Hvad er forskellen mellem animalske og planteproteiner?
Protein er en vigtig del af kosten. Det hjælper med at opbygge, reparere og vedligeholde kroppens strukturer. Fødevarer, der stammer fra planter og dyr, kan begge give protein, men der er nogle forskelle.
Protein findes i hele kroppen i alt fra muskler og organer til knogler, hud og hår. Kroppen opbevarer ikke protein ligesom andre makronæringsstoffer, så dette protein skal komme fra kosten.
Proteiner består af aminosyrer. En persons krop har brug for en balance mellem alle 22 typer aminosyrer for at fungere korrekt.
Kroppen kan ikke producere ni af disse syrer, kaldet essentielle aminosyrer.
En komplet proteinkilde refererer til en type mad, der indeholder alle ni.
At have den rette balance mellem aminosyrer kan opbygge muskler og hjælpe kroppen med at komme sig hurtigt efter træning. At forstå forskellene mellem plante- og animalske proteiner er vigtigt for alle, der ønsker at sikre, at deres diæt er sund.
I denne artikel ser vi på forskellene mellem animalske og planteproteiner. Vi undersøger også virkningerne på helbredet, beskriver hvilken type der er bedre til bodybuilding og viser de bedste kilder til hver.
Plante vs. animalsk protein
En af de største forskelle mellem plante- og animalskproteiner involverer deres aminosyreindhold.
Aminosyrer er byggestenene i protein. Når kroppen fordøjer proteinerne i mad, nedbryder den dem til aminosyrer.
Kroppen har muligvis brug for forskellige aminosyrer på forskellige tidspunkter. Mange mennesker mener, at kosten bør omfatte komplette proteinkilder, som indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Nogle animalske produkter er komplette proteinkilder, såsom:
- fisk
- forskellige typer æg
- mejeriprodukter, såsom ost, mælk og valle
- rødt kød fra køer, bison og hjorte
- fjerkræ fra kilder som kyllinger, kalkuner og vagtler
- kød fra mindre almindelige kilder, herunder orner, harer og heste
De fleste planteproteiner er ufuldstændige, hvilket betyder at de mangler mindst en af de essentielle aminosyrer.
Imidlertid er nogle plantebaserede fødevarer, såsom quinoa og boghvede, komplette proteinkilder.
Det er vigtigt for vegetarer og veganere at blande deres proteinkilder og sikre, at de får alle de essentielle aminosyrer.
Husk også, at nogle kilder til planteprotein kan tage længere tid for kroppen at fordøje og bruge.
Følgende er eksempler på plantebaserede fødevarer rig på protein:
- korn
- linser
- nødder
- bønner
- bælgfrugter
- visse frugter, såsom avocado
- soja
- hamp
- ris
- ærter
Mange andre nødder, korn og grøntsager indeholder også store mængder protein.
Hvilket er bedre for helbredet?
Når du vælger mellem plante- og animalsk proteinkilder, er det vigtigt at indregne de andre næringsstoffer, som fødevarerne leverer.
Fødevarer rig på protein kan have vidt forskellige ernæringsprofiler.
Visse kilder til animalsk protein kan indeholde høje niveauer af hæm jern og vitamin B-12, mens nogle plantebaserede fødevarer mangler disse næringsstoffer.
På den anden side er plantespecifikke næringsstoffer, kaldet phytonutrients, og nogle antioxidanter fraværende fra kilder til animalsk protein.
Animalske produkter indeholder mættet fedt og højere niveauer af kolesterol end kilder til planteprotein. En person ønsker muligvis at undgå animalske produkter af disse grunde.
Mange troede, at kolesterol i kosten var forbundet med hjerte-kar-sygdomme. Mens nylige beviser tyder på, at der ikke er noget signifikant link, anbefaler Institute of Medicine (IOM) stadig at begrænse kolesterol i kosten.
Fiber er en anden vigtig faktor. Kun plantebaserede fødevarer indeholder fiber, som hjælper med at holde fordøjelsessystemet i balance.
At spise mere planteprotein kan også forbedre en persons helbred.
Resultaterne af en meta-analyse fra 2016 antydede, at spise mere animalsk protein, især det, der stammer fra forarbejdet rødt kød, kan øge risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdomme.
Forskere bemærkede dog, at de kun fandt forbindelsen mellem animalsk protein og hjerte-kar-sygdomme hos mennesker med mindst en livsstilsrelateret risikofaktor, såsom rygning, tungt alkoholindtag eller overvægt eller overvægt.
Resultaterne viste også, at at spise mere planteprotein kan hjælpe med at reducere denne risiko og andre.
Generelt er den bedste måde at dække en persons kostbehov på at spise en lang række fødevarer.
Hvilket er bedre til at opbygge muskler?
Atleter og andre, der ønsker at øge muskelmassen og reducere den tid, det tager at komme sig efter træning, følger ofte deres proteinindtag nøje.
Protein hjælper med at reparere og opbygge musklerne efter en streng træning.
Mange atleter henvender sig til valleprotein til opbygning af muskler. Denne type protein er lettere for kroppen at nedbryde og absorbere, hvilket kan give valle en kant i forhold til andre kilder, såsom kød, æg og grøntsager.
Med hensyn til plantebaserede kilder antyder en undersøgelse, at risproteinisolat kan give lignende fordele som valleprotein.
Mange mennesker anbefaler at indtage en kombination af planteafledte proteiner efter en træning. Dette kan give kroppen en række aminosyrer.
Bedste kilder til plante- og animalsk proteiner
Simpelthen at få nok protein i kosten kan være vigtigere end at fokusere på den slags protein.
En undersøgelse viste, at inkludering af over gennemsnittet af proteiner i kosten forbedrede tegn på muskelsundhed, såsom magert masse og styrke i quadriceps. Forskerne bemærkede, at mængden af protein var vigtigere end typen.
Imidlertid kan nogle proteinkilder være bedre for den generelle sundhed. For eksempel har fisk og hvidt kød en tendens til at indeholde mindre fedt end rødt kød.
Tag væk
For mange mennesker indebærer valget mellem animalske og planteproteiner en række overvejelser.
I stedet for at fokusere på en enkelt type protein, kan det være bedre at fokusere på at spise en lang række fødevarer. Dette kan hjælpe med at sikre, at en person får en sund balance mellem aminosyrer og andre vitale næringsstoffer.
Enhver med specifikke spørgsmål om proteinkrav og kilder bør tale med en diætist.
