Hvad er den gennemsnitlige tid til at løbe en kilometer?
Mange faktorer påvirker den gennemsnitlige tid, det tager for folk at løbe en kilometer. Alder, biologisk køn, fitnessniveau og ernæring spiller alle en rolle, men der er andre grunde til, at tiden varierer mellem individer.
For eksempel har nogle undersøgelser vist, at den type løbesko, som en person har på, kan forbedre deres gennemsnitlige miletid. Andre forskere har undersøgt virkningerne af at indtage kaffe inden et løb.
I denne artikel undersøger vi de faktorer, der påvirker den gennemsnitlige miletid og undersøger, hvordan man løber en hurtigere kilometer.
Gennemsnitlig miletid
Hjemmesiden til studiehåndbogen viser standarderne for, hvor hurtigt mænd og kvinder i forskellige aldersgrupper skal være i stand til at køre et 2-mile løb.
Den følgende tabel viser, hvor hurtigt, i minutter og sekunder, mandlige og kvindelige løbere skal løbe 1 mil for at være i top 1% og top 50% af deres aldersgrupper.
Hannerne løber i gennemsnit hurtigere end kvinder i samme aldersgruppe.
Kvalificeringstiderne for maraton i Boston og New York City afspejler forskellen mellem mænd og kvinder, ligesom verdensrekordtiderne for den hurtigste kilometer.
Den følgende tabel viser verdensrekordresultaterne for den hurtigste kilometer, som en mand og kvinde har kørt.
Sådan forbedres køretiden
Folk, der ønsker at reducere deres gennemsnitlige miletid, kan prøve flere teknikker for at forbedre deres løbende økonomi. Løbende økonomi er den mængde energi, som en person har brug for for at køre i et bestemt tempo.
Forskere har identificeret forskellige interventioner, der kan hjælpe folk med at løbe hurtigere.
Uddannelse
Folk, der inkluderer udholdenhed, interval, modstand og plyometrisk træning i deres træningsplaner, kan forbedre deres gennemsnitlige miletider.
Forskere mener, at udholdenhedstræning forårsager fysiologiske reaktioner, der hjælper folk med at tilpasse sig løb hurtigere.
Trænere ordinerer ofte højintensitets interval træning og træning i bakker som yderligere metoder til forbedring af den gennemsnitlige kilometer tid.
Mange elite-atleter vælger også at træne i byer i store højder, såsom Boulder, CO. Træning i høj højde forbedrer iltforsyningen til musklerne og hjælper dem med at bruge ilt mere effektivt.
Koffein
Både elite- og amatørløbere bruger koffein til at forbedre deres præstationer. Kaffe indeholder koffein, men dette stimulerende middel findes også i sportsdrikke, geler, gelébønner og andre kulhydratrige produkter, som kroppen hurtigt kan absorbere.
En undersøgelse i International Journal of Sports Physiology and Performance evaluerede virkningerne af at drikke kaffe før et 1-mile løb.
Forskergruppen adskilt 13 mandlige atleter i tre behandlingsgrupper. En gruppe modtog 3 milligram (mg) koffeinfri kaffe pr. Kg (kg) kropsvægt, mens den anden gruppe modtog en ækvivalent mængde koffeinfri kaffe, og den sidste gruppe drak en placebo-opløsning.
Forskerne bemærkede, at løberne, der drak koffeinfri kaffe 60 minutter før løbet, løb 1,3% hurtigere end deltagerne i den koffeinfri kaffegruppe og 1,9% hurtigere end dem, der fik placebo.
Disse resultater er imidlertid ikke konsistente på tværs af undersøgelser. En anden gruppe forskere bad nogle deltagere om at drikke 5,5 mg kaffe pr. Kg kropsvægt, og andre om at drikke en tilsvarende mængde koffeinfri kaffe. Alle deltagere gennemførte derefter et 800 meter løb, hvilket næsten svarer til en halv mil.
Forskerne fandt ud af, at koffeinfri kaffe ikke forbedrede deltagernes raceevne sammenlignet med koffeinfri kaffe.
Det er vigtigt at bemærke, at deltagerne i begge disse undersøgelser var veluddannede løbere, så det er uklart, om koffein kan påvirke hastigheden hos utrænede løbere.
Lær mere om de mulige fordele ved at drikke kaffe her.
