Hvad er åndedrætsværn?

Boxånding er en kraftig, men alligevel enkel afslapningsteknik, der sigter mod at vende vejrtrækningen tilbage til sin normale rytme. Denne åndedrætsøvelse kan hjælpe med at rydde sindet, slappe af kroppen og forbedre fokus.

Teknikken er også kendt som “nulstilling af din ånde” eller fire-firkantet vejrtrækning. Det er let at gøre, hurtigt at lære og kan være en meget effektiv teknik for mennesker i stressede situationer.

Mennesker med job med høj stress, såsom soldater og politibetjente, bruger ofte boksåndedræt, når deres kroppe er i kamp-eller-fly-tilstand. Denne teknik er også relevant for alle, der er interesseret i at centrere sig selv eller forbedre deres koncentration.

Læs videre for at opdage de fire enkle trin, der kræves for at mestre åndedrætsværn og lære mere om andre dybe vejrtrækningsteknikker.

Kassens vejrtrækningsmetode

Åndedrætsværn er en simpel teknik, som en person kan gøre hvor som helst, herunder på et skrivebord eller på en café. Før de starter, skal folk sidde med ryggen støttet i en behagelig stol og fødderne på gulvet.

1. Luk dine øjne. Træk vejret ind gennem din næse, mens du langsomt tæller til fire. Mærk luften trænge ind i lungerne.
2. Hold vejret inde, mens du tæller langsomt til fire. Prøv ikke at klemme munden eller næsen. Undgå blot indånding eller udånding i 4 sekunder.
3. Begynd at trække vejret langsomt ud i 4 sekunder.
4. Gentag trin 1 til 3 mindst tre gange. Ideelt gentag de tre trin i 4 minutter, eller indtil roen vender tilbage.

Hvis nogen finder teknikken udfordrende til at begynde med, kan de prøve at tælle til tre i stedet for fire. Når nogen er vant til teknikken, kan de vælge at tælle til fem eller seks.

Mark Divine er en tidligere Navy SEAL-kommandør, der har brugt teknikken siden 1987. I videoen nedenfor beskriver han, hvordan man bruger boksånding.

Hvorfor ånde er afgørende for helbredet

Box vejrtrækning kan hjælpe med at påvirke følelser og mental velvære positivt.

At nulstille sin åndedræt eller arbejde på at få åndedrættet til at forlade kamp-eller-fly-tilstand er godt for både sind og krop.

Den ubevidste krop eller det autonome nervesystem refererer til de funktioner, der finder sted uden nogen tanke, såsom hjerteslag eller mave, der fordøjer mad. Dette system kan være i kamp-eller-flugt eller hvile-og-fordøje tilstand.

I kamp-eller-fly-tilstand føler kroppen sig truet og reagerer for at hjælpe personen med at flygte eller undgå en truende situation. Blandt andet frigiver kroppen hormoner for at få hjertet til at slå hurtigere, trække vejret for at få hurtigere og for at øge blodsukkeret.

At have denne tilstand af stress aktiveret for ofte eller for længe har dog negative konsekvenser for helbredet. Den fysiske indvirkning af denne tilstand kan forårsage slid på hvert system i kroppen.

Langvarig stress kan øge risikoen for tilstande, der inkluderer:

• højt blodtryk
• hovedpine
• hjerteanfald
• slag

Evnen til bevidst at regulere ånde giver kroppen mulighed for at efterlade en tilstand af stress og gå ind i en tilstand af ro.

For at hjælpe med at støtte dit og dit kære mentale velbefindende i denne vanskelige tid, besøg vores dedikerede knudepunkt for at finde mere forskningsstøttet information.

Fordele

Åndedrætsværn kunne give en række fordele for dem, der bruger det.

Mark, der er skaberen af ​​SEALFIT og Unbeatable Mind fitness-programmer, talte til MNT om, hvordan teknikken har hjulpet ham i stressende tider:

”Jeg brugte det hver dag i SEAL-træning ... det hjalp mig med at blive kandidat til æresmand, den første kandidat. Nu bruger jeg det til enhver udfordrende situation og øver det dagligt. ”

Nedenfor er fire potentielle fordele ved åndedrætsværn med forskning til støtte for påstandene.

Reducerer fysiske stresssymptomer i kroppen

Dyb vejrtrækningsteknikker har vist sig at reducere produktionen af ​​hormoner forbundet med stress signifikant, såsom kortisol.

I en undersøgelse viste deltagerne lavere niveauer af cortisol efter dyb vejrtrækning samt øgede opmærksomhedsniveauer.

