Hvad man skal vide om mango
Mangoer er søde, cremede frugter, der har en række mulige sundhedsmæssige fordele. De er meget populære over hele verden.
Mango er et medlem af drupe-familien. Dette er en type plantemad med en kødfuld ydre sektion, der omgiver en skal eller en pit. Denne pit indeholder et frø. Oliven, dadler og kokosnødder er også en del af denne familie.
Der er mange forskellige slags mango. De varierer i farve, form, smag og frøstørrelse. Selvom mangohud kan være grøn, rød, gul eller orange, er dens indre kød for det meste gylden gul.
Denne funktion er en del af en samling artikler om de sundhedsmæssige fordele ved populære fødevarer. I denne artikel undersøger vi de mange fordele ved mango, forklarer deres ernæringsmæssige fordeling og giver et par sunde opskriftsideer.
Fordele
Forbrugende mango kan hjælpe med at beskytte og styrke kroppen på flere måder. Afsnittene nedenfor diskuterer disse fordele mere detaljeret.
Aldersrelateret makuladegeneration
Mango indeholder en antioxidant kaldet zeaxanthin.
En gennemgang fra 2019 antyder, at zeaxanthin kan spille en beskyttende rolle i øjets sundhed og kunne forhindre skader fra makuladegeneration. Dette er en øjenlidelse, der bliver værre med alderen.
Gennemgangen citerer de antiinflammatoriske egenskaber af zeaxanthin som en mulig årsag til denne beskyttelsesmekanisme.
Kræft
En undersøgelse fra 2014 fra Japan viste, at carotenoidholdige frugter og grøntsager såsom mango kan reducere risikoen for tyktarmskræft.
Skin Cancer Foundation foreslår også, at en diæt med højt indhold af beta-caroten kan hjælpe med at beskytte mod hudkræft. Orange frugter og grøntsager, såsom mango, indeholder beta-caroten. De foreslår også, at det kan øge immunsystemets virkning mod sygdomme.
Diabetes
En musestudie fra 2019 af mangoblade viste, at nogle planteforbindelser havde en stærk effekt på risikofaktorer for diabetes. Disse omfattede lavere kropsvægt, reducerede blodsukkerniveauer og lavere niveauer af fedt i blodet.
Denne undersøgelse præciserer ikke, om mangokød giver de samme fordele. Imidlertid fandt en undersøgelse fra 2014, at spisning af frysetørrede mango reducerede blodsukkerniveauet hos mennesker med fedme.
Hjerte sygdom
Fiber-, kalium- og vitaminindholdet i mango hjælper alle med at holde arterierne i funktion og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Forøgelse af kalium og faldende natrium i kosten er blandt de vigtigste diætændringer, som en person kan foretage for at reducere risikoen for forhøjet blodtryk.
Hud og hår
Mangoer understøtter også hårets sundhed, da de giver en god mængde vitamin A. Dette næringsstof hjælper huden med at give et fedtet stof kaldet talg, som fugter håret. A-vitamin er også nødvendigt for væksten af alt kropsvæv, inklusive hud og hår.
En kop skivet mango giver 60,1 milligram (mg) vitamin C. Dette er det meste af en persons daglige behov i henhold til diætretningslinjerne for amerikanere.
Forbrug af nok C-vitamin understøtter udvikling og vedligeholdelse af kollagen. Dette giver struktur til hud og hår.
Ernæring
En 165 gram (g) kop skivet rå mango giver:
- 99 kalorier
- 1,35 g protein
- 0,63 g fedt
- 24,7 g kulhydrat
- 22,5 g sukker
- 2,64 g fiber
Mango er en god kilde til vitaminer og mineraler. De kan bidrage stærkt til det daglige behov for flere næringsstoffer, herunder:
Mango bidrager også med kobber, calcium og jern til kosten såvel som antioxidanterne zeaxanthin og beta-caroten.
Opskrifter
Det er bedst ikke at bedømme en mangos modenhed efter dens farve. Folk skal kigge efter friske mango, der giver lidt til berøring, når de er modne.
