Hvad er den bedste diæt til mental sundhed?

Forskere har i stigende grad undersøgt effekterne af diæt og ernæring på mental sundhed.

Mange af dem har bemærket, at folk, der følger en standard vestlig diæt, der inkluderer højt forarbejdede fødevarer og tilsat sukker, har højere risici for at udvikle angst og depression.

Selvom størstedelen af ​​forskningen hidtil har fokuseret på fordelene ved middelhavskosten, kan andre diætmønstre også have en positiv effekt på mental sundhed.

I denne artikel gennemgår vi nogle af beviser, der tyder på, at en sund diæt kan forbedre mental sundhed og hjælpe med at behandle eller forhindre visse tilstande. Vi undersøger også, hvordan mad påvirker vores humør.

Kan diæt hjælpe med mental sundhed?

Ændringer i en persons kost kan forbedre deres mentale helbred.

Ernæringspsykiatri, som nogle henviser til som psykosnæring, er et nyt studieretning, der fokuserer på diætets indvirkning på mental sundhed.

De fleste undersøgelser har fokuseret på virkningerne af den vestlige standarddiæt og middelhavskosten. En artikel i Proceedings of the Nutrition Society gennemgået den eksisterende undersøgelse af kost, ernæring og mental sundhed.

Undersøgelsen antyder, at jo tættere en person følger en vestlig diæt med dens stærkt forarbejdede fødevarer, jo mere risiko er de for depression og angst. Mennesker, der følger en middelhavskost, ser derimod ud til at være mindre tilbøjelige til at have psykiske lidelser.

Forskere fra Institute of Psychiatry ved King's College i London i Storbritannien undersøgte nøjagtigt, hvordan ernæring kan påvirke mental sundhed. De fokuserede deres forskning på virkningen af ​​diæt på hippocampus.

Hippocampus er et område i hjernen, der genererer nye neuroner i en proces kaldet neurogenese. Forskning har knyttet neurogenese i hippocampus til en persons humør og kognition.

Stressede oplevelser reducerer neurogenese i hippocampus, mens antidepressiva synes at fremme denne proces.

Faktorer, der kan påvirke neurogenesen negativt hos voksne, inkluderer:

• aldring
• oxidativt stress
• kost med højt fedtindhold
• kost med højt sukkerindhold
• alkohol
• opioider

Sunde fødevarer og vaner synes at fremme neurogenese. Disse inkluderer:

• kostvaner, der inkluderer flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), curcumin og polyphenoler
• en diæt, der opfylder kaloriebehov, uden at en person spiser for meget eller for meget
• fysisk træning
• læring

For flere videnskabeligt støttede ressourcer om ernæring, besøg vores dedikerede knudepunkt.

Bedste kostvaner

Der er ingen specifik diæt, der er bedst for mental sundhed, men nogle spisemønstre ser ud til at være bedre end andre.

Middelhavs diæt

Blandt almindelige diætplaner har middelhavsdietten det stærkeste bevis for dens evne til at reducere symptomerne på depression. Det er også en diæt, som eksperter rutinemæssigt anbefaler for generel sundhed og velvære.

Forbindelser i middelhavskost, der har links til lavere depression, inkluderer:

• omega-3 fedtsyrer
• D-vitamin
• methylfolat
• s-adenosylmethionin

Middelhavskosten består af:

• masser af frugt og grøntsager
• fuldkorn
• kartofler
• korn
• bønner og bælgfrugter
• nødder og frø
• olivenolie
• lave til moderate mængder mejeriprodukter, fisk og fjerkræ
• meget lidt rødt kød
• æg op til fire gange om ugen
• lave til moderate mængder vin

Lær mere om, hvordan man spiser en middelhavsdiæt i denne artikel.

Diæt med lavt kalorieindhold

Kortvarig kaloriebegrænsning har vist et vist løfte om behandling af symptomer på depression.

Eksperter har defineret kaloriebegrænsning som "en reduktion i energiindtag langt under den mængde kalorier, der ville blive indtaget ad libitum." Omfanget af begrænsningen varierer afhængigt af individets behov.

