Hvad er de mest sunde olier?
Sunde olier er en vigtig del af enhver diæt. Der er mange typer olie at vælge imellem, så hvilke er de bedste til madlavning, ernæring og sundhedsmæssige fordele?
Kostfedtstoffer spiller en vigtig rolle i kroppen. Fedtstoffer i mad hjælper kroppen med at absorbere vitamin A, D, E og K. De er også vigtige for hjerne- og nervefunktion.
I diætretningslinjerne 2015-2020 for amerikanere anbefales det at tilføje sunde olier til kosten for at understøtte en sund kropsvægt og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Der er mange forskellige olier at vælge imellem, såsom oliven, kokosnød, raps og vegetabilske olier.Hver af disse olier har forskellige egenskaber.
I denne artikel ser vi på egenskaberne af olivenolie, kokosolie, rapsolie og vegetabilsk olie til ernæring og madlavning plus eventuelle bivirkninger og deres generelle sundhedsmæssige fordele.
Ernæringsmæssige værdier
Den følgende tabel fra det amerikanske landbrugsministerium sammenligner næringsværdien på 1 spsk (spsk) eller 15 ml (ml) olivenolie vs. kokosolie vs. rapsolie vs. vegetabilsk olie i gram (g).
Olier indeholder ikke protein eller kulhydrater og er ikke en væsentlig kilde til vitaminer og mineraler. Ingen af disse olier indeholder transfedt, en type der er skadelig for menneskers sundhed.
Olier indeholder meget kalorier og en god energikilde.
Oliven-, kokosnød-, raps- og vegetabilske olier giver hver det samme antal kalorier pr. Spiseskefuld.
Den mest markante forskel mellem hver af disse fire olier er deres fedtprofil:
- Ekstra jomfru olivenolie er højest i enumættede fedtstoffer.
- Organisk jomfru kokosolie indeholder de højeste niveauer af mættede fedtstoffer.
- Ren vegetabilsk olie har de fleste flerumættede fedtsyrer pr. Spiseskefuld.
En rapport fra American Heart Association (AHA) siger, at umættede fedtstoffer, der inkluderer enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, kan reducere risikoen for hjertesygdomme, når folk vælger at spise dem i stedet for mættede og transfedtstoffer.
Forskning har forbundet mættede fedtstoffer med højere niveauer af LDL-kolesterol (low-density lipoprotein) i blodet. LDL-kolesterol, som læger også kalder dårligt kolesterol, er en væsentlig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme.
Der er en vis debat blandt forskere om, hvorvidt folk kan betragte kokosolie som en sund tilføjelse til kosten.
Kokosolie
Mange mennesker tror, at kokosolie er et sundt fedt, der gavner hjertesundheden. Disse sundhedsanprisninger har stimuleret debatten i det videnskabelige samfund på grund af de meget høje niveauer af mættede fedtsyrer, som kokosolie indeholder.
Nogle kommercielle websteder siger, at kokosolie opfører sig anderledes end andre olier, der indeholder høje niveauer af mættede fedtstoffer. De hævder, at kokosolie har lignende egenskaber som middelkædede triglycerider.
Disse mellemkædede fedtsyrer er sunde, fordi kroppen fordøjer og absorberer dem hurtigere end langkædede fedtsyrer. Dette gør dem til en bedre energikilde end langkædede triglycerider.
Kokosolie indeholder dog for det meste laurinsyre, der fungerer som et langkædet triglycerid og ikke har de samme sunde fordele som middelkædede triglycerider.
Bevis tyder på, at udskiftning af kokosolie med olier, der indeholder et højere niveau af umættede fedtstoffer, kan reducere risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.
I to undersøgelser af virkningerne af kokosolie vs. vegetabilsk olie observerede forskere, at kokosolie øgede niveauet af LDL-kolesterol i sammenligning med saflorolie og olivenolie.
En anden undersøgelse fra 2018 antyder, at kokosolie øger HDL-kolesterol, som læger kalder godt kolesterol sammenlignet med smør og olivenolie.
I lyset af den hidtidige samlede forskning fraråder AHA dog folk, der spiser mættede fedtstoffer, såsom kokosolie. Yderligere forskning er nødvendig for at kende de sande virkninger af kokosolie på sundheden.
Lær mere om de potentielle fordele og kontroverser omkring kokosolie her.
Olivenolie
Olivenolie har en mere gunstig fedtsyreprofil. Olivenolie har et meget højt niveau af enumættede fedtstoffer.
Olivenolie indeholder hovedsageligt oliesyre med mindre mængder linolsyre og palmitinsyre.
I et klinisk forsøg kendt som PREDIMED observerede forskere lavere frekvenser af kardiovaskulære problemer, som inkluderer hjerteanfald, slagtilfælde og død fra hjertesygdomme hos mennesker, der følger middelhavsdiet med enten ekstra jomfru olivenolie eller nødder i modsætning til en kontroldiæt .
