Hvad kan du spise på en diæt med lavt kulhydratindhold?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Fedtfattige diæter begrænser antallet af kulhydrater, en person spiser. I stedet for kulhydrater fokuserer folk på at spise proteiner, sunde fedtstoffer og grøntsager.
Kulhydrater eller kulhydrater er en af tre hovedfødevaretyper, som kroppen har brug for for at arbejde korrekt. De to andre er protein og fedt. Kulhydrater giver kroppen energi. Kroppen nedbryder kulhydrater til brug med det samme eller senere.
Hvis kroppen ikke har brug for at bruge kulhydraterne til energi, så snart en person spiser dem, gemmer det dem i musklerne og leveren til senere brug. Men hvis kroppen ikke bruger disse lagrede kulhydrater, omdanner kroppen dem til fedt.
Ti lav-carb diæt tips
Mange mennesker synes, at det er en udfordring at følge en diæt med lavt kulhydratindhold, især i begyndelsen af kosten. Følgende tip med lavt kulhydratindhold kan hjælpe folk med at holde sig til deres kost og kan hjælpe dem med at tabe sig med succes.
1. At vide, hvilke fødevarer der er kulhydratfattige
Fedtfattige fødevarer inkluderer:
- magert kød, såsom mørbrad, kyllingebryst eller svinekød
- fisk
- æg
- grønne grøntsager
- blomkål og broccoli
- nødder og frø, herunder nøddesmør
- olier, såsom kokosolie, olivenolie og rapsolie
- noget frugt, såsom æbler, blåbær og jordbær
- usødede mejeriprodukter inklusive almindelig sødmælk og almindelig græsk yoghurt
2. Kend antallet af kulhydrater og serveringsstørrelser af fødevarer
De fleste diæter med lavt kulhydratindhold tillader kun 20 til 50 gram (g) kulhydrater om dagen. På grund af dette er det vigtigt, at folk, der følger diæter med lavt kulhydratindhold, vælger fødevarer, der har et lavere kulhydratantal, men en høj ernæringsværdi pr. Portion.
Fødevarer i nedenstående mængder indeholder ca. 15 g kulhydrater:
- 1 æble eller orange i tennisstørrelse
- 1 kop bær
- 1 kop melonterninger
- ½ medium banan
- 2 spiseskefulde rosiner
- 8 ounce mælk
- 6 ounce almindelig yoghurt
- ½ kop majs
- ½ kop ærter
- ½ kop bønner eller bælgfrugter
- 1 lille bagt kartoffel
- 1 skive brød
- 1/3 kop kogt ris
Mens de ovennævnte fødevarer alle indeholder omtrent lige store mængder kulhydrater, er de ikke alle ernæringsmæssigt ækvivalente. Mejeriprodukterne på listen indeholder protein og vitale næringsstoffer, såsom D-vitamin og calcium ud over kulhydratindholdet.
Frugten og grøntsagerne indeholder også essentielle vitaminer og mineraler. Valg af fuldkornssorter af brød og ris giver flere næringsstoffer end hvide sorter, selvom kulhydratindholdet er ens.
3. Lav en måltidsplan
En måltidsplan kan hjælpe en person med at organisere deres mad i den kommende uge.En måltidsplan kan hjælpe med at gøre tingene lettere.
Enhver, der prøver at følge en diæt med lavt kulhydratindhold, kan prøve at kortlægge deres uge og planlægge alle måltider, før de går til købmanden.
Planlægning af måltider på forhånd kan hjælpe folk med at holde sig til kosten.
At vide, hvad de skal spise til frokost og middag, kan hjælpe en person med at undgå at tage usunde madvalg, såsom at stoppe på en fastfood-restaurant.
Måltidsplanlæggere kan købes online.
4. Forberedelse af måltider
Planlægning er en ting, men det kan også hjælpe at tilberede måltider i forvejen. Måltidsforberedelse kan hjælpe en person:
- undgå at tage usunde madvalg
- spar tid i travlere tider på ugen
- spare penge
Nogle mennesker kan lide at forberede en uges værdi af morgenmad og frokost på forhånd og opbevare måltiderne i beholdere, så de er bekvemme og klar til brug. Det er også muligt at fryse nogle måltider, hvilket betyder, at folk kan tilberede endnu mere mad på forhånd.
At have masser af forberedte måltider ved hånden kan hjælpe folk med at undgå at vælge mindre sunde muligheder.
Populære måltider med lavt kulhydratindhold til forberedelse på forhånd inkluderer:
- ægmuffins
- Græske yoghurtskåle
- proteinpandekager
- kyllingesalatindpakninger
- protein og vegetabilsk omrørning uden ris
5. Bær snacks med lavt kulhydratindhold
Indstillinger for snack med lavt kulhydratindhold mellem måltiderne inkluderer:
- hårdkogte æg
- usødet yoghurt
- baby eller almindelige gulerødder
- håndfuld nødder
- ost
Det er vigtigt at regulere portionsstørrelsen på snacks for at undgå overspisning.
6. Overvej carb-cykling
Carb-cykling indebærer at spise meget kulhydratfattige fødevarer i et bestemt antal dage efterfulgt af en dag med at spise højere carb-måltider. Dette hjælper kroppen med at undgå fedtforbrændende plateauer, der kan udvikle sig efter uges lav-carb diæt.
Carb-cykling er ikke for alle, og enhver, der overvejer det, skal først tale med deres læge eller ernæringsekspert.
