Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved græskarfrø?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Græskarfrø er et spiseligt frø, der typisk ristes til forbrug. De er en almindelig ingrediens i mexicansk køkken og spises ofte som en sund snack.
De omtales undertiden som pepitas, spansk for "lille squashfrø."
Denne funktion er en del af en samling artikler om de sundhedsmæssige fordele ved populære fødevarer.
Det ser på de mulige sundhedsmæssige fordele ved græskarfrø, næringsindholdet, hvordan man bruger græskarfrø i kosten og mulige sundhedsrisici.
Fordele
Græskarfrø er en god kilde til sunde olier, magnesium og andre næringsstoffer, der forbedrer hjertet, knoglerne og andre funktioner.
Frø betragtes generelt som fremragende kilder til kalium, magnesium og calcium.
Plantefrø er også en god kilde til flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) og antioxidanter.
Fedtsyrerne i græskarfrø indeholder en række gavnlige næringsstoffer, såsom steroler, squalen og tocopheroler. Forskere har beskrevet fedtsyreprofilen for frø, korn og bælgfrugter som "gunstig".
Knoglesundhed
Græskarfrø er en god kilde til magnesium, hvilket er vigtigt for knogledannelse.
Højt magnesiumindtag er forbundet med en større knogletæthed og har vist sig at mindske risikoen for osteoporose hos kvinder efter overgangsalderen.
Diabetes
Næringsstoffer i græskarfrø kan hjælpe med at beskytte mod type 2-diabetes. Reaktive iltarter (ROS) spiller en rolle i udviklingen af diabetes, og antioxidanter kan hjælpe med at reducere risikoen.
I et eksperiment begyndte diabetiske rotter at komme sig efter at have fulgt en diæt indeholdende en hør- og græskarfrøblanding.
Frøene er en god kilde til magnesium.
Undersøgelser har antydet, at for hver 100 mg (mg) dagligt stigning i magnesiumindtag falder risikoen for at udvikle type 2-diabetes med cirka 15 procent.
En portion på 100 gram (g) af græskarfrø kan indeholde over 90 mg magnesium.
Lavt magnesiumniveau kan forringe insulinsekretionen og nedsætte insulinfølsomheden.
Hjertesundhed
Forbedring af lipidprofiler er set med et indtag på 365 mg magnesium pr. Dag.
Hjerte og lever sundhed
Græskarfrø indeholder omega-3 og omega-6 fedtsyrer, antioxidanter og fiber. Denne kombination har fordele for både hjertet og leveren.
Fibrene i græskarfrø hjælper med at sænke den samlede mængde kolesterol i blodet og mindske risikoen for hjertesygdomme.
Forskning hidtil antyder, at omega-3 kan:
- mindske risikoen for trombose og arytmier, som fører til hjerteanfald, slagtilfælde og pludselig hjertedød
- reducere LDL, total kolesterol og triglycerid niveauer
- reducere aterosklerose, en fedtet ophobning på arterievæggene
- forbedre endotelfunktionen, et mål for kredsløbssundheden
- lidt lavere blodtryk
Græskarfrø har vist sig at indeholde steroler. I en undersøgelse fandt forskerne, at der var 265 mg i alt steroler i hver 100 g græskarkerne.
Plantesteroler og phytosteroler er kendt for at hjælpe med at reducere niveauerne af “dårligt” LDL-kolesterol.
Forskere, der foretog en gennemgang af kliniske forsøg, konkluderede i 2013, at kombinationen af næringsstoffer, der findes i plantefrø, kan hjælpe med at beskytte det kardiovaskulære system og hjælpe med at forhindre koronar hjertesygdom og type 2-diabetes.
En gnaverundersøgelse har antydet, at næringsstofferne i en blanding af hør og græskarfrø kan give en vis beskyttelse for leveren og også mod åreforkalkning.