Ernæring
Kostnitrater, der forekommer naturligt i salat, spinat, arugula, karse, selleri og rødbeder, kan spille en rolle i træningspræstationer og tolerance.
Når folk spiser nitrater, omdanner kroppen dem til nitrit. Den yderligere omdannelse af disse stoffer til nitrogenoxid finder sted under forhold med lavt iltindhold, som kan opstå, når træning får musklerne til at blive iltberøvede.
Nitrogenoxid har mange positive virkninger på kroppen, der kan forbedre træningsevne og tolerance.
Som forfatterne af en gennemgangsartikel bemærker, har flere undersøgelser vist, at nitrater i kosten kan forbedre træningstolerance og sænke den mængde ilt, som kroppen har brug for under træning.
Anden forskning har testet teorien om, at nitrater kan forbedre træningsevnen.
Forskere fandt ud af, at velegnede voksne klarede sig bedre på et løbebånd på 5 kilometer, da de spiste 200 gram (g) bagt rødbeder sammenlignet med dem, der spiste placebo. Løberne spiste rødbeden, som giver mere end 500 mg nitrater, 75 minutter før løbeturen.
Det meste af forskningen hidtil har brugt rødbedsaft. Forskere er imidlertid ikke i stand til at bestemme det nøjagtige beløb, som folk har brug for at forbruge for at klare sig bedre.
Forskere er enige om, at atleter let kan medtage 5-9 millimol nitrater i deres daglige kost, skønt der i øjeblikket mangler bevis for, at dette vil resultere i bedre træningsevne.
Andre faktorer
Forskere har arbejdet med elite-atleter for at bryde 2-timers maraton-tiden. De har undersøgt andre faktorer, der kan forbedre løbende økonomi, såsom:
- jævn medvind
- ned ad bakke
- specifikke design af løbesko
Forskere foreslår, at iført løbesko, der er 100 g lettere, skiftevis førende og træk bag andre løbere, og at løbe på en bane med et 42 meter højdefald kunne gøre det muligt at løbe et maraton på under 2 timer.
En anden undersøgelse testede teorien om, at folk løber hurtigere, mens de lytter til musik, hvilket kan påvirke både bevægelsestempo og motivation.
I undersøgelsen bad forskerne rekreative løbere om at løbe til udmattelse på et løbebånd under tre sæt betingelser:
- en kontroltilstand uden auditiv stimulation
- en metronomtilstand med bip, der matcher løberens kadence
- en musiktilstand med takten af motiverende musik, der matcher løberens kadence
Forskerne mente, at motiverende musik med et tempo svarende til en hurtigere kørende kadence ville have overlegne effekter sammenlignet med bare et metronom beat.
Imidlertid understøttede resultaterne ikke denne tro, idet tid til udmattelse var konsistent på tværs af metronomen og musikforholdene. Løbere løb i mere tid under begge disse forhold end under kontrolforholdene.
Resultaterne indikerer også kun en mindre reduktion i løbernes opfattede indsats, når de løb til motiverende musik. Men ved at øge humør og ophidselse kan motiverende musik hjælpe folk til at føle mindre smerte og træthed, når de løber, så de kan vare længere, før de når udmattelse.
Undersøgelsesforfatterne bemærker, at tidligere fund viser, at musikens motiverende karakter er mindre vigtig end tempoet, der matcher løberens kadence.
Folk kan prøve at lytte til musik under deres træning for at motivere dem til at løbe hurtigere. Ved at vælge motiverende musik med et beat, der matcher deres foretrukne kadence, kan personen løbe mere effektivt.
Resumé
Folk, der ønsker at forbedre deres gennemsnitlige miletid, kan gøre det ved at træne. Omfatter udholdenhedstræning, kuperede træningsprogrammer og træning med høj intensitet i en træningsplan kan hjælpe en person med at forbedre deres gennemsnitlige miletid.
Nogle undersøgelser viser, at inkludering af koffein og nitrater i kosten kan hjælpe med løbende ydeevne. En person skal være omhyggelig med at tage disse stoffer på det rette tidspunkt, så deres virkninger påvirker køreegenskaberne.
Udover træning og kosttilskud kan andre faktorer også hjælpe, såsom at løbe med medvind og på en nedadgående bane. Folk kan også ønske at investere i et lettere par sko, som kan forbedre løbende økonomi.
