Hvilken glutenfri mad kan jeg spise?

Gluten er et protein, der findes i hvede, rug og byg. Nogle mennesker, der vælger at spise glutenfri, undgår ofte at spise alt for forarbejdede brød, pasta og andre bagværk. Dette kan føre til vægttab og generelle forbedringer af helbredet, da folk undgår stærkt forarbejdede usunde fødevarer.

For nogle andre mennesker er det imidlertid en nødvendighed at spise glutenfri. I disse tilfælde har en person sandsynligvis cøliaki eller glutenfølsomhed. I lighed med andre fødevarerelaterede allergier og sygdomme kan en person, der ikke kan behandle gluten ordentligt, blive syg efter at have spist det.

Det er muligt for folk, der spiser glutenfri, at have sunde kostvaner. En person bør fokusere deres glutenfri diæt ligesom enhver anden diæt, så den inkluderer:

• magre proteiner
• grøntsager
• frugter
• fuldkorn, såsom brun ris og quinoa
• bønner, ærter og linser
• sunde fedtstoffer

Læs videre for at opdage nogle af de bedste glutenfrie fødevarer, der passer til flere diætindstillinger.

Glutenfri mad til forskellige diæter

En person kan bruge glutenfrit mel til at lave bagværk, herunder pandekager.

Der er mange mulige glutenfri muligheder for forskellige diæter.

Folk kan vælge mad, der passer ind i den diætplan, de følger. Nedenfor er nogle forslag til forskellige diætindstillinger.

Nogle glutenfri fødevarer, der passer ind i mange kostvaner, inkluderer:

• enhver hel, frisk grøntsag
• enhver hel, frisk frugt
• magre proteiner, såsom bønner og æg
• glutenfri bagværk, herunder pandekager, vafler og brød

Nedenfor er nogle sunde valg af fødevarer at spise, der fokuserer på forskellige diætpræferencer

For vegetarer

Vegetariske kostvaner fokuserer på at erstatte kød med plantebaserede proteiner. Ofte kan vegetariske kostvaner omfatte enten æg, mejeri eller begge dele. Begge er fremragende proteinvalg.

For dem, der ønsker at undgå alle animalske produkter, er der flere næringsrige fødevarer, de kan spise, der ikke indeholder gluten, herunder:

Kikærter

Kikærter er en næringsrig mad. Ifølge en 2016-undersøgelse giver 4 spiseskefulde traditionel kikærthummus hver dag ca. 25 gram (g) fiber og ca. 14 g planteprotein om ugen.

Sød kartoffel

Folk kalder ofte søde kartofler en superfood. En superfood giver en høj andel af næringsstoffer til det antal kalorier, de indeholder.

Søde kartofler inkluderer en god mængde:

• kostfibre, hvis du spiser huden
• kalium
• vitaminer
• calcium
• magnesium

Hele havre

Hele havre tilbyder en række næringsstoffer og potentielle sundhedsmæssige fordele.

Folk kan spise dem som korn, bruge dem som mel i bageopskrifter eller endda som hudsalver. Læger anser havre som sikre for mennesker med cøliaki, hvis havren har en certificering af, at de er glutenfri.

Som et resultat er der et stigende antal bagværk, der kun indeholder havremel.

Ifølge en 2015-undersøgelse inkluderer nogle af de potentielle fordele ved havre:

• moderate til store mængder kostfibre
• potentielle kræftfremkaldende egenskaber
• reducerer kolesterol i blodet
• højproteinværdi vigtig for vegetarer

Diæter med lavt kulhydratindhold

Glutenfri mad, som en person med en kulhydratfattig diæt kan spise, inkluderer:

Spinat

Spinat er rig på næringsstoffer, såsom jern og folsyre.

Spinat er en mørkegrøn, bladgrøntsag. For folk med en diæt med lavt kulhydratindhold tilbyder spinat højt fiberindtag og proteinindtag.

Spinat er også en god kilde til:

• adskillige vitaminer
• folsyre
• jern
• calcium

Ifølge en undersøgelse fra 2015 kunne folk, der spiser en diæt, der inkluderer spinat, også sænke deres blodtryk. Dette skyldes primært nitraterne i spinat, der hjælper med at slappe af blodkar.

