Hvad er de mest sunde grøntsager?
At spise masser af grøntsager kan være en af de enkleste måder at forbedre sundhed og velvære på.
Alle grøntsager indeholder sunde vitaminer, mineraler og kostfibre - men nogle skiller sig ud for deres ekstraordinære fordele.
Specifikke grøntsager kan give flere sundhedsmæssige fordele, afhængigt af deres kostvaner, generelle sundhed og ernæringsmæssige behov.
I denne artikel ser vi på 15 af de mest sunde grøntsager og foreslår måder at nyde dem på som en del af en afbalanceret diæt.
1. Spinat
Spinat er en grøn grøn grøntsag og en stor kilde til calcium, vitaminer, jern og antioxidanter.
På grund af dets jern- og calciumindhold er spinat en fantastisk tilføjelse til enhver kød- eller mejerifri diæt.
En kop rå spinat består for det meste af vand og indeholder kun 7 kalorier. Det giver også:
- en voksnes fulde daglige behov for vitamin K
- store mængder A-vitamin
- C-vitamin
- magnesium
- folat
- jern
- calcium
- antioxidanter
K-vitamin er vigtigt for en sund krop - især for stærke knogler, da det forbedrer absorptionen af calcium.
Spinat giver også en god mængde jern til energi og sundt blod og et højt niveau af magnesium til muskel- og nervefunktion.
Det er også rig på antioxidanter, og forskning tyder på, at spinatblade kan sænke blodtrykket og gavne hjertesundheden.
Hvis en person tager blodfortyndere, såsom warfarin (Coumadin), skal de udvise forsigtighed, når de øger deres indtag af mørke bladgrøntsager. Læger anbefaler at opretholde et jævnt vitamin K-indtag over tid for folk, der tager denne medicin.
Sådan spiser du spinat
Folk nyder spinat rå i salater, sandwich og smoothies. Kogt spinat har også betydelige sundhedsmæssige fordele og er en god tilføjelse til pastaretter og supper.
2. Grønkål
Grønkål er en meget populær grøn grøntsag med flere sundhedsmæssige fordele. Det giver ca. 7 kalorier pr. Kop rå blade og gode mængder vitamin A, C og K.
Grønkål kan gavne mennesker med højt kolesteroltal. En lille undersøgelse fra 2008 rapporterer, at mænd med højt kolesteroltal, der drak 150 ml kalejuice hver dag i 12 uger, oplevede en 10% reduktion i lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol og en stigning på 27% i lipoprotein med høj densitet, eller "godt" kolesterol.
Forskning fra 2015 antyder i mellemtiden, at kalejuice kan reducere blodtrykket, blodkolesterolet og blodsukkerniveauet.
Hvis en person tager blodfortyndere, såsom Coumadin, skal de udvise forsigtighed, når de øger deres indtag af mørke bladgrøntsager. Det er bedst at opretholde et konstant K-vitaminindtag, mens du tager disse lægemidler.
Hvordan man spiser grønkål
Folk bruger babykål i pastaretter, salater og sandwich. En person kan også nyde kale chips eller juice.
3. Broccoli
Broccoli er en utrolig sund grøntsag, der tilhører den samme familie som kål, grønkål og blomkål. Disse er alle korsblomstrede grøntsager.
Hver kop hakket og kogt broccoli indeholder:
- omkring 31 kalorier
- det fulde daglige behov for K-vitamin
- to gange den daglige anbefalede mængde C-vitamin
Ifølge National Cancer Institute har dyreforsøg fundet, at visse kemikalier, kaldet indoler og isothiocyanater, i korsblomstrede grøntsager kan hæmme udviklingen af kræft i flere organer, herunder blære, bryster, lever og mave.
Disse forbindelser kan beskytte celler mod DNA-beskadigelse, inaktivere kræftfremkaldende stoffer og have antiinflammatoriske virkninger. Forskning på mennesker er imidlertid blevet blandet.
Sådan spiser du broccoli
Broccoli er meget alsidig. Folk kan stege det, dampe det, stege det, blande det i supper eller nyde det varmt i salater.
For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.
4. Ærter
Ærter er en sød, stivelsesholdig grøntsag. De indeholder 134 kalorier pr. Kogt kop, og de er rige på:
- fiber, hvilket giver 9 gram (g) pr. portion
- protein, hvilket giver 9 g pr. portion
- vitamin A, C og K
- visse B-vitaminer
Grønne ærter er en god kilde til plantebaseret protein, hvilket kan være særligt gavnligt for mennesker med vegetarisk eller vegansk kost.
Ærter og andre bælgfrugter indeholder fiber, som understøtter gode bakterier i tarmen og hjælper med at sikre regelmæssige afføring og en sund fordøjelseskanal.
De er også rige på saponiner, planteforbindelser, der kan hjælpe med at beskytte mod oxidativ stress og kræft.
Sådan spiser du ærter
Det kan være praktisk at opbevare en pose ærter i fryseren og gradvist bruge dem til at øge ernæringsprofilerne af pastaretter, risottoer og karryretter. En person kan også nyde en forfriskende ært og mynte suppe.
