Hvad er de mest sunde fødevarer?
Denne artikel viser de 15 fødevarer, som kilder og undersøgelser i hele USA og Vesteuropa anser for at være de mest sunde.
Det er vigtigt at have kendskab til de mest sunde fødevarer for at sikre en bred vifte af næringsstoffer i kosten.
En afbalanceret diæt er hemmeligheden bag sund kost. Denne artikel vil dække de 15 mest sunde fødevarer og deres fordele.
Nødder, bælgfrugter og korn
Nødder, bælgfrugter og korn er alle meget nærende. Følgende er nogle af de mest sunde:
1. Mandler
Mandler giver masser af næringsstoffer, herunder:
- magnesium
- vitamin E
- jern
- calcium
- fiber
- riboflavin
En meta-analyse fra 2019 viste, at indtagelse af mandler reducerede det samlede kolesterolniveau signifikant.
2. Paranødder
Brasilianske nødder (Bertholletia excelsa) er nogle af de mest sunde nødder, der er tilgængelige.
De er en fremragende kilde til både protein og kulhydrater, og de giver også gode mængder vitamin B-1, vitamin E, magnesium og zink.
Paranødder indeholder også mere selen end mange andre fødevarer. Selen er et vigtigt mineral til opretholdelse af skjoldbruskkirtelfunktion, og det er en god antioxidant for den menneskelige krop.
Disse nødder kommer i en hård skal og er normalt tilgængelige klar til at spise, hvilket gør dem til en hurtig, nærende snack.
Lær mere om paranødder her.
3. Linser
En linser er en puls, der er fremtrædende i mange madkulturer rundt om i verden, herunder de i Pakistan, Nepal, Bangladesh, Indien, Bhutan og Sri Lanka.
Linser giver gode mængder fiber, magnesium og kalium.
De har tendens til at kræve lang tilberedningstid. Producenterne kan dog spire frøene og gøre dem til en lækker, sund og klar til at spise snack.
Tilføjelse af en beholder med spirede linser til en madkasse eller picnic kurv, måske med noget chilipulver eller peber til smag, giver en lækker og sund snack.
Lær mere om de sundhedsmæssige fordele ved linser her.
4. Havregryn
Interessen for havregryn er steget betydeligt i løbet af de sidste 20 år på grund af dets sundhedsmæssige fordele.
I 1997 blev Food and Drug Administration (FDA) enige om, at fødevarer med høje niveauer af havreklid eller havreklid kunne indeholde data på etiketten om deres kardiovaskulære sundhedsmæssige fordele som en del af en diæt med lavt fedtindhold. Dette førte til en stigning i havregrynets popularitet.
Forskning har vist, at kornets opløselige fiberindhold hjælper med at sænke kolesterolniveauer og reducere kardiovaskulære risikofaktorer.
Havre indeholder komplekse kulhydrater såvel som vandopløselig fiber. Disse bremser fordøjelsen og hjælper med at stabilisere niveauet af blodsukker. Havregryn er også en god kilde til folat og kalium.
Folk kan lave havregryn fra havre, der er rullet eller malet. Grove eller stålskårne havre indeholder mere fiber end øjeblikkelige sorter.
5. Hvedekim
Hvedekim er den del af hvede, der vokser til en plante. Det er i det væsentlige et frøs embryo. Kim er sammen med klid et biprodukt af fræsning. Raffinering af korn fjerner ofte kim- og klidindholdet.
Fuldkornprodukter indeholder dog stadig kimen og klid. Dette gør dem til et mere sundt valg.
Hvedekim indeholder mange vigtige næringsstoffer, herunder:
- fiber
- vitamin E
- folsyre
- thiamin
- zink
- magnesium
- fosfor
- fede alkoholer
- essentielle fedtsyrer
Frugt, grøntsager og bær
Frugt, grøntsager og bær er lette at indarbejde i kosten. Følgende er nogle af de mest sunde:
6. Broccoli
Broccoli giver gode mængder fiber, calcium, kalium, folat og phytonutrients. Fytonæringsstoffer er forbindelser, der reducerer risikoen for at udvikle hjertesygdomme, diabetes og nogle kræftformer.