Så længe olivenolie ikke opvarmes, er antioxidantens egenskaber i olien højere end vitamin E. De antioxidante virkninger kan give beskyttelse mod oxidativ stress i en persons krop. At reducere denne type biologisk stress kan bremse eller forhindre tumorceller i at vokse eller udvikle sig.
Madlavning med olivenolie
Olivenolie forbliver stabil, selv når folk opvarmes til høje temperaturer på grund af disse antioxidanter.
Når den opvarmes til en høj temperatur i lang tid, frigiver ekstra jomfru olivenolie også en lavere mængde usunde forbindelser sammenlignet med raps- og vegetabilske olier. Dette skyldes, at de høje niveauer af enumættede fedtstoffer er mere stabile ved høj varme.
Rapsolie
Rapsolie har også lave niveauer af mættede fedtsyrer og høje niveauer af umættede fedtstoffer.
En gruppe forskere fra Institut for Fødevarevidenskab og Ernæringsvidenskab i Manitoba, Canada, gennemgik beviset for de sundhedsmæssige fordele ved rapsolie.
Deres resultater viser, at folk, der følger diæter, de er baseret på rapsolie, havde lavere samlede kolesterolniveauer sammenlignet med dem, der indtager en typisk vestlig diæt med højt indhold af mættede fedtsyrer.
Forskerne antyder, at rapsolie kunne reducere LDL-kolesterolniveauer med i gennemsnit 17 procent, når de sammenlignede det med den typiske vestlige diæt.
Madlavning med rapsolie
Når folk udsætter rapsolie for høj varme i lange perioder, opstår en kemisk reaktion, der frigiver potentielt usunde forbindelser.
For sikkert at bruge rapsolie kan folk bruge den til hurtigt at saute grøntsager, kød eller kødalternativer og sørge for, at olien ikke bliver for varm.
Vegetabilsk olie
Producenter fremstiller vegetabilsk olie af oliefrø, bælgfrugter, nødder eller kødet af nogle frugter.
Vegetabilsk olie indeholder de højeste niveauer af flerumættede fedtstoffer sammenlignet med olivenolie, kokosnød og rapsolie.
Delvis hydrogenerede vegetabilske olier indeholder transfedt. Transfedtstoffer er umættede fedtsyrer med en anden kemisk struktur. Kliniske forsøg rapporterer konsekvent om de negative virkninger af transfedt på risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.
Transfedt findes i en række forarbejdede fødevarer, såsom margarine, bagværk og stegte fødevarer. På grund af de farer, som sundhedseksperter forbinder med at spise transfedt, skal producenter medtage transfedtindholdet på fødevareetiketter.
Vegetabilsk olie under madlavning
På samme måde som rapsolie er vegetabilske olier ikke stabile, når folk bruger dem ved høje temperaturer.
Vegetabilske olier har lave niveauer af antioxidanter og kan frigive potentielt skadelige forbindelser, når de opvarmes. Forskere har forbundet disse forbindelser med forskellige former for kræft, Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom.
Brug af olier til madlavning
Da egenskaberne for hver olie er forskellige, har hver olie sine unikke anvendelser til madlavning.
Folk kan bruge oliven, kokosnød, raps og vegetabilsk olie, når de sauterer. Kokosolie fungerer godt i bagværk. Folk kan bruge vegetabilsk olie til stegning og fremstilling af mayonnaise, salatdressinger og saucer.
Ekstra jomfru olivenolie har den mest alsidige smag sammenlignet med andre olier. Det kan være græsklædt, pebret eller frugtagtig, afhængigt af oliven. Folk kan bruge ekstra jomfru olivenolie i vinigretter og som en efterbehandlingsregn over en sidste skål.
Andre anvendelser af olie
Olivenolie har en lang historie med anvendelse i hår og hudprodukter. De antiinflammatoriske virkninger af olivenolie kan hjælpe med sårheling.
De høje niveauer af linolsyre i vegetabilsk olie gør det til en passende ingrediens i hudprodukter. Linolsyre kan forbedre hudens hydrering og styrke hudbarrieren.
Forskere har observeret, at kokosolie kan hjælpe med at kontrollere symptomer på hududslæt hos børn. Kokosolie kan også hjælpe med at fremskynde sårheling og hjælpe huden med at reparere sig selv.
Resumé
En sund kost af høj kvalitet kræver fedt i kosten. Olier giver gavnlige fedtsyrer. De forskellige olier, vi diskuterer i denne artikel, har forskellige fedtsyreprofiler.
Valg af olier med et højere niveau af umættede fedtsyrer kan give de bedste sundhedsmæssige fordele. Folk skal være opmærksomme på de forskellige madlavningsmetoder, der kan ændre de sunde egenskaber ved olier.
Folk bruger også forskellige olier på deres hud, fordi dette hjælper med at fugte og reparere hudbarrieren.
