Hvilke fødevarer skal du spise på en ketogen diæt?

Den ketogene diæt er, når folk ændrer deres ernæringsplan, så deres kroppe producerer ketoner. Dette sker i en proces kaldet ketose, som er når en person forbrænder fedt i stedet for kulhydrater som deres vigtigste energikilde.

Den ketogene diæt er lav i kulhydrater og højere i fedtstoffer. Mens der findes flere versioner af kosten, spiser en person typisk 3 til 4 gram (g) fedt for hver 1 g protein og kulhydrater.

Resultatet er en diæt, der leverer omkring 70% kalorier fra fedt, 20% protein og 10% kulhydrater. Dette adskiller sig fra en traditionel diæt med lavt kulhydratindhold, der normalt indebærer øget proteinindtag.

Middelhavs ketogen diæt er et eksempel på en ketogen diæt med højt fedtindhold. Det indeholder ikke mere end 30 g kulhydrater, 1 g protein for hver 2,2 pund kropsvægt, der hovedsagelig kommer fra fisk og fedtkilder, der er 20 procent mættet fedt og 80 procent umættet fedt, primært fra olivenolie.

I denne artikel ser vi på de bedste fødevarer at spise for folk, der følger en ketogen diæt. Vi undersøger også, hvad der skal undgås, og hvad er fordele og risici.

Fedt

Sunde kilder til fedt, herunder nødder og kokosolie, er en vigtig komponent i den ketogene diæt.

Fedtstoffer er den største kilde til energi og kalorier i en ketogen diæt.

Ikke alle fedtstoffer er ens. For eksempel betragter læger ikke transfedtstoffer som sunde fedtstoffer. Disse er hydrogenerede fedtstoffer tilsat fødevarer for at opretholde deres holdbarhed.

Transfedtstoffer øger en persons kolesterolniveauer og øger betændelsen i kroppen. En person bør undgå transfedt på en ketogen diæt.

Mættede fedtstoffer er en væsentlig del af den ketogene diæt. Mættede fedtstoffer er de, der er faste ved stuetemperatur. Kroppen har brug for nogle af disse for at fremme et sundt immunsystem og for andre kropsfunktioner.

Ketogenvenlige mættede fedtkilder inkluderer:

• kokosolie (0 g kulhydrat pr. 100 g)
• græsfodret oksekød (0 g kulhydrat pr. 100 g)
• smør fra græsfodrede køer (0 g kulhydrat pr. 100 g)
• sødmælk og mejeriprodukter med sødmælk (4,88 g kulhydrat pr. 100 g)

Diætister og læger kalder enumættede og flerumættede fedtstoffer for de "gode" fedtstoffer.

Forskning viser, at keto-kostvaner med en højere andel af umættede fedtstoffer versus mættede fedtstoffer har langsigtede fordele. Disse fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur, og kilderne til dem inkluderer:

• mandelolie (0 g kulhydrat pr. 100 g)
• hørfrøolie (0,39 g kulhydrat pr. 100 g)
• makrel (0 g kulhydrat pr. 100 g)
• olivenolie (0 g kulhydrat pr. 100 g)
• sardiner (0 g kulhydrat pr. 100 g)
• græskarfrø (8,96 g kulhydrat pr. 50 frø)
• bæredygtigt høstet fisk og skaldyr
• valnødder (13,71 g kulhydrat pr. 100 g)
• vilde laks (0 g kulhydrat pr. 100 g)

Proteiner

Den ketogene diæt er ikke en diæt med højt proteinindhold. Kroppen omdanner overskydende protein til glukose, når kulhydratindtagelsen er lav, hvorved ketose begrænses.

Fødevarer, der er proteinkilder på den ketogene diæt, har tendens til at være de samme fødevarer, der leverer sunde fedtstoffer.

For eksempel er kødprodukter, der er fodret med græs, en hæfteklamme til denne diæt. Græsfodret kød har tendens til at have højere niveauer af omega-3 fedtsyrer end andre, hvilket er en fordel på den ketogene diæt.

Nødder, frø og æg er også ketogene diæter.

Fisk og skaldyr, især fisk og skaldyr med lavt kulhydratindhold, såsom rejer og de fleste krabber, er også på menuen.

Nogle skaldyr indeholder også kulhydrater, som folk på en ketogen diæt bør tage hensyn til dette, når de spiser disse muligheder. Disse sorter inkluderer muslinger, muslinger, østers og blæksprutte.

Grøntsager

Forskellige grøntsager, herunder broccoli, grønne bønner og artiskok, er en del af den ketogene diæt.

Ketogen-anbefalede grøntsager er af den ikke-stivelsesholdige sort. "Stivelsesholdige" grøntsager indeholder kulhydrater og er ikke en del af den ketogene diæt.

