Hvilke kulhydrater skal du undgå?
Kulhydrater har længe været genstand for debat blandt forskere, især med hensyn til hvad de er, og om de er sunde.
Kulhydrater, fedt og protein udgør de tre makronæringsstoffer, der er vigtige komponenter i enhver diæt.
Der er dog forskellige typer kulhydrater, og det er vigtigt at kende forskellen mellem dem for at forstå, hvilke der skal spises, og hvilke det er bedst at undgå.
Enkle versus komplekse kulhydrater
Kulhydrater er en af kroppens primære energikilder og udgør en væsentlig del af enhver sund diæt.
De forskellige typer kulhydrater varierer med hensyn til den indvirkning, de har på en persons helbred.
Fiber, stivelse og sukker er alle kulhydrater.
Der er tre brede grupper af kulhydrater:
- Monosaccharider: Dette er den mest basale form for kulhydrat. Eksempler på monosaccharider inkluderer glucose og fruktose.
- Disaccharider: Disse er to monosaccharidmolekyler bundet sammen. Eksempler inkluderer lactose og saccharose.
- Polysaccharider: Dette refererer til kæder af mere end to monosaccharidmolekyler bundet sammen. Eksempler inkluderer fiber og stivelse.
Monosaccharider og disaccharider udgør de forskellige typer sukkerarter og er kendt som enkle kulhydrater. De giver en hurtig energikilde.
Fiber og stivelse er fremstillet af polysaccharider og er kendt som komplekse kulhydrater. De indeholder længere molekylkæder, der tager længere tid for kroppen at nedbryde og fordøje.
Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, er generelt mere nærende end dem, der indeholder enkle kulhydrater. Eksempler på komplekse kulhydrater inkluderer fuldkornsfødevarer og grøntsager. Eksempler på enkle kulhydrater inkluderer majssirup, sodavand og småkager.
Sådan spiser du kulhydrater på en sund måde
Mange mennesker vælger at opretholde en diæt med lavt kulhydratindhold eller at skære kulhydrater helt ud.
Det er dog ikke en god idé at gå på en diæt med lav eller ikke-carb-diæt, medmindre en læge specifikt rådgiver, da det måske ikke er gavnligt for nogle mennesker.
Kulhydrater er et vigtigt makronæringsstof og en værdifuld energikilde.
En sund diæt bør dog omfatte mere nærende komplekse kulhydrater end enkle kulhydrater, der indeholder ringe eller ingen næringsværdi.
Det er let at erstatte mange almindelige typer enkle kulhydrater med mere sunde alternativer. For eksempel:
- Udskift sodavand eller frugtsaft fremstillet af koncentrat med vand eller naturlig frugtsaft.
- Vælg hele frugter i stedet for fødevarer med højt tilsat sukker, såsom kager eller småkager.
- Spis fuldkornspasta, fuldkornscouscous eller quinoa snarere end hvid pasta.
- Udskift hvidt brød til fuldkornsbrød eller indpakning.
- Snack på nødder i stedet for kartoffelchips.
Mange fødevareproducenter tilbyder 'low-carb' versioner af deres produkter. Vær dog opmærksom på, at nogle kan være stærkt forarbejdede og indeholder kunstige sødestoffer, emulgatorer og andre usunde tilsætningsstoffer.
Nogle af disse produkter indeholder masser af kalorier og mangler ernæringsmæssige fordele. Dette skyldes, at producenter ofte fjerner hele kornene og udskifter dem med andre fyldstoffer.
En afbalanceret diæt bør omfatte naturlige, uforarbejdede komplekse kulhydrater, der er rige på næringsstoffer, herunder:
- grøntsager
- nødder
- bælgfrugter
- bønner
- fuldkorn
Mange af disse fødevarer indeholder meget fiber. Fiber er et vigtigt næringsstof til opretholdelse af et sundt fordøjelsessystem og kan reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes hos nogle mennesker. Udskiftning af fødevarer med et højt indhold af mættet fedt eller sukker med komplekse kulhydrater rig på fibre er også en effektiv måde at forbruge færre kalorier på.
På trods af at de indeholder fruktose, som er et simpelt kulhydrat, er frugter meget nærende og indeholder høje niveauer af vitaminer, mineraler og fibre.
Mens naturlig frugtsaft indeholder et højt niveau af vitaminer og mineraler, er den lav i fiber. Af denne grund er det bedst at indtage frugtjuice i moderation og i stedet spise hele frugter.
Undgå frugtsaft fremstillet af koncentrat, da det indeholder høje niveauer af tilsat sukker.
Tag væk
Kulhydrater er meget nærende og en værdifuld energikilde.
Det er dog vigtigt at kende forskellen mellem enkle og komplekse kulhydrater.
Begræns enkle kulhydrater, da de ikke mætter sulten meget godt og typisk findes i fødevarer med lavt ernæringsindhold.
Forøg antallet af komplekse kulhydrater, da de kan få en person til at føle sig fyldigere i længere tid og er typisk meget nærende.
