Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved stavet?
Spelt er et gammelt korn, der er en underart af hvede. Spelt og hvede er ens med hensyn til udseende, men spelt har en stærkere skaller og lidt anderledes næringsindhold.
Folk i Europa har dyrket speltkorn i over 300 år, men det nåede først USA i 1890'erne.
Folk kan bruge speltmel i stedet for hvedemel i de fleste opskrifter. Det giver bagværk en nuttier smag end hvededåse. Færdigpakkede produkter fremstillet af spelt, såsom pasta og kiks, er også populære.
I denne artikel ser vi på de mulige sundhedsmæssige fordele ved stavet. Vi foreslår også nogle måder, som enkeltpersoner kan føje mere stavet til deres kostvaner.
Ernæring
En kop kogt spelt indeholder:
- kalorier: 246
- protein: 10,67 g
- samlede fedtstoffer: 1,65 g
- kulhydrater: 51,29 g
- fiber: 7,6 g
- calcium: 19 mg
- jern: 3,24 mg
- magnesium: 95 mg
- fosfor: 291 mg
- kalium: 277 mg
- natrium: 10 mg
- zink: 2,42 mg
- thiamin: 0,2 mg
- riboflavin: 0,06 mg
- niacin: 5 mg
- vitamin B-6: 0,16 mg
- folat: 25 mcg
- vitamin A: 8 iu
- vitamin E: 0,50 mg
Spelt er en fremragende kilde til kulhydrater og kostfibre. Det er især rig på jern, magnesium, fosfor, zink og niacin (vitamin B-3).
Sammenlignet med hvede indeholder spelt:
- et lidt højere proteinindhold (15,6 procent i stavet versus 14,9 procent i hvede)
- et lidt højere fedtindhold (2,5 procent vs. 2,1 procent)
- mindre uopløselig fiber (9,3 procent vs. 11,2 procent)
- mindre total fiber (10,9 procent mod 14,9 procent)
Der er ingen signifikante forskelle i niveauerne af sukker eller opløselig fiber mellem spelt og hvede.
Sundhedsmæssige fordele
Forbrug af stavet som en del af en sund diæt kan give følgende fordele:
1. Forbedrede kolesterolniveauer
At spise mad, der indeholder opløselig fiber, såsom stavet, kan reducere mængden af kolesterol, som kroppen absorberer i blodbanen.
Tidligere undersøgelser viste, at opløselige kostfibre sænker både total- og lavdensitetslipoprotein eller "dårligt" kolesterol.
En undersøgelse fra 2015 af mennesker i Kina fandt ud af, at et højere kostfibreindtag kunne øge lipoprotein med høj densitet (HDL) eller "godt" kolesterolniveau.
Forskerne rapporterer, at jo højere fiberindtag, jo større er stigningen i HDL-kolesterol.
2. Nedsat blodtryk
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har 1 ud af 3 voksne i USA højt blodtryk (hypertension).
At spise spelt og andre fuldkorn kan reducere hypertension på grund af kornenes høje kostfiberindhold.
En analyse fra 2005 af 24 undersøgelser viste, at fibertilskud reducerer blodtrykket. Denne fordel var større hos voksne over 40 år og hos yngre voksne med forhøjet blodtryk.
3. Hjertesundhed
American Heart Association (AHA) anbefaler at få nok kostfibre til at mindske risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Forskning tyder på, at fiber kan reducere risikoen for både hjerte-kar-sygdomme og koronar hjertesygdomme.
En metaanalyse af 18 undersøgelser viste, at mennesker, der spiste mest fuldkorn, havde en 21 procent lavere risiko for hjertesygdomme.
En anden analyse, der involverede over 247.000 deltagere, afslørede, at mennesker med det højeste indtag af fuldkorn havde en signifikant reduceret risiko for slagtilfælde.
4. Bedre fordøjelse
Fiber er afgørende for sund fordøjelse ved at gøre afføring lettere at passere. Forbrugende fiber er en effektiv måde at reducere forstoppelse og diarré på, såvel som andre fordøjelsesklager, såsom oppustethed, gas og hæmorroider.
Forskning tyder på, at en fiberrig diæt også kan reducere risikoen for divertikulær sygdom, som påvirker tyktarmen og dens komplikationer.
Imidlertid kan nogle mennesker med irritabelt tarmsyndrom muligvis ikke tåle stavning, fordi det er højt i fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler (FODMAPs). Disse er gærbare kortkædede kulhydrater.
5. Vægtstyring
Fedtrige fødevarer kan spille en rolle i at hjælpe en person med at opnå eller opretholde en sund vægt, fordi de holder folk mere fyldige i længere tid.
Forskning tyder på, at selv enkle ændringer, såsom øget fiberindtag til 30 gram om dagen, kan hjælpe med vægttab.
Forskerne bemærkede også, at simpelthen øget fiberindtag kan være lettere for nogle mennesker at holde sig til end mere komplicerede diætplaner.
6. Nedsat risiko for diabetes
Mange undersøgelser tyder på, at indtagelse af fiberrige fødevarer, såsom stavet, kan reducere risikoen for diabetes eller hjælpe dem med tilstanden til at håndtere deres symptomer.
Dette skyldes, at fiber bremser fordøjelsen og reducerer pludselige stigninger i blodsukkeret.
En gennemgang fra 2013 rapporterede, at det at spise mindst 2 portioner fuldkorn dagligt kan reducere risikoen for type 2-diabetes. Raffinerede korn, såsom hvidt brød og hvid pasta, giver ikke lignende beskyttelse mod sygdommen.
Folk, der allerede har diabetes, kan have gavn af at spise stavet, fordi det kan hjælpe dem med at styre deres vægt og reducere deres risiko for hjertesygdomme, hvilket er en almindelig komplikation af diabetes.
Sådan bruges stavet
Folk kan bruge speltmel eller hele speltkorn.
Brug melet:
- at bage speltbrød eller småkager
- som erstatning for halvdelen af hvedemelindholdet i brødopskrifter
- at tykke saucer og sovs
Spis hele speltkorn:
- som en sideskål
- som morgenmadsprodukter
- i risotter
- i gryderetter
Folk skal altid skylle kornene godt, inden de tilberedes.
Tag væk
Spelt med sin milde, nøddeagtige smag er et populært alternativ til hvede. Det giver også flere vigtige næringsstoffer, såsom jern, magnesium og zink.
Forbrug af spelt og andre fuldkorn kan forbedre hjertesundheden, hjælpe fordøjelsen, reducere risikoen for diabetes og hjælpe folk med at opnå eller opretholde en sund vægt.
Ligesom hvede indeholder spelt gluten. Dette gør det uegnet for dem med cøliaki eller glutenintolerance.