7. Ikke alle kulhydrater er skabt ens
Kulhydrater kommer i forskellige former.
Enkle kulhydrater består af letfordøjeligt sukker. Raffinerede og forarbejdede kulhydrater, såsom hvidt sukker og hvidt mel, er enkle kulhydrater.
Folk, der starter med en diæt med lavt kulhydratindhold, skal tænke over at reducere deres indtag af raffinerede og forarbejdede kulhydrater. Undgåelse af disse kulhydrater vil være gavnligt for at nå en idealvægt og for helbredet generelt.
Imidlertid er ikke alle enkle kulhydrater skabt ens. Frugter inkluderer fruktose, som er en simpel kulhydrat, men det anbefales at spise frugt i en diæt med lavt kulhydratindhold, da det er fyldt med næringsstoffer og er en kilde til kulhydrater til hele fødevarer.
Komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje end enkle kulhydrater, da de skal nedbrydes til en enklere form. Komplekse kulhydrater findes i mere næringsrige fødevarer, såsom bønner, fuldkorn og fiberrige frugter, såsom bananer.
Komplekse kulhydrater har også den ekstra fordel, at en person føler sig mæt hurtigere, hvilket kan forhindre dem i at spise for meget. Komplekse kulhydrater får også folk til at føle sig mætte i længere tid, hvilket kan hjælpe dem med at undgå snacking mellem måltiderne.
8. Vær opmærksom på alternativer
Salatblad taco er et anbefalet low-carb alternativ.Udskiftning af kulhydrater med lavt kulhydratindhold eller ikke-kulhydratfoder kan hjælpe med at reducere kulhydratindtagelsen.
Nogle udskiftninger med lavt kulhydratindhold inkluderer:
- salatblade i stedet for tacoskaller
- portobello svampehætter i stedet for boller
- bagt butternut squash fries
- aubergine lasagne
- blomkål pizza skorpe
- spaghetti squash i stedet for nudler
- courgettebånd i stedet for pasta
9. Træne passende
Motion er en vigtig del af det generelle helbred. Folk bør undgå en stillesiddende livsstil, men afholde sig fra overdreven træning.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler, at voksne træner moderat i 150 minutter om ugen i mindst 10 minutter ad gangen for at få moderate sundhedsmæssige fordele. For optimale sundhedsmæssige fordele anbefaler CDC 300 minutters træning. CDC foreslår også, at folk løfter vægte eller laver andre styrketræningsøvelser for at forbedre den generelle sundhed.
De, der har lavt kulhydratdiæt, vil måske undgå lange perioder med intens aktivitet, såsom fjernkørsel. Dette skyldes, at folk, der laver en form for motion, der kræver ekstra udholdenhed, såsom maraton træning, har brug for ekstra kulhydrater for at brænde deres kroppe.
10. Brug sund fornuft
Folk bør vide om potentielle sundhedsrisici, inden de starter en diæt med lavt kulhydratindhold.
Kortsigtede sundhedsrisici forårsaget af en diæt med lavt kulhydratindhold kan omfatte:
- kramper
- forstoppelse
- hjertebanken
- højt kolesteroltal
- hovedpine
- hjerne tåge
- mangel på energi
- kvalme
- dårlig ånde
- udslæt
- reduceret atletisk præstation
Langsigtede sundhedsrisici forårsaget af en lav-carb diæt kan omfatte:
- ernæringsmæssige mangler
- tab af knogletæthed
- gastrointestinale problemer
Nogle mennesker bør ikke følge en diæt med lavt kulhydratindhold, medmindre det er instrueret af en læge. Disse grupper af mennesker inkluderer dem med nyresygdom og teenagere.
Ikke alle vil have gavn af, eller bør endda overveje, en diæt med lavt kulhydratindhold. Enhver, der overvejer at lave en diæt med lavt kulhydratindhold, skal tale med en læge, inden han starter.
Hvorfor følge en diæt med lavt kulhydratindhold?
Æg er en mad med lavt kulhydratindhold.Mange mennesker følger low-carb diæter på det grundlag, at hvis kroppen ikke modtager ekstra kulhydrater, vil den ikke opbevare overskydende fedt.
Ideen er derfor, at kroppen vil forbrænde noget af det lagrede fedt i stedet for kulhydraterne, hvilket vil fremme fedt tab.
Forskning fra 2003 i New England Journal of Medicine viste, at folk, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold, tabte mere vægt end dem, der var på en fedtfattig diæt efter 6 måneder, men ikke efter 12 måneder.
Undersøgelsen bemærkede, at "der kræves længere og større undersøgelser for at bestemme den langsigtede sikkerhed og effektivitet af diæter med lavt kulhydratindhold, højt proteinindhold og højt fedtindhold."
Tag væk
En diæt med lavt kulhydratindhold kan have nogle fordele, herunder vægttab. Med en vis planlægning og passende erstatninger kan de fleste følge en diæt med lavt kulhydratindhold. En diæt med lavt kulhydratindhold er muligvis ikke den bedste måde at nå langsigtede eller bæredygtige sundhedsmål.
Når man følger en diæt med lavt kulhydratindhold, er det vigtigt, at folk spiser sundt og ikke overspiser visse fødevarer, såsom meget fedtet kød.
Folk, der ønsker at tabe sig eller overvejer at tage en diæt med lavt kulhydratindhold, bør tale med deres læge eller ernæringsekspert, inden de foretager væsentlige ændringer.