Mark var også ivrig efter at understrege dette. Han erklærede, at "åndedrætsværn blæder overskydende stress og giver dig et praktisk værktøj, der kræves, for at undgå at tage mere stress, end du kan klare."

Påvirker positivt følelser og mental velvære

Ifølge nogle undersøgelser kan brugen af ​​vejrtrækningsteknikker være nyttig til reduktion af angst, depression og stress.

Øger mental klarhed, energi og fokus

En undersøgelse var i stand til at vise, at vejrtrækningsteknikker kunne skabe bedre fokus og et mere positivt syn.

Deltagerne i undersøgelsen var også mere i stand til at håndtere impulser, såsom dem der var forbundet med rygning og anden vanedannende adfærd.

Forbedrer fremtidige reaktioner på stress

Undersøgelser antyder, at vejrtrækning kan have evnen til at ændre nogens fremtidige reaktioner på stress. Forskere har endda foreslået, at "afslapningsrespons" -praksis, såsom meditation, dyb vejrtrækning og yoga, kan ændre, hvordan kroppen reagerer på stress ved at ændre, hvordan visse gener er tændt.

Gener har forskellige roller i kroppen. Undersøgelsen fandt ud af, at afslapningsrespons øgede aktiveringen af ​​gener associeret med energi og insulin og reducerede aktiveringen af ​​gener forbundet med inflammation og stress.

Ifølge undersøgelsen forekommer denne effekt hos både kortvarige og langvarige udøvere af disse teknikker. Effekten er dog mere signifikant hos langtidsbrugere.

"Når nogen oplever de fysiske, psykologiske og følelsesmæssige fordele ved åndedræt, vil de gerne gøre det dagligt."

Marker guddommelig

Tips til vejrtrækning

Der er en række trin, som folk kan tage for at gøre vejrtrækningen lettere:

• Prøv at finde et stille rum til at begynde med boksåndedræt.En person kan gøre dette overalt, men det er lettere, hvis der er få distraktioner.
• Med alle dybe vejrtrækningsteknikker kan det være en hjælp at placere en hånd på brystet og en anden på underlivet. Når du trækker vejret ind, skal du prøve at føle luften og se, hvor den trænger ind.
• Fokuser på at føle en ekspansion i maven, men uden at tvinge musklerne til at skubbe ud.
• Prøv at slappe af musklerne i stedet for at engagere dem.

Mark anbefaler, at en person indarbejder teknikken i deres daglige rutine, og at den kan bruges sammen med andre mindfulness-øvelser.

”Jeg anbefaler at starte med mindst 5 minutter lige efter at have vågnet op, eller efter at være kommet hjem fra arbejde, inden jeg gik ind døren. Det kan føjes til din meditationspraksis - træk vejrtrækningen først, og den vil sætte dig i en dybere mental tilstand til meditation bagefter. ”

Marker guddommelig

Han mener også, at "åndedrætsværn kan bruges til at forberede sig på en stressende begivenhed, såsom en tale, eller til at roe sig ned under eller efter en stressende begivenhed."

Andre dybe vejrtrækningsteknikker

Pranayama vejrtrækning er en vejrtrækningsmetode, der bruges til at øge årvågenhed og opnå ro.

Mange vejrtrækningsteknikker er klassificeret som diafragmatisk vejrtrækning eller dyb vejrtrækning. Åndedrætsværn er en af ​​de nemmeste at mestre og er et godt indgangspunkt i vejrtrækningsmetoder.

Andre åndedrætsmetoder, der ofte bruges til at øge årvågenhed, berolige nerver og opnå ro:

• Pranayama trækker vejret
• alternativ næsebor vejrtrækning
• meditation vejrtrækning
• Shaolin Dan Tian trækker vejret

Mens mange mennesker bruger dybe vejrtrækningsteknikker uafhængigt, er der også mange apps til rådighed, der er nyttige for de mennesker, der bare lærer at lave guidet meditation og åndedrætsarbejde.

Tag væk

Med kun fire trin er mestring af åndedrættet muligt for alle, der ønsker at tilføje mere bevidsthed og afslapning til deres daglige rutine.

Åndedrætsværn er en af ​​mange vejrtrækningsteknikker, der kan være nyttige til reduktion af den daglige stress. Undersøgelser har vist de umiddelbare og langsigtede fordele, som denne teknik og andre kan give.

Selvom der er behov for mere forskning, er aktuelle undersøgelser overbevisende i deres bevis for åndedrætsværn som et kraftfuldt redskab til at håndtere stress, genvinde fokus og tilskynde til positive følelser og sindstilstand.