Broccoli giver også essentielle antioxidanter såsom C-vitamin og beta-caroten. Faktisk kan en enkelt halv kop servering af broccoli give omkring 85% af en persons daglige C-vitaminværdi.
En anden forbindelse i broccoli, kaldet sulforaphane, kan have kræft- og antiinflammatoriske egenskaber ifølge en undersøgelse fra 2019.
Imidlertid kan overcooking broccoli ødelægge mange af dets vigtigste næringsstoffer. Af denne grund er det bedst at spise det rå eller let dampet.
Lær mere om den ernæringsmæssige virkning af broccoli her.
7. Æbler
Æbler er en fremragende kilde til antioxidanter, der bekæmper frie radikaler. Frie radikaler er skadelige stoffer, som kroppen genererer. De forårsager uønskede ændringer i kroppen og kan bidrage til kroniske tilstande såvel som aldringsprocessen.
Imidlertid har nogle undersøgelser antydet, at en antioxidant i æbler kan forlænge en persons levetid og reducere risikoen for kronisk sygdom.
Lær mere om æbler her.
8. Grønkål
Grønkål er en bladgrøn grøntsag, der tilbyder en bred vifte af forskellige næringsstoffer. For eksempel er denne stærkt nærende plante en fremragende kilde til vitamin C og K.
Folk kan lave mad eller dampkål. De kan også blande det i smoothies eller juice til et ernæringsspark.
Lær mere om, hvordan du inkluderer kale i kosten her.
9. Blåbær
Blåbær giver betydelige mængder fiber, antioxidanter og phytonutrients. I modsætning til mineraler og vitaminer er phytonæringsstoffer ikke afgørende for at overleve. De kan dog hjælpe med at forhindre sygdom og opretholde vitale kropsfunktioner.
I en gennemgang af 16 undersøgelser fra 2019 antyder forfatterne, at forbrug af blåbær kan hjælpe med at beskytte mod kognitiv tilbagegang, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for Alzheimers sygdom. De fandt også, at blåbær kan hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme.
En anden 2019-undersøgelse, denne gang hos mus, viste, at blåbærpolyfenoler reducerede fedme og visse metaboliske risikofaktorer. De forbedrede også sammensætningen af tarmbakterier.
Ifølge et klinisk forsøg fra 2015 førte spisning af 22 gram frysetørrede blåbær hver dag i 8 uger til et signifikant fald i blodtrykket blandt kvinder med trin 1 hypertension.
Oplev blåbærens ernæringskraft.
10. Avocado
Nogle mennesker undgår at indtage avocado på grund af deres høje fedtindhold. Imidlertid leverer avocado sunde fedtstoffer såvel som B-vitaminer, vitamin K og vitamin E. Avocados er også en god kilde til fiber.
I en 2018-gennemgang af undersøgelser øgede avocado niveauer af lipoprotein med høj densitet eller "godt" kolesterol. Denne type kolesterol fjerner mere skadeligt kolesterol fra blodbanen.
Avocados kan også have kræftegenskaber. En testrørundersøgelse i 2019 af avocado viste, at farvet avocado-frøekstrakt reducerede levedygtigheden af bryst-, tyktarms- og prostatacancerceller. Undersøgelsen angav imidlertid ikke, om virkningerne ville være de samme hos mennesker.
Avocados kan også have tilknytning til forbedret næringsstofabsorption, bedre samlet diæt og færre metaboliske risikofaktorer, ifølge en undersøgelse fra 2013.
Avocados er meget nærende og meget fyldende. Lær mere om dem her.
11. Grønne grønne grøntsager
En 2019-undersøgelse på rotter viste, at indtagelse af bladgrøntsager i 6 uger førte til en signifikant reduktion i kardiovaskulære risikofaktorer.
Spinat er et eksempel på en bladgrøn med antioxidantindhold, især når den er rå, dampet eller meget let kogt. Det er en god kilde til følgende næringsstoffer:
- vitamin A, B-6, C, E og K
- selen
- niacin
- zink
- fosfor
- kobber
- kalium
- calcium
- mangan
- betain
- jern
Lær om de mange fordele ved spinat her.