Alle andre rå og friske grøntsager er lavt kulhydrat samt glutenfri. Så folk kan nyde grøntsager, for eksempel andre mørkegrønne bladgrøntsager, asparges, blomkål, broccoli, grønne bønner, squash, tomater, gulerødder og mange andre.

Fjerkræ

Fjerkræ beskriver flere fedtfattige kød med højt proteinindhold, herunder kylling og kalkun. Tilføjelse af disse til en lav-carb diæt kan give flere næringsstoffer.

Ifølge en undersøgelse fra 2015 inkluderer nogle af fordelene ved at indtage fjerkræ:

• højt proteinindhold
• flere vitaminer og mineraler
• hjælp til vægtkontrol på grund af understøttende fylde

Andre rå eller uforarbejdede proteiner, herunder æg, fisk, rejer og rødt kød, indeholder heller ikke gluten.

Olivenolie

Olivenolie er typisk et sundt fedt at indtage. Dens fordele inkluderer:

• ingen sammenhæng med vægtøgning
• hjerte-kar-sundhed
• slagtilfælde forebyggelse
• antiinflammatoriske egenskaber
• indeholder antioxidanter
• enumættede fedtstoffer
• kan hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes

Folk kan bruge olivenolie som erstatning for smør og margarine i mange opskrifter. Andre glutenfrie hele fedtstoffer inkluderer avocado, nødder, kokosnødder og frø.

Retningslinjer for kosten og at spise glutenfri

Quinoa er en glutenfri kilde til kulhydrater.

De nuværende ernæringsretningslinjer skitserer de fødevarer, en person skal spise for optimal sundhed. Anbefalingerne inkluderer:

• en række grøntsager, herunder bønner og spinat
• hele eller minimalt forarbejdede frugter
• fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter
• proteinkilder, der inkluderer fjerkræ, bønner og skaldyr
• olier

Anbefalingerne inkluderer ikke bagværk eller pasta. I stedet får folk deres kulhydratindtag fra grøntsager, frugter og andre naturlige kilder.

For folk, der er interesseret i at følge disse retningslinjer, er der nogle fødevarer, som en person kan spise, der ikke indeholder gluten, herunder:

• quinoa
• dåse sardiner og tun
• æbleauce

Fødevarer at undgå

De vigtigste fødevarer, der indeholder gluten, inkluderer:

• hvidt eller fuldkornsbrød
• hvide eller fuldvarme pastaer
• boller, donuts og andet bagværk
• paneret kød, såsom kyllingevinger eller koteletter
• kiks
• mange kornprodukter
• desserter

Der er andre fødevarer, der indeholder gluten, der ikke er så indlysende. Nogle fødevarer, der skal undgås, kan indeholde gluten inkluderer:

• kartoffel chips
• pommes frites
• malt
• saucer og druer
• øl
• nogle slik
• soya sovs
• køderstatninger
• frokost kød
• suppe, især cremebaserede
• forudbestemt kød
• røræg på restauranter, hvor pandekagedej kan være en yderligere ingrediens

Tag væk

Selvom glutenfri diæter kan hjælpe en person med at spise sundere fødevarer generelt, er ikke alle glutenfrie indstillinger sunde. Faktisk en gennemgang i tidsskriftet Gastroenterologi og hepatologi beskriver nogle potentielle ulemper ved at spise glutenfri, der inkluderer:

• Glutenfrie fødevarer er undertiden ikke beriget i sammenligning med deres glutenholdige modstykker, så der kan mangle næringsstoffer.
• Folk, der spiser glutenfri, spiser ofte mere lipider, transfedt, protein og salt
• Glutenfri kostvaner har tendens til at være dyrere.
• Emballerede glutenfrie fødevarer kan have mindre fiber.

Glutenfri mad er let at finde, når man undgår forarbejdede og færdiglavede fødevarer. En person, der er villig til at betale lidt ekstra, kan også få mange fødevarer, såsom brød og pasta, i glutenfrie sorter.