Hvad kan jeg spise på en ikke-carb diæt?
At skære kulhydrater kan hjælpe mange mennesker med at kaste pund. Kulhydrater eller kulhydrater, især raffinerede eller forarbejdede, har tendens til hurtigt at omdanne til sukker i kroppen. Det kan være svært at begrænse indtagelsen af kulhydrater, men det kan hjælpe at finde alternativer.
Sukker fra kulhydrater kan være en vigtig energikilde, når det er nødvendigt. Hvis kroppen ikke straks har brug for al energien fra kulhydrater, gemmer den den som glykogen i leveren og musklerne.
Hvis en person spiser mere kulhydrater, end der kan bruges eller opbevares, omdanner kroppen disse til fedtceller til senere brug. Hvis denne energi heller ikke er nødvendig, forbliver den i fedtcellerne. En ophobning af dette overskud fra hvert måltid kan føre til vægtøgning over tid.
Der er nogle enkle måder at fjerne kulhydrater fra en diæt uden at føle, at kosten er restriktiv. Her er et par enkle tip og tricks til at hjælpe med at skære kulhydrater.
1. Begræns raffineret brød og korn
En af de første ting, der kan komme til at tænke på, når folk tænker på kulhydrater, er brød.
Brød i dag, især hvidt brød, har en tendens til at have højt raffineret mel, lavt fiberindhold og en kilde til enkle kulhydrater.
Men som en undersøgelse sendt til Diabetes, metabolisk syndrom og fedme: mål og terapi bemærker, disse stærkt raffinerede korn kan være mere usunde end kulhydrater fra andre kilder, såsom frugt og grøntsager.
At skære raffineret og forarbejdet brød og korn ud kan være et af de sværeste skridt at tage, men det kan også være afgørende for folk, der ønsker at tabe sig ved at skære kulhydrater.
Folk kan have svært ved at opgive brød og tilknyttede produkter kold kalkun, og det kan hjælpe, hvis de tager det trin for trin.
Et eksempel på, hvordan nogen kan gøre dette, er at stoppe med at spise pakkede snacks, såsom kiks og kiks, i deres første uge med slankekure.
I den anden uge kan de også prøve at opgive bagværk, der kan omfatte cookies og boller. I den tredje uge kan de fjerne brød og så videre, indtil de har fjernet alle brødprodukter fra kosten.
2. Find alternativer såsom grøntsager
Meget af tiden, hvad folk savner er funktionen af brød mere end selve maden. Når alt kommer til alt udgør brød og mel basen for hverdagslige ting som pizzaer, sandwich og pasta.
Heldigvis er der nogle lav-carb vegetabilske versioner af hver af disse, der kan eliminere behovet for brød.
For eksempel er strimlet zucchini eller gul squash en god base for pasta. Mos blomkål kan ligne en lav-carb version af kartoffelmos. Blomkål kan også gøre et pizza skorpealternativ.
3. Find alternativer til mel
Der er nogle mel tilgængelige for lav-carb diæter.
Mel lavet af nødder, herunder mandler, agern og hasselnødder kan være perfekt til en diæt med lavt kulhydratindhold. Mange mennesker på en lav-carb diæt bruger også kokosmel som erstatning.
Disse kulhydratfattige mel er fleksible, og folk vil måske prøve at bruge dem til at lave alt fra stegt kylling og pizzaskorpe til boller og pandekager for at kunne inkludere disse i deres kost.
4. Begræns tilsat sukker fra drikkevarer
Fjernelse af kulhydrater fra mad er en ting, men sukker glider ind i mange drikkevarer, hvoraf nogle kan være uventede. Sukker-sødede drikkevarer inkluderer:
- soda
- energidrikke
- iste
- frugtcocktails
- sportsdrikke
Selv tilsyneladende sunde drikkevarer, såsom frugtsaft, kan indeholde en stor mængde sukker.
Sukker-sødede drikkevarer er generelt usunde. Som bemærket af Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan ofte drikke sukkersødede drikke påvirke:
- vægtøgning og fedme
- hjerte sygdom
- nyre sygdom
- ikke-alkoholisk fedtleversygdom
- metaboliske lidelser, såsom type 2-diabetes
- huller i tænderne
- gigt
Forskere fra en artikel indsendt til Lancet Diabetes & Endokrinologi bemærkede også, at væsker ikke får kroppen til at føle sig fuld som faste fødevarer.
En person, der drikker flydende kalorier fra sukkerholdige drikkevarer, erkender måske ikke engang, at de har ekstra kalorier og måske stadig er sultne. At føle sig sulten efter at have indtaget tomme kalorier kan føre til overspisning og vægtøgning.
En af de nemmeste måder at skære unødvendige kulhydrater ud af en diæt er at fjerne sukkerholdige drikkevarer helt.
5. Find alternativer til sukkerholdige drikkevarer
Vand indeholder nul kalorier eller kulhydrater, men der er også adskillige måder at smage vand på og give smagsløgene en ændring.
Folk kan prøve at erstatte sukkerholdige drikkevarer med usødede drikkevarer, såsom mousserende vand, eller tilsætte vand med bær for en naturlig sødme, der også giver vitaminer og mineraler.