Vægttab og fordøjelse
Andre fordele ved en diæt med højt fiberindhold inkluderer:
- hjælper med at opretholde en sund vægt, fordi personen føler sig mæt længere efter at have spist
- forbedrer fordøjelsessundheden
Immunsystemet
Græskarfrøolie har et højt indhold af E-vitamin og andre antioxidanter.
E-vitamin hjælper med at styrke immunforsvaret og opretholde sunde blodkar. ODS anbefaler at spise frø som en kilde til vitamin E.
Søvnløshed forebyggelse
Græskarfrø er en rig kilde til tryptophan, en aminosyre.
Tryptophan er blevet brugt til at behandle kronisk søvnløshed, fordi kroppen omdanner det til serotonin, det “feel-good” eller “afslappende” hormon og melatonin, det “søvnhormon”.
En undersøgelse offentliggjort i 2005 i Ernæringsmæssig neurovidenskab foreslog, at indtagelse af tryptophan fra et kalebasfrø sammen med en kulhydratkilde var sammenlignelig med farmaceutisk kvalitet tryptophan til behandling af søvnløshed.
At have et par græskarfrø inden sengetid med en lille mængde kulhydrater, såsom et stykke frugt, kan være en fordel ved at give din krop den tryptofan, der er nødvendig til melatoninproduktion.
Graviditet
Græskarfrø er en god kilde til zink.
Forskere har bestemt, at hver 100 g græskarfrø indeholder 7,99 mg zink.
For mandlige voksne i alderen 19 år og derover anbefaler ODS et dagligt indtag på 11 mg zink og 8 mg til kvinder.
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) estimerer, at over 80 procent af kvinderne over hele verden har et utilstrækkeligt zinkindtag. Lave niveauer af zink ændrer cirkulerende niveauer af flere hormoner forbundet med arbejdets begyndelse.
Ernæringseksperter anbefaler yderligere zink under graviditeten, da det sandsynligvis vil forbedre sundhedsresultaterne.
Zink er også vigtigt for normal immunfunktion og forebyggelse af livmoderinfektioner. Alle disse kunne potentielt bidrage til for tidlig fødsel.
Antioxidant aktivitet
Ikke-raffineret græskarfrøolie menes at tilbyde antioxidantbeskyttelse.
Dette skyldes dets indhold af PUFA og lipofilt antioxidant. Raffinering af en olie fjerner eller reducerer disse stoffer.
Antioxidanter betragtes som ”affaldere”, der har til opgave at fjerne uønskede affaldsstoffer kendt som frie radikaler. Hvis disse stoffer forbliver i kroppen, er der en højere risiko for en række sundhedsmæssige problemer.
Antioxidanter har en bred vifte af anvendelser, herunder reduktion af betændelse. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 1995, viste, at symptomerne blev forbedret hos rotter med gigt efter at have taget græskarfrøolie.
En tysk undersøgelse, der blev offentliggjort i 2012, foreslog, at et højt forbrug af græskarfrø kan være forbundet med en lavere risiko for brystkræft efter overgangsalderen.
Hud og øje sundhed
Græskarfrø er en god kilde til squalen, en antioxidantforbindelse, der ligner beta-caroten.
Squalen forekommer i alle kropsvæv, og det ser ud til at spille en rolle i at beskytte huden under UV og andre former for strålingseksponering.
Dyreforsøg har også antydet, at squalen kan spille en vigtig rolle i retinal sundhed.
Squalene kan også tilbyde beskyttelse mod kræft, men mere forskning er nødvendig for at bevise dette.
Seksuel, prostata og urin sundhed
Græskarfrø er traditionelt blevet brugt som et elskovsmiddel nogle steder. I en intern undersøgelse på Mansoura University i Egypten indtog rotter et græskarfrøekstrakt kombineret med zink.
Forskerne konkluderede, at græskarfrø kan have en gavnlig virkning på seksuel sundhedsstatus.