5. Søde kartofler
Søde kartofler er rodfrugter. En medium sød kartoffel er bagt i huden og giver 103 kalorier og 0,17 g fedt.
Hver sød kartoffel indeholder også:
- meget mere end en voksnes daglige behov for A-vitamin
- 25% af deres vitamin C og B6 krav
- 12% af deres kaliumbehov
- beta-caroten, som kan forbedre øjenhygiejnen og hjælpe med at bekæmpe kræft
Søde kartofler kan være en god mulighed for mennesker med diabetes. Dette skyldes, at de har lavt glykæmisk indeks og er rige på fibre, så de kan hjælpe med at regulere blodsukkeret.
Sådan spiser du søde kartofler
Til et simpelt måltid skal du bage en sød kartoffel i huden og servere den med en proteinkilde, såsom fisk eller tofu.
6. Roer
En kop rå rødbeder indeholder:
- 58,5 kalorier
- 442 milligram (mg) kalium
- 148 mikrogram folat
Roer og roesaft er gode til at forbedre hjertesundheden, da grøntsagen er rig på hjerte-sunde nitrater. En lille undersøgelse fra 2012 rapporterer, at drikke 500 g sukkerroesaft sænkede blodtrykket betydeligt hos raske mennesker.
Disse grøntsager kan også gavne mennesker med diabetes. Roer indeholder en antioxidant kaldet alfa-liponsyre, som kan være nyttigt for mennesker med diabetesrelaterede nerveproblemer, kaldet diabetisk neuropati.
Hvordan man spiser rødbeder
Ristning af rødbeder fremhæver deres naturlige sødme, men de smager også godt rå i juice, salater og sandwich.
7. Gulerødder
Hver kop hakkede gulerødder indeholder 52 kalorier og mere end fire gange en voksnes daglige anbefalede indtagelse af A-vitamin i form af beta-caroten.
A-vitamin er afgørende for sundt syn, og at få nok af dette næringsstof kan hjælpe med at forhindre synstab.
Visse næringsstoffer i gulerødder kan også have kræftbekæmpende egenskaber. En 2018-gennemgang af 10 artikler rapporterer, at indtagelse af gulerod i kosten var forbundet med en reduceret risiko for brystkræft.
Sådan spiser du gulerødder
Gulerødder er ekstremt alsidige. De fungerer godt i gryderetter og supper, og de giver store sundhedsmæssige fordele, når de spises rå, muligvis med en dukkert som hummus.
8. Fermenterede grøntsager
Fermenterede grøntsager leverer alle næringsstoffer fra deres ufermenterede kolleger såvel som sunde doser af probiotika.
Probiotika er gavnlige bakterier, der er til stede i kroppen og i nogle fødevarer og kosttilskud. Nogle forskere mener, at de kan forbedre tarmens sundhed.
Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health kan probiotika hjælpe med symptomer på irritabel tarmsyndrom. De kan også forhindre infektions- eller antibiotikuminduceret diarré.
Nogle gode grøntsager til gæring inkluderer:
- kål, som surkål
- agurker, som syltede agurker
- gulerødder
- blomkål
Sådan spiser du gærede grøntsager
Folk spiser gærede grøntsager i salater, sandwicher eller som en sideskål.
9. Tomater
Selvom tomater teknisk er en frugt, behandler de fleste dem som grøntsager og bruger dem i salte retter. Hver kop hakkede, rå tomater indeholder:
- 32 kalorier
- 427 mg kalium
- 24,7 mg C-vitamin
Tomater indeholder lycopen, en kraftig antioxidant. Forskning tyder på, at lycopen kan hjælpe med at forhindre prostatacancer, og beta-caroten i tomater hjælper også med at bekæmpe kræft.
I mellemtiden kan andre potente antioxidanter i tomater, såsom lutein og zeaxanthin, beskytte synet.
Den aldersrelaterede øjensygdomsundersøgelse rapporterer, at personer, der har et højt diætindtag af disse stoffer, har en 25% reduceret risiko for aldersrelateret makuladegeneration.
Hvordan man spiser tomater
Folk nyder tomater rå eller kogte, og madlavning frigiver mere lycopen.
10. Hvidløg
Folk har længe brugt hvidløg til madlavning og medicin. Hver fed hvidløg indeholder kun 4 kalorier og er lav i vitaminer og mineraler.
Hvidløg er dog et naturligt antibiotikum. For eksempel bemærker en gennemgang fra 2018, at folk har brugt hvidløg til formål svarende til antibiotika siden det 16. århundrede.
Allium, en komponent af hvidløg, kan være kilden til dets sundhedsmæssige fordele. Bekræftelse af dette vil kræve mere forskning.
Sådan spiser du hvidløg
Opvarmning af hvidløg reducerer de sundhedsmæssige fordele, så det er bedst at spise hvidløg rå, f.eks. I bruschetta eller dips.
