Hvad skal man vide om søde kartofler?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Søde kartofler er en basisfødevarer i mange dele af verden. De er en god kilde til fiber, kalium, vitaminer og andre vigtige næringsstoffer.
Nogle mennesker bruger udtrykkene "søde kartofler" og "yam" om hinanden. De er imidlertid ikke beslægtede. Yams har en tørre struktur og et mere stivelsesholdigt indhold end sød kartoffel.
Denne artikel ser på ernæringsværdien og mulige sundhedsmæssige fordele ved søde kartofler. Det giver også nogle tip til at inkorporere sød kartoffel i kosten samt nogle sundhedsmæssige risici.
Fordele
Sød kartoffel kan tilbyde en række sundhedsmæssige fordele.Her er nogle af de måder, hvorpå de kan gavne en persons helbred:
Forbedring af insulinfølsomhed ved diabetes
Søde kartofler kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden.I en undersøgelse fra 2008 fandt forskere, at et ekstrakt af hvidhudet sød kartoffel forbedrede insulinfølsomheden hos mennesker med type 2-diabetes.
Tidligere, i 2000, indtog laboratorierotter enten hvidhudet søde kartofler eller en insulinsensibilisator, kaldet troglitazon, i 8 uger. Niveauerne af insulinresistens forbedredes hos dem, der indtog søde kartofler.
Imidlertid er flere undersøgelser hos mennesker nødvendige for at bekræfte disse fordele.
Fiberen i søde kartofler er også vigtig. Undersøgelser har vist, at folk, der bruger mere fiber, ser ud til at have en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
En portion på 124 gram (g) af søde kartofler eller omkring en halv kop vil give ca. 2,5 g fiber.
Det 2015-2020 Retningslinjer for kosten for amerikanere anbefaler, at voksne i alderen 19 år og derover spiser 22,4 g til 33,6 g fiber hver dag, afhængigt af deres alder og køn.
Lær om de bedste fødevarer til diabetes her.
Opretholdelse af sunde blodtryksniveauer
American Heart Association (AHA) tilskynder folk til at undgå at spise mad, der indeholder store mængder tilsat salt, og i stedet forbruge mere kaliumrige fødevarer for at opretholde et sundt hjerte-kar-system.
En servering på 124 g mos kartoffel giver 259 milligram (mg) kalium eller ca. 5% af de daglige behov for en voksen. Nuværende retningslinjer anbefaler, at voksne bruger 4.700 mg kalium om dagen.
Få flere tip om fødevarer til at sænke blodtrykket her.
Reduktion af risikoen for kræft
Søde kartofler er en fremragende kilde til beta-caroten. Dette er et plantepigment, der fungerer som en kraftig antioxidant i kroppen. Betakaroten er også et provitamin. Kroppen omdanner det til den aktive form af vitamin A.
Antioxidanter kan hjælpe med at reducere risikoen for forskellige typer kræft, herunder prostata og lungekræft.
Antioxidanter såsom beta-caroten kan hjælpe med at forhindre celleskader forårsaget af ustabile molekyler kaldet frie radikaler. Hvis niveauerne af frie radikaler i kroppen bliver for høje, kan der opstå cellulær skade, hvilket øger risikoen for visse tilstande.
At få antioxidanter fra diætkilder kan hjælpe med at forhindre tilstande som kræft.
Kan nogle fødevarer hjælpe med at forhindre kræft? Find ud af her.
Forbedring af fordøjelsen og regelmæssigheden
Fiberindholdet i søde kartofler kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og fremme regelmæssighed i en sund fordøjelseskanal.
Flere studier har også forbundet et højt kostfiberindtag med en reduceret risiko for kolorektal kræft.
Hvorfor er kostfibre vigtigt? Lær mere her.
Beskyttelse af øjets sundhed
Som nævnt ovenfor er søde kartofler en god kilde til provitamin A i form af beta-caroten. Efter en alder af 18 blev den Retningslinjer for kosten anbefale et indtag på 700 mg vitamin A om dagen for kvinder og 900 mg om dagen for mænd. A-vitamin er vigtigt for at beskytte øjets sundhed.
Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) vil en bagt sød kartoffel i huden give omkring 1.403 mcg vitamin A eller 561% af en persons daglige behov.
A-vitamin fungerer også som en antioxidant. Sammen med andre antioxidanter kan det hjælpe med at beskytte kroppen mod en række sundhedsmæssige forhold.
Lær mere her om vitamin A.
Øger immuniteten
En servering på 124 g sød kartoffel giver 12,8 mg vitamin C. Nuværende retningslinjer anbefaler et dagligt indtag på 75 mg C-vitamin til voksne kvinder og 90 mg til voksne mænd.
En person, der bruger lidt eller intet C-vitamin, kan udvikle skørbug. Mange af symptomerne på skørbug skyldes vævsproblemer på grund af nedsat kollagenproduktion.