Eksempler på ikke-stivelsesholdige grøntsager inkluderer:

• artiskok (10,51 g kulhydrat pr. 100 g)
• asparges (3,88 g kulhydrat pr. 100 g)
• baby majs (18,7 g kulhydrat pr. 100 g)
• broccoli (6,64 g kulhydrat pr. 100 g)
• Spirer (8,95 g kulhydrat pr. 100 g)
• aubergine (5,88 g kulhydrat pr. 100 g)
• grønne bønner (6,97 g kulhydrat pr. 100 g)
• okra (7,45 g carbohyrdrate pr. 100 g)
• løg (9,34 g kulhydrat pr. 100 g)
• salatgrøntsager, såsom romæne, spinat, rucola og endiv
• squash (11,69 g kulhydrat pr. 100 g)
• tomat (3,89 g kulhydrat pr. 100 g)
• majroe (3,39 g kulhydrat pr. 100 g)
• vandkastanjer (6,34 g kulhydrat pr. 100 g)

Frugter

Frugter er ikke en del af den ketogene diæt på grund af deres højere indhold af kulhydrater og sukker.

Avocado er dog en del af kosten takket være dens højt fedtindhold. Brombær er også undertiden inkluderet på grund af deres meget høje fiberindhold.

Fødevarer at undgå

Fødevarer, der hovedsagelig er kulhydrater, såsom brød og pasta, ses ikke på den ketogene diæt.

De fleste frugter er heller ikke ketogen-diætvenlige, som nævnt ovenfor.

Tips til at følge en ketogen diæt

Urter og krydderier kan hjælpe med at gøre det lettere at følge den ketogene diæt ved at tilføje smag til måltiderne.

Den ketogene diæt er forskellig fra mange traditionelle diætplaner, fordi den er lav i kulhydrater. Dette kan gøre det vanskeligt for nogle mennesker at følge. Der er dog måder at spise den ketogene diæt og nyde fordelene uden at føle sig frataget.

Nogle af de trin, folk kan tage for at gøre dette, inkluderer:

• Sipping på usødet kaffe og te i stedet for sodavand eller andre muligheder med højt sukkerindhold.
• Tilsætning af ketogene godkendte krydderier, såsom gul sennep, ketchup uden tilsat sukker, mayonnaise, varm sauce, Worcestershire sauce og fedtfattige salatdressinger. Alle disse muligheder bør ikke tilsættes sukker til dem.
• Madlavning uden tilsat sukker urter og krydderier, såsom basilikum, koriander, cayennepeber, timian, salt, peber eller chilipulver.

En person skal også tale med en diætist om deres individuelle ernærings- og tilskudsbehov på en ketogen diæt. At skære de fleste kulhydrater ud kan føre til, at nogle mennesker ikke får nok af visse næringsstoffer.

Potentielle fordele

Den ketogene diæt kan have skabt overskrifter i de seneste år for sin magt til at hjælpe folk med at tabe sig eller håndtere deres diabetes. Imidlertid har de med epilepsi brugt diæten siden 1920'erne for at reducere deres krampeanfald.

Børn med epilepsi, der har været resistente over for traditionelle anfaldsmedicin, kan reagere godt på den ketogene diæt.

Ifølge Epilepsifondationen reducerer anslået 50 procent af børnene på den ketogene diæt deres anfald med den halve på den ketogene diæt. Det anslås, at 10 til 15 procent af børnene ikke oplever anfald efter at have taget diæten.

Et barn vil normalt fortsætte med at tage deres medicin ud over at følge dietten.

Forskere begynder at studere keto-diætets fordele for voksne mere og mere. En gennemgang fra 2016 viste, at efter en ketogen diæt fremmede vægttab og forbedret hjertesundhed.

Diæten syntes også at sænke hæmoglobin A1c niveauer, en måling af en persons blodsukker i løbet af 3 måneder.

En anden artikel fandt ud af, at den ketogene diæt hjalp med at undertrykke appetitten og samtidig opretholde en stabil metabolisk hastighed eller hastighed, hvormed kroppen bruger energi over tid.

Risici og bivirkninger

Den ketogene diæt involverer indtagelse af høje niveauer af fedt. Som sådan kan flere bivirkninger forekomme, hvis en person følger diætet på lang sigt, især hvis de ikke spiser nok fiber og grøntsager.

Disse bivirkninger inkluderer:

• forstoppelse
• højt kolesteroltal
• nedsat vækst
• nyresten

En person kan også være mere tilbøjelig til knoglebrud. Af denne grund anbefaler diætister ofte at tage kosttilskud for at øge knoglestyrken, såsom vitamin D, calcium, selen og mange af B-vitaminerne.

I betragtning af disse mulige bivirkninger anbefaler læger ikke kosten til gravide kvinder, dem med kronisk nyresygdom eller dem, der har gigt.

Outlook

At følge den ketogene diæt kan oprindeligt føre til, hvad læger kalder "ketoinfluenza", en tilstand, der forårsager følelse af svimmelhed, træthed, søvnbesvær og forstoppelse i et par dage til flere uger. Dette kan undgås eller afkortes ved at supplere med elektrolytter, når diætet startes.

Efter denne tid vil en person have en tendens til at føle sig bedre og opleve de mere positive virkninger af den ketogene diæt. Folk skal dog nøje overvåge deres madindtag for at sikre, at de får nok kalorier og næringsstoffer til at støtte et godt helbred.

Keto-diæten passer ikke til alle. En person skal altid tale med deres læge, inden de begynder på en ny diæt. De ønsker måske også at konsultere en diætist for at sikre, at de spiser nok næringsstoffer til at forblive sunde.