Mange urter, frugter og grøntsager kan tilføje nogle af deres smag til vand, hvis folk efterlader hakkede stykker i en kande vand natten over.
Forslag til frugt og urter, der gør dette, inkluderer:
- orange skiver
- citronskiver
- grapefrugtskiver
- lime skiver
- mynte blade
- basilikumblade
- koriander
- persille
- rosmarin
- salvie
- agurk
- bær
Efter blødgøring af ingredienserne natten over, sil det aromatiserede vand og hæld det i en flaske for at drikke hele dagen. Disse frugtinfusioner kan være et smagfuldt alternativ til sukkerholdige drikkevarer.
6. Undgå pakket snacks
Pakket snacks kan være katastrofalt på en diæt med lavt kulhydratindhold. De fleste tørrede, emballerede varer indeholder mel, sukker eller raffinerede stivelsesholdige ingredienser, for eksempel kartoffel eller majs.
Så fristende som de måtte være, er det sandsynligvis bedst at undgå pakkede snacks, medmindre de kommer fra kilder til hele fødevarer, såsom en bar, der kun har frugt og nødder.
7. Find snacks med lavt kulhydratindhold
Når man ønsker at skære kulhydrater, står mange mennesker over for vanskelighederne med, hvad man skal snacke på.
De fleste pakkede snacks vil være højt i kulhydrater fra ingredienser, der inkluderer kartofler, korn og majs. At have kulhydratindstillinger ved hånden kan hjælpe med at modstå trangen til at spise mindre sunde fødevarer.
Nogle sunde snacks at have på hånden inkluderer:
- mandler
- hasselnødder
- valnødder
- ost
- hårdkogte æg
Æg kan være særligt nyttige som en del af en morgenmad eller en tidlig snack. Æg har lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold, hvilket kan hjælpe en person til at føle sig mæt længere i løbet af dagen.
En undersøgelse sendt til tidsskriftet Ernæringsforskning fandt ud af, at overvægtige mænd, der spiste en morgenmad, der indeholdt æg, spiste færre kalorier hele dagen end folk, der spiste morgenmad uden æg.
Andre nyttige tip
Følgende tip kan hjælpe folk med at holde sig til diæter med lavt kulhydratindhold:
Bestil protein stil
Da opskæring af kulhydrater er blevet en populær måde at tabe sig på, er nogle begreber dukket op for at beskrive visse diætindstillinger.
For eksempel er bestilling af en burger eller sandwich uden en bolle - også kaldet bestilling af proteinstil - en enkel måde at reducere carb-belastningen af et måltid med en betydelig mængde.
Mange restauranter tilbyder salatblade eller andre greener som erstatning for brød, hvilket stadig kan give en sandwich sin praktiske, on-the-go fornemmelse.
Bestilling af protein-stil kan også dække muligheder for sider. De fleste steder kan let fjerne stivelsesholdige eller carb-rige sider, såsom kartofler eller toast, og tilføje yderligere grøntsager til pladen.
Bed om ekstra citron på restauranter
På en restaurant er der muligvis ikke mange muligheder for lav-carb-drikke, og en persons trang er måske høj. Citronkiler eller citronskiver er et par enkle alternativer, som mange restauranter har ved hånden.
Hvis nogen beder om ekstra citron til at tilføje til et glas almindeligt eller kulsyreholdigt vand, kan det transformere deres oplevelse på en positiv måde. Citronen giver noget smag, og syrene kan også hjælpe med at fordøje måltidet.
Når et stærkt trang rammer, kan et sødemiddel med lavt kulhydratindhold, såsom xylitol eller erythritol, tilføje en sød fornemmelse til drikken og øjeblikkeligt skabe en lav-carb limonade.
Læs madmærker
Madetiketter giver alle de grundlæggende oplysninger om en bestemt mad, hvilket gør det meget lettere for folk at forstå, hvad der går ind i deres kroppe.
At læse disse etiketter og veje dem mod en kulhydratskærende diætplan kan gøre det let at se, hvor kulhydrater måske gemmer sig.
Når man ser på en fødevareetiket, skal folk tage den samlede kulhydrat og trække mængden af fiber. Dette giver netto eller “reel” mængde kulhydrater.
Ved at sammenligne de rigtige kulhydrater med en persons kostanbefalinger kan det hjælpe med at eliminere gætteriet og gøre det lettere at se, hvilke fødevarer der passer ind i en diæt.
Tag væk
En lav-carb diæt kan være vanskelig at navigere i starten, men for mange mennesker bliver det et spørgsmål om fortrolighed eller vane.
At lære at lave velsmagende alternativer eller have snacks med lavt kulhydratindhold eller egnede muligheder ved hånden kan gøre det lettere at skære kulhydrater og kan gøre overgangen til en diæt med lavt kulhydratindhold meget glattere.
Det kan også være nyttigt for folk at tale med en diætist om den bedste måde at spise på en kulhydratfattig måde, og hvordan man i sidste ende går tilbage til en mere bæredygtig og afbalanceret diæt senere.