C-vitamin understøtter også immunforsvaret og forbedrer jernabsorptionen. Et lavt C-vitaminindtag kan øge en persons risiko for jernmangelanæmi.
Find ud af mere om C-vitamin, og hvorfor vi har brug for det her.
Reduktion af betændelse
En gnaverundersøgelse fra 2017 antyder, at et ekstrakt af lilla søde kartoffelfarver kan hjælpe med at reducere risikoen for betændelse og fedme.
Søde kartofler indeholder cholin, et næringsstof, der hjælper med muskelbevægelse, læring og hukommelse. Det understøtter også nervesystemet.
En undersøgelse fra 2010 viste, at indtagelse af højdosis kolintilskud hjalp med at håndtere betændelse hos mennesker med astma. Dette betyder dog ikke nødvendigvis, at cholin fra søde kartofler vil have den samme indvirkning.
Ernæring
En servering på 124 g mos kartoffel indeholder omkring 98,7 g vand.
Nedenstående tabel viser næringsstofferne i søde kartofler og de anbefalede daglige indtag for voksne. Nøjagtige krav afhænger af alder, køn og aktivitetsniveauer (for kalorier).
Sød kartoffel indeholder også B-vitaminer, calcium og andre vigtige vitaminer og mineraler.
At spise sød kartoffelskind kan øge dens næringsværdi. Farven på huden kan variere fra hvid til gul og lilla til brun. Uanset hvilken farve det er, vil det dog give yderligere næringsstoffer.
Tips
Når du køber og tilbereder søde kartofler, er det vigtigt at kontrollere, at kartoflen er fast med glat, stram hud.
Opbevar dem også altid et køligt, tørt sted i ikke mere end 3-5 uger.
Tips til madlavning
Steg søde kartofler for at få deres naturlige smag ud og spis dem uden påfyldning. Søde kartofler har en naturlig sød og cremet smag.
For at stege dem omkring et lejrbål eller på en grill, pakk dem ind i aluminiumsfolie og læg dem i de døende kul. Lad det stå i ca. 50–60 minutter, indtil en gaffel let glider ind i dem.
Folk, der ikke planlægger at spise skindene, kan lægge kartoflen i kulene uden at indpakke den i folie.
For at forberede en sød kartoffel hurtigt, stikk den med en gaffel, pakk den ind i et papirhåndklæde og læg den i en mikrobølgeovn på høj varme, indtil den er blød.
Hvis en person vil tilføje et topping, så prøv:
- et drys af kanel, spidskommen eller karrypulver
- en skefuld hytteost med lavt fedtindhold eller græsk yoghurt
- en drizzling af olivenolie
Andre måder at inkorporere sød kartoffel i kosten inkluderer at tilføje ristede søde kartofler og pekannødder til en salat og toppe den med balsamico, og tilføje sød kartoffel til pandekager eller hashbrune.
Søde kartoffel opskrifter
Prøv disse enkle og sunde søde kartoffelopskrifter:
- Ristede søde kartoffelfries
- Søde kartoffelchips
- Hjertesund chipotle chili
- Sød kartoffel hummus
Risici
Søde kartofler indeholder kalium. Et højt kaliumindtag er muligvis ikke egnet til folk, der tager betablokkere. Læger ordinerer ofte disse til hjertesygdomme, og de kan få kaliumniveauet til at stige i blodet.
Mennesker med nyreproblemer bør også være opmærksomme på, hvor meget kalium de bruger. At forbruge for meget kan være skadeligt for dem med nyreproblemer. For eksempel kan der opstå alvorlige komplikationer, hvis en person med nedsat nyrefunktion bruger mere kalium, end nyrerne kan behandle.
En anden risiko at være opmærksom på er, at nogle frugter og grøntsager er modtagelige for forurening med pesticider. Hvert år rangerer miljøarbejdsgruppen produkter efter deres sandsynlighed for forurening. I 2019 rangerede søde kartofler på 31. pladsen.
At købe økologiske produkter eller dyrke dem derhjemme er de bedste måder at minimere risikoen for forurening på.
Der er et udvalg af søde kartofler og søde kartoffelprodukter, der kan købes online.
Spørgsmål:
Er søde kartofler mere opfedende end hvide kartofler?
EN:
Både søde kartofler og hvide kartofler er valg af næringsstofdækkende kulhydrater. Det er heller ikke opfedning, når en person spiser dem som en del af en velafrundet diæt.
Hvide kartofler er lidt mere kaloriske end søde kartofler, men forskellen er ubetydelig. Når det kommer til at vælge mellem søde og hvide kartofler, skal folk vælge, hvad de vil nyde mere.
Som enhver kulhydratkilde skal du sørge for at øve portionskontrol, hvis vægttab er en prioritet.
Jillian Kubala, MS, RD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.