Hvad er det bedste proteinpulver til vægttab?
Folk, der ønsker at tabe sig, bruger ofte protein shakes som måltidserstatning. Det er en misforståelse, at kun bodybuildere bruger proteinpulver.
En diæt med højt proteinindhold kan hjælpe en person med at opbygge muskelmasse, reducere appetitten og forbrænde fedt, hvilket kan føre til vægttab.
Derudover hjælper fødevarer, der er rige på protein, en person med at blive fyldigere i længere tid sammenlignet med mad med højt fedtindhold eller højt kulhydratindhold.
Forskellige typer proteinpulver er tilgængelige, hvoraf mange er mejeri- eller plantebaserede.
Nedenfor sammenligner vi potentialet for forskellige proteinpulvere til at hjælpe med vægttab, herunder pulvere der er egnede til vegetarer eller veganere. Vi beskriver også, hvordan man inkorporerer disse pulvere i kosten.
Valleprotein
Valleprotein kan give kroppen aminosyrer.
Valleprotein er et af de mest populære proteintilskud.
Valle er et mælkebaseret protein. Den indeholder alle de aminosyrer, som kroppen ikke kan producere alene. Derfor henviser læger til det som et "komplet" protein. Det kan også understøtte vægttab.
I et randomiseret klinisk forsøg med voksne, der var overvægtige eller havde fedme, oplevede deltagere, der indtog valleproteindrikke - uden at foretage andre diætændringer - en reduktion i kropsvægt og kropsfedt sammenlignet med deltagere, der i stedet havde indtaget supplerende kulhydrater.
Forskerne opdagede også, at deltagerne, der havde indtaget valleproteinet, havde lavere niveauer af sulthormonet ghrelin og mindre taljeomkredse i slutningen af undersøgelsesperioden på 23 uger sammenlignet med de andre deltagere.
Derudover viste en gennemgang af undersøgelser, at deltagere, der udførte modstandstræning, og som brugte valleprotein, var mere tilbøjelige til at få muskelmasse og øvre og nedre kropsstyrke end dem, der gennemførte lignende træning, men som ikke modtog valletilskud.
Kaseinprotein
Kasein er et andet mælkebaseret protein. Det er også et komplet protein.
Kroppen absorberer kasein langsommere end valle. Da kroppen fordøjer kasein i en langsommere hastighed, kan det hjælpe med at holde en person fyldigere i længere tid. Denne langvarige følelse af fylde kan hjælpe med vægttab.
Imidlertid fandt en undersøgelse, der sammenlignede virkningerne af kaseinprotein og valleprotein, ingen signifikante forskelle mellem de to, hvad angår energiforbrug eller appetitregulering.
Æggehvide protein
For mennesker, der ikke tåler mejeriprodukter, kan æggehvide protein være en god mulighed.
Mens æggeblommen indeholder det meste af et ægs vitaminer og næringsstoffer, er æggehvider næsten udelukkende fremstillet af protein. Æggehvide protein indeholder også lavt fedtindhold og kulhydrater.
En undersøgelse offentliggjort i Ernæringsjournalantyder, at æggehvide protein kan være mindre effektivt end andre proteiner ved faldende appetit og understøtter vægttab. Bekræftelse af dette vil kræve mere forskning.
Kollagen
Kollagen vinder popularitet som proteinkilde og supplement. Det kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder støtte til hudens sundhed og - hos mus - reducerende virkninger af slidgigt.
Kollagenprotein består af hud eller knogler fra dyr. Det kan hurtigt opløses i væske, og nogle mennesker har det i deres morgenkaffe.
Nogle undersøgelser viser, at kollagentilskud kan hjælpe med at øge muskelmassen.
En undersøgelse viste, at kollagentilskud i forbindelse med modstandstræning førte til højere niveauer af fedtfri kropsmasse og muskelstyrke blandt mandlige deltagere i 60'erne eller 70'erne. Disse deltagere havde alle sarkopeni, en tilstand karakteriseret ved degeneration af skeletmuskel.