11. Løg
Hver kop hakket løg kan give:
- 64 kalorier
- C-vitamin
- vitamin B6
- mangan
Løg og andre alliumgrøntsager, herunder hvidløg, indeholder svovlforbindelser. Gennemgangsundersøgelser, herunder en 2019-gennemgang og en 2015-gennemgang, tyder på, at disse forbindelser kan hjælpe med at beskytte mod kræft.
Sådan spiser du løg
Det kan være let at inkorporere løg i supper, gryderetter, stegte frites og karryretter. For at få mest muligt ud af deres antioxidanter skal du spise dem rå - i sandwich, salater og dips som guacamole.
12. Alfalfa spirer
Hver kop lucerne spirer indeholder kun 8 kalorier og en god mængde K-vitamin.
Disse spirer har også flere forbindelser, der bidrager til et godt helbred, herunder:
- saponiner, en type bitter forbindelse med sundhedsmæssige fordele
- flavonoider, en type polyphenol kendt for dets antiinflammatoriske og antioxidante virkninger
- phytoøstrogener, planteforbindelser, der ligner naturlige østrogener
Traditionelt har nogle brugt alfalfa-spirer til at behandle en række sundhedsmæssige forhold, såsom gigt og nyreproblemer. Imidlertid har meget få videnskabelige undersøgelser udforsket disse anvendelser.
Forskning tyder på, at alfalfa-spirer indeholder antioxidanter, som er forbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme, herunder kræft og hjertesygdomme.
At spise spirede bælgfrugter som disse kan have andre fordele. Undersøgelser antyder, at spirende eller spirende frø øger deres indhold af protein og aminosyre.
Spiring kan også forbedre fordøjelsen af lucerne og andre frø og øge deres indhold af kostfibre.
Sådan spiser du lucerne
Folk nyder lucerne spirer i salater og sandwicher.
13. Paprika
Søde peberfrugter kan være røde, gule eller orange. Umodne grønne peberfrugter er også populære, selvom de smager mindre søde.
En kop hakket rød paprika giver:
- 39 kalorier
- 190 mg C-vitamin
- 0,434 mg vitamin B6
- folat
- betakaroten, som kroppen omdanner til A-vitamin
Antioxidanter og bioaktive kemikalier, der findes i paprika inkluderer:
- ascorbinsyre
- carotenoider
- C-vitamin
- beta-caroten
- flavonoider, såsom quercetin og kaempferol
Hvordan man spiser paprika
Paprika er ekstremt alsidig og kan være let at indarbejde i pasta, røræg eller en salat. En person kan også nyde dem skåret med en side af guacamole eller hummus.
14. Blomkål
En kop hakket blomkål indeholder:
- 27 kalorier
- masser af C-vitamin
- vitamin K
- fiber
American Heart Association anbefaler at spise 25 g kostfibre hver dag for at fremme hjerte- og tarmsundhed.
Blomkål og andre korsblomstrede grøntsager indeholder også en antioxidant kaldet indol-3-carbinol. Forskning har forbundet denne forbindelse med kræftbekæmpende effekter hos dyr. Imidlertid kræver mere forskning at bekræfte virkningerne hos mennesker.
Og ligesom broccoli indeholder blomkål en anden forbindelse, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft: sulforaphane.
Sådan spiser du blomkål
En person kan pulsere rå blomkål i en blender for at fremstille blomkålris eller forvandle den til en pizzabund for en kalorier, trøstende godbid. Folk kan også nyde blomkål i karryretter eller bages med olivenolie og hvidløg.
15. Tang
Tang, også kendt som havgrøntsager, er alsidige og nærende planter, der giver flere sundhedsmæssige fordele. Almindelige typer tang inkluderer:
- tang
- nori
- havsalat
- spirulina
- wakame
Tang er en af de få plantebaserede kilder til omega-3 fedtsyrer docosahexaensyre og eicosapentaensyre. Disse er vigtige for helbredet og findes hovedsagelig i kød og mejeriprodukter.
Hver type tang har en lidt anden ernæringsprofil, men de er typisk rige på jod, som er et vigtigt næringsstof til skjoldbruskkirtelfunktion.
At spise en række havgrøntsager kan give kroppen flere vigtige antioxidanter for at reducere cellulær skade.
Mange typer tang indeholder også klorofyl, som er et plantepigment, der har antiinflammatoriske egenskaber.
Brune havgrøntsager, såsom tang og wakame, indeholder en anden potent antioxidant kaldet fucoxanthin. Forskning tyder på, at dette har 13,5 gange antioxidantstyrken af vitamin E.
Sådan spiser du tang
Når det er muligt, skal du vælge økologisk tang og spise små mængder for at undgå at indføre for meget jod i kosten. Folk nyder havgrøntsager i sushi, misosupper og som krydderi til andre retter.
Resumé
At spise grøntsager hver dag er vigtigt for helbredet. De leverer essentielle vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, såsom antioxidanter og fibre.
Forskning viser konsekvent, at mennesker, der spiser mindst 5 portioner grøntsager om dagen, har den laveste risiko for mange sygdomme, herunder kræft og hjertesygdomme.
Nyd en række grøntsager dagligt for at høste så mange sundhedsmæssige fordele som muligt.