Mangoer bør ikke have sorte fregner på huden. De modnes fortsat ved stuetemperatur. Når de når den ideelle modenhed, er det bedst at opbevare dem i en plastpose i køleskabet i ikke længere end 2-3 dage.
Mango smager bedst, når den er let kølet, hvis den ikke spises lige fra træet. En af de bedste måder at nyde en frisk mango er ved at skære den i tern og spise den uden ekstra ingredienser.
Andre muligheder inkluderer:
- laver en tropisk frugtsalat med frisk papaya, ananas og mango
- sammenblanding af mango i et glas limonade, iste eller vand for at give en frisk frugtagtig smag
- lave en frisk salsa med papaya, mango, jalapeno, rød peber og chipotle peber, og bruge dette som en topper til fisk tacos
- tilføje et par skiver frossen mango til smoothies og kombinere dem med ananasjuice, frosne jordbær og græsk yoghurt til en sød, tropisk godbid
Alternativt kan folk prøve følgende opskrift på sorte bønnerburgere med chipotle mango guacamole. Det giver en kombination af plantebaserede proteiner og komplekse kulhydrater med et ekstra antioxidant boost.
Burgere med sorte bønner
Brug følgende ingredienser til at lave disse sunde planteburgere:
- 1 tsk (tsk) chiafrø
- en 15 ounce dåse sorte bønner, skylles og drænes
- en håndfuld koriander
- 3 spiseskefulde (spsk) ternet løg
- 1 gulerod, hakket
- 2 fed hvidløg, hakket
- 1/2 tsk havsalt
- 1/2 tsk spidskommen
- 1 tsk chilipulver
- 1/3 kop fuldkornsmel
- 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
Forberedelse
- Bland chiafrøene med 2 spsk vand, og lad blandingen sidde i 5-10 minutter.
- I mellemtiden tilsættes alle ingredienser undtagen mel og olivenolie til en fødevareprocessor. Rør chiafrøblandingen og tilsæt den til fødevareprocessoren. Pulse indtil godt kombineret.
- Varm en stor stegepande over medium varme. Fjern bønneblandingen fra foodprocessoren og læg den i en stor skål.
- Bland mel og olivenolie ind, og dann fire patties.
- Kog i ca. 5 minutter på hver side, indtil den er let sprød på ydersiden og varm på indersiden.
- Skål to fuldkornsboller og server dem toppet med chipotle mango guacamole.
Chipotle mango guacamole
Følgende ingredienser tilføjer mango punch til dette smagfulde måltid:
- 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
- 2 Roma-tomater, i terninger
- 1/4 kop ternet løg
- 2 tørrede chipotle chili, hakket og med de fleste frø fjernet
- 1 avocado, terninger
- saft fra en halv lime
- en halv lille mango i terninger
Forberedelse
- Opvarm olivenolie i en lille stegepande på medium varme.
- Rør halvdelen af tomaterne i tern og alt løg og chili.
- Kog i 5-10 minutter, indtil løg og chili blødgør.
- Fjern blandingen fra varmen.
- Anbring i en medium skål, og lad den køle af.
- Tilsæt avocado, limejuice og mango.
- Rør blandingen.
Risici
Mennesker med allergi over for latex kan have en krydsreaktion på mango.
Resumé
Folk bør prøve at vedtage en velafrundet, varieret diæt. Dette giver adgang til en bred vifte af næringsstoffer i stedet for at fokusere på fordelene ved en bestemt frugt eller grøntsag.
Spørgsmål:
Ligner mango guavaer med hensyn til ernæringsindhold?
EN:
Mangoer er ligesom guavaer en tropisk frugt. De giver mere beta-caroten, kulhydrater og sukker end guavaer, men ellers slår guavaer mango i de fleste næringskategorier.
I en portion på 1 kop (165 g) har gauvas 6 mere g fiber, dobbelt så meget magnesium, seks gange mere C-vitamin, 2,5 gange mere kalium og 1.735 gange mere lycopen.
Når du står over for et valg mellem guavaer eller mango, skal du vælge guavaer til en mere næringsfyldt frugt.
Natalie Butler, RD, LD Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters udtalelser. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som lægelig rådgivning.