En undersøgelse offentliggjort i 2009 foreslog, at græskarfrøolie kan være sikker og effektiv som behandling for godartet prostatahyperplasi (BPH).
De, der indtog 320 mg dagligt af olien over 6 måneder, så en reduktion i deres symptomer og forbedret livskvalitet.
I 2014 fandt forskere beviser for, at græskarfrøolie kan hjælpe med at behandle urinveje hos mænd og kvinder. Behandling med olien var forbundet med en reduktion i symptomer på en overaktiv blære.
Ernæring
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) National Nutrient Database indeholder en 100 g servering af organiske græskarfrø:
- 127 kalorier
- 15 g kulhydrat (inklusive 0 g sukker og 17,9 g fiber)
- 5 mg protein
- 21,43 g fedt, hvoraf 3,57 er mættet
- 20 mg calcium
- 0,9 g jern
- 1 g mættede fedtsyrer
En portion på 100 gram af et mærkes saltede, ristede græskarfrø i skal giver:
- 536 kalorier
- 4 g kulhydrat (inklusive 3,6 g fiber og 3,57 g sukker)
- 32,14 g protein
- 42,86 g fedt, hvoraf 8,93 g er mættet
- 71 mg calcium
- 16,07 mg jern
- 571 g natrium
Græskarfrø er også en kilde til magnesium, zink, kobber og selen.
En videnskabelig undersøgelse har vist, at 100 g græskarfrø indeholder:
- 7,99 mg zink
- 9,76 mg jern
- 78,18 mg calcium
- 90,69 mg magnesium
- 20,56 mg natrium
Magnesium
Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) er frø gode kilder til magnesium, en af de syv vigtige makromineraler.
I en undersøgelse fandt forskere, at 100 gram (g) græskarfrø indeholdt 90,69 milligram (mg) magnesium.
ODS anbefaler, at mænd i alderen 19 til 30 år skal indtage 400 mg magnesium om dagen og kvinder 310 mg eller 350 mg under graviditet. Ældre mennesker skal have et lidt højere indtag.
Magnesium spiller en vigtig rolle i over 300 enzymatiske reaktioner i kroppen, herunder metabolisme af mad og syntese af fedtsyrer og proteiner. Magnesium er afgørende for, at musklerne fungerer korrekt.
Magnesiummangel er udbredt i ældre populationer. Det er forbundet med insulinresistens, metabolisk syndrom, koronar hjertesygdom og osteoporose.
Kost tip
Græskarfrø kan spises alene som en snack eller føjes til retter for ekstra smag og en sprød konsistens.
Hurtige tip:
- Top salater med græskarfrø.
- Lav hjemmelavet granola med en blanding af nødder, græskarfrø og tørret frugt.
- Pensel græskarfrø med olivenolie, krydre med spidskommen og hvidløgspulver, og bages til det er brunt og ristet.
- Lav dit eget græskarfrøsmør (som jordnøddesmør) ved at blande hele rå græskarfrø i en fødevareprocessor, indtil det er glat.
Eller prøv disse sunde og lækre opskrifter udviklet af registrerede diætister:
- To-trins pesto pasta med græskarfrø
- Maya græskarfrø dip
- Syv måder at smage græskarfrø på
Risici
Frø har et højt fedtindhold, så de er tilbøjelige til harskhed. Opbevar græskarfrø et køligt, mørkt og tørt sted for at forbedre holdbarheden.
Hvis det opbevares korrekt, opbevares græskarfrø i 3-4 måneder.
Små børn skal være under opsyn, når de spiser nødder eller frø, da de kan forårsage kvælning.
Det er den samlede diæt eller det samlede spisemønster, der er vigtigst i sygdomsforebyggelse og opnå et godt helbred. Det er bedre at spise en diæt med variation end at koncentrere sig om individuelle fødevarer som nøglen til godt helbred.
Græskarfrø og relaterede produkter kan købes online.