12. Søde kartofler
Søde kartofler giver kostfibre, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6 og kalium.
Centret for videnskab i offentlighedens interesse sammenlignede næringsværdien af søde kartofler med den for flere andre grøntsager.
Søde kartofler rangeret som nummer et for deres vitamin A, vitamin C, jern, calcium, protein og komplekse kulhydratindhold.
Fisk, kød og æg
Når det kommer til fisk, kød og æg, er der mange sunde muligheder. For eksempel:
13. Fedtet fisk
Nogle eksempler på fedtet fisk inkluderer laks, ørred, makrel, sild, sardiner og ansjoser. Disse typer fisk har olie i deres væv og omkring tarmen.
Deres magre fileter indeholder høje niveauer af omega-3 fedtsyrer. Disse olier kan give fordele for hjerte og nervesystem, ifølge Office of Dietary Supplements (ODS).
ODS antyder også, at omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med inflammatoriske tilstande som gigt. De er også rigelige med vitamin A og D.
En undersøgelse fra 2014 foreslog, at fedtsyrer kan reducere risikoen for leddegigt signifikant.
14. Kylling
Kylling er et omkostningseffektivt og sundt kød. Fritgående kylling fungerer som en fremragende proteinkilde.
Det er dog vigtigt at huske, at tilberednings- og tilberedningsmetoder påvirker, hvor sund kylling er. Det betyder, at folk skal begrænse deres indtag af dybstegt kylling og altid fjerne huden inden forbrug. Kyllingeskind har høje niveauer af mættet fedt.
15. Æg
Æg er en anden kilde til protein, som folk let kan indarbejde i en afbalanceret diæt, da de er meget alsidige.
Æg indeholder vitaminer inklusive B-2 og B-12, som begge er vigtige for at bevare energi og generere røde blodlegemer. Æg er også en god kilde til den essentielle aminosyre leucin, som spiller en rolle i stimulering af muskelproteinsyntese. Æg giver også en god mængde cholin, hvilket er vigtigt for cellemembraner.
Blommen indeholder de fleste af ægets vitaminer og mineraler samt fedt og kolesterol. En undersøgelse fra 2017 viste imidlertid, at at spise op til syv æg om ugen ikke øger risikoen for hjertesygdomme.Når det er sagt, nævner forfatterne, at mennesker med hjerte-kar-sygdom eller diabetes bør søge lægehjælp om at inkludere æg i kosten.
Faktisk fandt en undersøgelse højere kardiovaskulære sygdomme hos mennesker, der indtog mere kolesterol fra æg.
At forbruge fedt i moderate mængder er sundt som en del af en afbalanceret, nærende diæt.
Lær mere om æg her.
Balance og moderering
Inkludering af disse 15 fødevarer i kosten kan give bemærkelsesværdige sundhedsmæssige fordele. Det er dog vigtigt for folk at have en afbalanceret diæt, der ikke fokuserer på en bestemt type mad.
Folk skal huske, at det ikke vil være skadeligt for den generelle sundhed at have en lejlighedsvis behandling, så længe de sikrer et regelmæssigt og varieret indtag af næringsstoffer.
Spørgsmål:
Jeg vil følge en vegansk diæt. Kan jeg stadig få alle de sunde proteiner, jeg har brug for?
EN:
Mennesker, der følger en vegansk diæt, kan få sunde proteiner fra plantekilder, men ikke alle plantekilder indeholder alle de essentielle aminosyrer, som animalske proteinkilder gør.
Derfor er det vigtigt at parre visse vegetabilske fødevarer for at sikre, at personen indtager alle de essentielle aminosyrer, de har brug for. Quinoa og tofu indeholder alle essentielle aminosyrer.
Bønner og ris, hummus og pita og fuldkornsbrød med jordnøddesmør er eksempler på par plantebaserede fødevarer, der leverer alle de essentielle aminosyrer.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