Sojaprotein
Sojaprotein er velegnet til folk, der følger vegansk eller vegetarisk kost, og det indeholder alle essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en komplet proteinkilde.
Forskning tyder på, at soja kan give beskedne sundhedsmæssige fordele, fordi den indeholder isoflavoner. Isoflavoner er planteforbindelser, der efterligner østrogen og har antioxidantaktivitet. Sojabønner er en rig kilde til isoflavoner, mens sojaprodukter indeholder forskellige koncentrationer.
Soja kan hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen og tilbyde en vis beskyttelse mod brystkræft og hjertesygdomme. Soja kan også understøtte vægttab og en reduktion i kropsfedt.
En undersøgelse af postmenopausale kvindelige deltagere fandt, at en gruppe, der indtog et dagligt sojatilskud, havde mindre abdominal fedt og samlet kropsfedt i slutningen af 3-månedersforsøget sammenlignet med en placebogruppe.
Brun risprotein
Brun risprotein er en anden mulighed for folk, der ikke spiser mejeriprodukter eller andre animalske produkter.
Det er dog ikke en komplet kilde, så en person bør supplere deres proteinindtag med andre kilder.
Nogle undersøgelser tyder på, at brunt risprotein kan være gavnligt for folk, der ønsker at øge muskelmassen.
I en lille undersøgelse, der omfattede 24 college-alderen, modstandstrænede mandlige deltagere, hjalp risprotein med at forbedre opfattet bedring fra motion og reducere muskelsårhed så effektivt som valleprotein. Også både ris- og valleproteingrupperne oplevede lignende stigninger i styrke, styrke, muskelmasse og magert kropsmasse.
Sådan bruges dem
Proteinpulver kan være en bekvem måde at øge en persons proteinindtag på.
International Society of Sports Nutrition anbefaler et dagligt indtag på 1,4-2,0 gram protein pr. Kg kropsvægt til de fleste raske mennesker, der træner.
Dette meget protein hjælper med at opbygge og vedligeholde muskelmasse, mens atleter og andre mennesker, der træner regelmæssigt, muligvis har brug for mere protein.
De fleste undersøgelser viser hidtil, at en person får mest udbytte af protein, når de spiser det lige før eller lige efter træning. Bekræftelse af dette kræver imidlertid yderligere forskning.
Der er mange måder at inkorporere proteinpulver i kosten.
Til vægttab kan en person bruge et proteintilskud som erstatning for et måltid. Målet ville være at skabe et kalorieunderskud, hvor en person bruger mere kalorier, end de indtager.
Det er dog vigtigt at bemærke, at læger ikke anbefaler at udskifte måltider med protein shakes på lang sigt. Disse shakes giver ikke de ernæringsmæssige fordele ved hele fødevarer.
Den mest gavnlige måde at tabe sig på er gennem en sund, afbalanceret kost og regelmæssig fysisk aktivitet.
For at lave en proteinryst kunne en person blande pulveret med vand eller mælk eller blande det med is eller frugt.
Andre måder at bruge proteinpulver på inkluderer:
- tilføje det til bagværk, såsom brød eller boller
- tilføje det til pandekage eller vaffelmix
- tilføje det til yoghurt eller havregryn
- kombinere det med havre, nøddesmør, frugt eller en kombination for at lave energistænger eller kugler
Tag væk
Forskning tyder på, at et højt proteinindtag kan hjælpe med vægttab. Protein kan hjælpe med at kontrollere appetitten og opbygge muskelmasse.
Proteinpulver kan være en nem og bekvem måde at øge indtagelsen af protein på, og mange typer er tilgængelige.
Nogle proteinpulvere indeholder dog ikke alle de essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at en person også skal indtage protein fra andre kilder.
En læge eller en diætist kan hjælpe med at sikre, at en person får den rigtige mængde protein, der passer til deres behov.
