta-caroten giver gulerødder deres lyse orange farve. Kroppen absorberer betakaroten gennem tarmene og omdanner det til vitamin A under fordøjelsen. Dette er grunden til, at folk betragter carotenoider som provitaminer.
Landmandens markeder og nogle specialbutikker tilbyder gulerødder i en række farver, herunder lilla, gul og rød. Disse sorter indeholder forskellige forbindelser med antioxidantegenskaber: Lilla gulerødder indeholder anthocyanin, gule gulerødder indeholder lutein, og røde gulerødder er rige på lycopen.
Hvad er antioxidanter, og hvordan fungerer de? Find ud af her.
Gulerødder i kosten
Der er to årstider for gulerødder - foråret og efteråret - men de findes normalt i supermarkeder hele året. Folk kan købe dem friske, frosne, dåse, syltede eller som juice.
Det er bedst at opbevare gulerødder i køleskabet i en forseglet plastpose. Fjern greener fra toppen inden opbevaring for at forhindre dem i at trække fugt og næringsstoffer fra rødderne.
Tips til forberedelse af gulerødder
Gulerødder er en alsidig grøntsag. Folk kan spise dem rå, dampede, kogte, ristede eller som en ingrediens i supper og gryderetter.
Skræl først og vask gulerødderne, derefter:
- Brug strimlede gulerødder i coleslaws, salater eller wraps.
- Tilsæt strimlede gulerødder til bagværk, såsom kager og boller.
- Har gulerodspinde eller baby gulerødder som en snack, måske med en dukkert, såsom hummus.
- Tilsæt gulerødder til juice og smoothies for en naturligt sød, mild smag.
Kogende grøntsager kan reducere eller eliminere noget af vitaminindholdet. Rå eller dampede gulerødder giver den mest næringsværdi.
Også carotenoider og vitamin A kan absorbere bedre i nærvær af fedt. Af denne grund bør folk spise gulerødder med en sund kilde til fedt, såsom avocado, nødder eller frø.
Risici
Overforbrug af A-vitamin kan være giftigt. Det kan også forårsage en let orange farvetone på huden, selvom dette ikke er sundhedsskadeligt.
En overdosis af vitamin A vil sandsynligvis ikke ske på grund af diæt alene, men det kan skyldes brug af supplement.
Nogle medicin stammer også fra vitamin A, såsom isotretinoin (Accutane), en behandling for acne eller acitretin (Soriatane), en behandling for psoriasis. Folk, der bruger disse stoffer, bør spise gulerødder i moderation for at undgå en overdosis af vitamin A.
Enhver, der starter en ny medicin, bør kontakte deres læge om eventuelle anbefalede diætændringer.
Nogle mennesker er allergiske overfor forbindelser i gulerødder. Enhver, der udvikler nældefeber, hævelse og åndedrætsbesvær efter at have spist gulerødder har brug for hurtig lægehjælp.
Hvis symptomerne bliver alvorlige, kan personen opleve anafylaksi, en potentielt livstruende reaktion, der kan udvikle sig hurtigt.
Hvis en person ved, at de er allergiske over for gulerødder, skal de omhyggeligt kontrollere ingredienserne i smoothies, grøntsagssupper og en række andre produkter.
Hvad er en gulerodsallergi, og hvor almindelig er den? Find ud af mere.
Spørgsmål:
Skal jeg købe økologiske gulerødder, eller er ikke-organiske gulerødder lige så gode?
EN:
Gulerødder har tynde skind og kan således absorbere kemikalier let under jorden.
Når det er sagt, findes gulerødder normalt ikke på den beskidte dusin liste over frugt og grøntsager, der er mest modtagelige for eksponering af pesticider.
Selvom en mad ikke er på listen over beskidte dusin, hvis du spiser den dagligt eller meget ofte, anbefaler jeg at vælge økologisk, når det er muligt.
Natalie Butler, R.D., L.D. Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