En undersøgelse, der så på sammenhængen mellem madindtagelse og depression, definerede kalorieindskrænkning som et fald på 30-40% i kalorieindtag, mens proteinindholdet, vitaminet, mineral- og vandindholdet bibeholdes for at opretholde den rette ernæring. Ifølge denne definition spiser en person, der normalt spiser 2.000 kalorier om dagen, mellem 1.200 og 1.400 kalorier i stedet.

En person behøver dog ikke at reducere deres kalorieindtag så meget. Forskere bemærkede også, at ellers raske mennesker, der reducerede deres kalorieindtag med 25% i 6 måneder, i en tidligere undersøgelse også havde reducerede depressive symptomer.

Det er vigtigt at bemærke, at kaloribegrænsning undertiden kan føre til udviklingen af ​​en spiseforstyrrelse. Det er heller ikke sikkert for folk, der har en eksisterende spiseforstyrrelse eller adfærd i forbindelse med uordnet spisning.

Enhver, der ønsker at prøve kaloriebegrænsning, skal også tale med en læge eller en registreret diætist om, hvordan man kan sikre, at de får nok næringsstoffer.

Det er også vigtigt ikke at begrænse kalorier eller følge en diæt med lavt kalorieindhold på lang sigt, da dette kan skade neuroner og forværre depressive symptomer.

Intermitterende faste

Der er nogle beviser for, at intermitterende faste kan hjælpe med at forbedre humør og mental velvære.

Klinikere har bemærket, at faste kan bidrage til forbedringer i humør såvel som folks subjektive følelse af velvære, årvågenhed, ro og i nogle tilfælde eufori.

En lille 2013-undersøgelse, der involverede mænd over 50 år, viste, at i sammenligning med en kontrolgruppe havde dem, der deltog i intermitterende faste, signifikante fald i:

• vrede
• spænding
• forvirring
• stemningsforstyrrelser

Imidlertid har anden forskning givet modstridende resultater. En undersøgelse af amatørvægtløftere viste, at 48 timers faste forårsagede negative humørsvingninger, herunder signifikant øget vrede og let forøget forvirring og træthed.

Som med kaloribegrænsning er intermitterende faste ikke sikkert for alle. Mennesker med en historie med spiseforstyrrelser eller problemer med blodsukker, såsom hypoglykæmi, bør ikke forsøge intermitterende faste uden lægens vejledning.

Lær mere om de potentielle fordele ved intermitterende faste i denne artikel.

Polyfenoler

En anden undersøgelse viste en sammenhæng mellem polyfenoler og både forebyggelse af depression og forbedring af depressive symptomer. De polyfenoler, som forskerne studerede, kom fra:

• kaffe
• te
• citrus
• nødder
• soja
• druer
• bælgfrugter
• krydderier

Mad eller kostvaner, der skal undgås

Flere undersøgelser har vist, at folk, der følger en vestlig diæt, der omfatter højt forarbejdede fødevarer, er mere tilbøjelige til at have alvorlig depression eller vedvarende mild depression.

En undersøgelse fra 2010 viste, at kvinder, der spiste usunde diæter i vestlig stil, havde flere psykologiske symptomer. De fødevarer, som disse deltagere spiste, omfattede:

• Forarbejdede fødevarer
• stegte fødevarer
• raffinerede korn, såsom hvidt brød
• sukkerholdige produkter
• øl

Lignende usunde diætmønstre, der typisk fører til fedme, diabetes og andre fysiske sundhedsproblemer, kan også bidrage til dårlig mental sundhed.

Resumé

Forskere bestemmer stadig, hvordan diæt påvirker humør.

En middelhavsk kost er en sund diæt, der kan påvirke en persons vægt, blodtryk, kolesterol og andre sundhedsmål positivt. Kaloribegrænsning og faste kan også påvirke en persons mentale sundhed.

Mens en sund diæt kan hjælpe med behandling af dårlig mental sundhed, bør enhver, der oplever symptomer på en mental sundhedstilstand, såsom depression eller angst, tale med en læge.